Hypertrophic SetSystem Method – Oltre il concetto di serie/ripetizioni
Abbiamo fin ora parlato di Forza, di stimolo meccanico e di metodi di attivazione-stimolo delle fibre. Sono stati proposti vari protocolli (e schede pratiche) come questo o come questo, atti ad aumentare la forza massimale, presi in prestito dai bodybuilders dal mondo del powerlifting. Ma il bodybuilding non è soltanto stimolo ma bisogna anche esaurire, veniamo quindi a noi!
SERIE-RIPETIZIONI-CARICO
Facciamo una panoramica sui postulati riguardanti il mondo del fitness e la "scienza da spogliatoio" (sicuramente discutibili, ma partiamo da lì)
- Il range di ripetizioni "ipertrofico" è 8-12
- Il volume consigliato per muscolo è almeno di 10 serie totali
- Il TUT necessario perl'ipertrofia è superiore ai 40 sec
- Tempi di recupero incompleti
- Carico ottimale intorno al 70-75% del massimale
- Il cedimento muscolare e le tecniche di intensificazione aumentano la risposta ipertrofica
Tutte queste considerazioni, pur avendo un fondo di verità, non tengono conto della soggettività, della maturità dell'atleta, della capacità di spremere una serie e della velocità di recupero. Charles Poliquin ad esempio afferma che il numero di serie/ripetizioni è uno dei parametri a cui l'organismo si abitua più velocemente e che necessita di essere variato spesso per garantire guadagni continuativi. Afferma in oltre che il numero di serie necessario ad ottenere una risposta varia da atleta ad atleta, è differente tra un distretto muscolare e l'altro, e comunque aumenta al decrescere del numero di ripetizioni eseguite. Per anni son stati prescritti serie di schemi e ripetizioni, a volte venduti come miracolosi come l'8x8 di gironda (lo stesso Poliquin ideò il 10x10), ma si tratta di semplificazioni, de cercar di "fissare" qualcosa di troppo variabile.
OLTRE IL CONCETTO DEL NUMERO DI RIPETIZIONI
Non è il numero di ripetizioni a determinare la quantità di fibre attivate/stimolate ma bensì la percentuale di carico sollevato in relazione al proprio massimale (Henneman).
Bosco, confermando la legge di Hennman dimostra che già all'80% del massimale tutte le fibre di tipo 2 vengono attivate. Anche la componente esplosività favorisce una maggiore attivazione/scarica (rendendo a volte sufficiente già il 75%. Detto questo, più che il numero di ripetizioni da eseguire, non resta che scegliere la % da utilizzare ed il buffer da applicare (cedimento - buffer 1 - buffer 2 - buffer 3) od utilizzare atri parametri come il MAV (massima accelerazione veloce), e sparare finchè ce n'è.
OLTRE IL CONCETTO DEL NUMERO DI SERIE
Anche il numero di serie è soggettivo, si passa dalla mono-serie di Mentzer, ai volumi inumani si Arnold. In linea di massima và tenuto presente che una fibra attivata/stimolata (tramite il carico applicato) và poi esaurita. Tramite l'ausilio di un carico costante abbiamo la possibilità di "misurare" il grado di esaurimento muscolare e di "capire" esattamente quando passare all'esercizio successivo, rendendo ogni allenamento super produttivo. Il metodo si chiama SET SYSTEM, e ne parla spesso Giovanni Cianti nei suoi testi. Ovviamente sarà necessario applicare il metodo a più esercizi, in modo colpire il muscolo da diverse angolazioni, causando una miglior risposta ipertrofica (almeno 3).
HYPERTOPHIC SET SYSTEM METHOD - BENVENUTA IPERTROFIA!
Il set system method, è un sistema efficace per determinare il numero di serie necessarie al completo esaurimento delle riserve energetiche (ATP-CP-GLICOGENO), fattore determinante per un corretto stimolo ipertrofico/iperplasico.
WELCOME TO BROSCIENCE
Per correttezza c'è da dire che, fenomeni iperplasici, sono ancora oggetto di studio e non sono ancora stati definitivamente dimostrati sull'uomo. Tuttavia, vi propongo uno scheda tratto da un testo di G.Cianti, che spiega a "modo suo" le principali differenze.
IL SET-SYSTEM IN PRATICA!
Tale metodo può essere applicato con un approccio all-out(tutto a cedimento) mantenendo un tempo di recupero completo tra le serie (3/4 minuti), o con un approccio in buffer, mantenendo però tempi di recupero incompleti (circa 1-2 minuti).
Esempio di approccio Set-System all-out
( SET: 8/10 reps – Carico 70%)
Serie Ripetizioni effettive Recupero
1 10 3' Cedimento
2 10 3' Cedimento
3 10 3' Cedimento
4 9 3' Cedimento
5 8 3' Cedimento
6 6 FUORI DAL RANGE 8/10, SI CAMBIA ESERCIZIO!
Esempio di approccio Set-System in buffer
(SET: 6/8 reps – Carico 70%)
Serie Ripetizioni effettive Recupero
1 8 2' Buffer 2
2 8 2' Buffer 2
3 8 2' Buffer 1
4 7 2' Buffer 1
5 7 2' Cedimento
6 7 2' Cedimento
7 6 FUORI DAL RANGE 8/10, SI CAMBIA ESERCIZIO!
Sarà saltato subito all'occhio come questo metodo preveda l'impiego di un carico fisso. Quando l'obbiettivo è il completo esaurimento quello che serve è monitorare il sistema. Come un mancato esaurimento porta ad una risposta minore, anche il lavoro addizionale porta ad un mancato adattamento, causato dalla perdita di specificità. Quando lavori nel corretto range di ripetizioni, sarà il calo delle ripetizioni stesse a comunicarti l'avvenuto esaurimento, e saprai esattamente quando è giunto il momento di cambiare esercizio.
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Ciao Mattia, molto interessante L articolo ma… con che frequenza devo tenere un lavoro del genre durante la settimana? 2/3 volte? Grazie
Se eseguito con un approccio all out (tutto a cedimento) consiglierei non più di due volte. Altrimenti la frequenza può anche essere maggiore (3/4) 👌