Fondamentali? Ad ognuno il suo!

Fondamentali? Ad ognuno il suo!

Una premessa...

Mi accorgo di andare controtendenza. Mi accorgo di andare controtendenza non soltanto in base ai contenuti comunemente reperibili online e sui testi di settore, ma anche in base a quello che sono solito scrivere in materia di allenamento. Non sono uno studioso, frequento poco pub-med e sinceramente preferisco passare il tempo ad allenarmi ed allenare. Preferisco fare alla vecchia maniera, provare sperimentare utilizzando il metodo empirico, perchè si sà... tra il dire e il fare c'è di mezzo il mare quindi, fatti un idea, PROVALA, se funziona mantienila tale, se è un flop sostituiscila.

Ripassiamo le basi

Partiamo dalle nozioni base, anche perchè, nell'era delle supercazzole e delle teorie, molto meglio ancorarsi alle poche certezze (usato sicuro) che alle novità di marketing

Esercizi "Base":

• Si tratta di esercizi multiarticolari
• Hanno una grande sinergia muscolare
• La traiettoria è più o meno una linea retta
• Sono ottimi per il poteziamento e dil condizionamento generale

Esercizi "Complementari":

• Coinvolgono nella maggior parte dei casi solo un articolazione
• Ricercano l'isolamento muscolare
• Compiono una traiettoria solitamente circolare
• Poco adatti per il potenziamento
• Adatti per le "rifiniture"

Ma che sono i fondamentali?

Gli esercizi fondamentali, spesso accomunati ai 3 big lift del powerlifting (panca, squat, stacco da terra), sono esercizi base, spesso a catena cinetica chiusa, i quali sono in grado coinvolgere una grande quantità di muscoli, e quindi una forte sinergia.

Il risultato principale è la possibilità di muovere carichi importanti, frutto della forza sviluppata dalla sommazione delle catene cinetiche.

Perchè proprio i 3 big?

• Massima espressione di forza: ognuno di noi ha, potenzialmente la capacità, di arrivare almeno a questi massimali: Squat 2 x BW Panca 1,5 x BW Stacco 2,5 x BW (BW stà per body wheight)
• Se eseguiti con buon carico sommando i muscoli allenati con la pratica dei 3 big, riusciamo a coprire dall'80% al 100% del corpo (anche se molti lavorano soltanto in isometria).

Una premessa... e un velo di polemica

Per quanto i 3 big possono prestarsi bene, non sempre sono la scelta migliore. Spesso, vuoi per un approccio sbagliato, vuoi per problematiche tecniche o dovute alla mobilità, o vuoi per problematiche fisiche che ne impediscolo l'esecuzione (discopatie, menischi, scoliosi, problemi al cingolo scapolo-omerale, deficit dell'equilibrio patologico, ecc ecc), risulta complesso raccogliere il massimo da queste alzate. Seppur la maggior parte di questi fattori sia risolvibile, non sempre nella pratica lo è. In un mondo utopico, dove tutti POSSONO permettersi frequenti sedute di coaching di perfezionamento tecnico, non ci vorrebbe molto a mettere apposto un alzata, per poterne ricavare il massimo, ma spesso i costi elevati e le poche disponibilità economiche di molti ragazzi che si allenano, di fatto lo impediscono. C'è poi da sottolineare che sempre più spesso troviamo istruttori di sala con una formazione tecnica inadeguata soprattutto per quanto riguarda la didattica di alzate complesse. Fortunatamente Squat, Panca e Stacco non sono l'unica via, e si può diventar FORTI e GROSSI attingendo anche da altro.

Fondamentali? Ad ognuno il suo!

Cosa abbiamo capito? Un esercizio o un alzata può essere definito FONDAMENTALE, la dove, grazie al coinvolgimento di ampie catene cinetiche e dal loro lavoro sinergico, riusciamo a raccogliere molti chili da esso. Si tratta di esercizi base, solitamente eseguiti con bilancere (ma anche con alcune macchine isotoniche, vedi la lat machine la pressa a 45°, l'hack squat, il pulley), in grado di coinvolgere molti muscoli, e lavorare su una progressione importante del carico. E' inutile ostinarsi a fare squat o stacco con 60Kg(se non si ha la possibilità di investire su queste alzate), e con una tecnica approssimativa, quando abbiamo in canna 100Kg di pulley basso, e 200 Kg di pressa a 45°. Alleno molte persone, e sono amante dei big lift. Cerco di portare i miei ragazzi quanto più possibile ad una tecnica corretta, e con chi ha la possibilità, amo fare spesso del coaching diretto sulle alzate principali. Ho anche soggetti però, con problematiche fisiche che di fatto impediscono alcune alzate. Questi ragazzi hanno raggiunto fisici degni di nota e livelli di forza ottimi. E' comune per me vedere persone con schiene importanti costruite col pulley, e gambe piene ed armoniche sviluppate con pressa ed hack squat.

La forza senza i 3 big (gli esercizi su cui lavorare):

• Pressa a 45°: Non adatta a chi ha ernie lombari vista la difficoltà di mantenere la lordosi e alle forze di compressione che si instaurano. Si può raccogliere molti chili da questa alzata. Si intende una prestazione media per una ragazza sollevare dagli 80 ai 130Kg e per un uomo dai 160 ai 250.
• Hack Squat: Più adatto della pressa a 45° per chi soffre di discopatie, è possibile stabilizzare la zona lombare. Si intende una prestazione media per una ragazza un carico dai 50 agli 80 kg e per un uomo dai 120 ai 160 Kg.
• Hack Squat alla smith machine: alternativa al precedente, per chi non ha l'hack.squat machine
• Hip-Trust: Per glutei e non solo, un esercizio dal quale si ricava molti kg
• Dips/Parallele zavorrate: Ottima alternativa alla panca piana, non consigliato a chi ha avuto fenomeni di lussazione della spalla. Si può arrivare a sollevare ottimi carichi. Stuart McRobert considera le parallele "lo squat per la parte superiore del corpo".
• Trazioni alla sbarra zavorrate o lat machine presa inversa: Non ci sono particolari controindicazioni
• Pulley basso: Non ci sono particolari controindicazioni, la maggior parte dei miei ragazzi si allenano con questo esercizio con carichi che oscillano trai 70 e i 110 Kg.
• Rematore in appoggio o sottopanca: Esercizio fondamentale di tirata, eseguito in scarico della colonna, con il quale si sviluppa liveli di forza medio-alti. Nella versione classica del sottopanca (barbell under banch row) il bilancere parte da terra e torna a terra (come nello stacco).
• Panca inclinata: Risulta per molti più facile mantenere la corretta postura, formare l'arco lombare e tenere le scapole addotte.
• Over head press o lento avanti seduto con bilancere: son due varianti di un movimento simile. Nel primo si ha un coinvolgimento muscolare maggiore, ma nel secondo spesso si raggiunge livelli di forza più elevati.
• Scrollate con bilancere: Inutile dire i vantaggui di inserire un esercizio del genere nelle nostre routin
• Tirate al petto: Alternativa seppur con molte limitazioni, per chi si trova costretto a dover lavorare le spalle senza poter alzare un carico assiale sopra la testa.

Post scriptum

Spesso per osservare il dito non vediamo la luna. Allenati, mangia bene, e riposa a sufficienza. Questa è la base per costruire un buon fisico. Programma e periodizza gli stimoli allenanti e tieni traccia dei tuoi macros. Integra consapevolmente. Questa è la base per un ottimo fisico. Abbi PAZIENZA, questa è la base per eccellere. Roma.. non è stata costruita in un giorno, e neanche un grosso fisico natural.

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