Mesociclo di forza: dal Ramping al Sollevamento paziente (con scheda pratica)
Per chi mi segue da tempo ha capito quanta energia e minuzia spendo nella programmazione dettagliata dell'allenamento in una visione annuale, e quanto l'incremento della forza sia correlato ad un potenziale di sviluppo in termini di masse muscolari durature nel corso del tempo.
Il carico: un fine o un mezzo? Dipende...
Spesso si sente dire che il peso è soltanto un mezzo e questo è vero se:
- Siete atleti doped
- Avete raggiunto il vostro potenziale (anni ed anni di allenamento FATTO BENE)
- Lavorate con carichi "sufficientemente alti" nel range di ripetizioni "ottimale"
Ricordo che Stuart McRobert definisce un atleta INTERMEDIO chi ha un massimale di:
- Panca piana = Peso corporeo x 1,5
- Squat = Peso corporeo x 2,0
- Stacco = Peso corporeo x 2,5
Se si ha meno di questi numeri siamo sicuramente molto lontani dal nostro potenziale. Devo comunque aggiungere che da intermedio ad avanzato c'è sempre un buon margine di miglioramento.
Verso il Powerbuilding, perche se il carico è un mezzo, va saputo usare!
In un articolo ho illustrato uno dei metodi per l'allenamento della forza, il 5/4/3/2/1.
Quest'ultimo si tratta di un metodo molto intenso e con poco buffer, il qule ha lo scopo di "imparare" ad attivare bene le fibre ad alta soglia d'eccitazione. Il volume resta comunque contenuto (15 ripetizioni) ed il carico è variabile (piramidale).
In questa sede voglio proporvi un programma più "strutturato" se vogliamo, della durata di 8 settimane, per l'allenamento della forza. Si tratta di un ibridizzazione, tra metodiche old school e new school per la forza. Con questo sistema passeremo dal Ramping al Sollevamento paziente.
- Ramping: Si tratta di un metodo Old School, a carico variabile e crescente, che a differenza del piramidale mantiene invariato il numero di ripetizioni per serie. Partiremo quindi con un carico "leggero" ed avremo un buffer via via decrescente, fino ad arrivare ad eseguire una serie molto pesante, vicina all'RM prestabilito. Nella versione che proponiamo noi invece, arrivati ad una buona intensità, andremo a fare tre singole pesanti a carico crescente, ad intensità submassimali 90-97,5% dell' 1RM. Un doppio ramping se vogliamo.
Metodo del sollevamento paziente: Se il ramping ci insegna a "maneggiare" carichi elevati submassimali, il metodo del sollevamento paziente, basato sulla legge degli sforzi ripetuti, insegnerà al nostro sistema nervoso a percepire "normale" un carico pesnte submassimale.
In questo programma utilizzeremo un carico che "profuma di massimale", che sia però gestibile per un volume adeguato ed allenante.
Dal ramping al sollevamento paziente – Un mesociclo in puro stile Powerbuilding! by CorporeSano
La seduta sarà strutturata in due parti:
- Neurologica (applicazione del programma trattato)
- Metabolica (a sfondo ipertrofico, per dare un carattere ibrido a questa scheda)
Proponiamo in questa sede una tipica split in 4 sedute settimanali così suddivise:
- Seduta A: Panca piana (SCHEMA) + complementari petto e tricipiti
- Seduta B: Squat (SCHEMA) + complementari quadricipiti e gemelli
- Riposo..
- Seduta C: Lento Seduto (SCHEMA) + complementari spalle + Bicipiti
- Seduta D: Stacco regolare (SCHEMA) + complementari dorso + femorali
- Riposo..
- Riposo..
La progressione delle settimane dalla 1° alla 8° per la parte neurale della scheda avrà questa progressione:
- 5 SERIE "RAMPING" DA 4 REPS (DAL 70% ALL'80%) + 3 X 1 (87,5%-90%-92,5%)
- 6 SERIE "RAMPING" DA 3 REPS (DAL 75% ALL' 82,5%) + 2 X 1 (92,5%-95%)
- 8 SERIE "RAMPING" DA 2 REPS (DAL 75% ALL' 88%) + 2 X 1 (94%-97,5%)
- 6 SERIE DA 4 RIPETIZIONI CON L'80% 1 RM
- 8 SERIE DA 3 RIPETIZIONI CON L'85% 1 RM
- 10 SERIE DA 2 RIPETIZIONI CON IL 90% 1 RM
- SCARICO TECNICO: 5 X 1 COL 92,5% DELL' 1 RM
- TEST MASSIMALI: Ramping 5 x 3 + Ramping 3 x 2 + 1RM 1° tentativo + 1RM 2° tentativo
Un paio di chiarimenti
Per chi non è pratico del mondo del powerlifting o comunque di sistemi di allenamento per la forza, noterà la durata apparentemente eccessiva del programma. In realtà 8 settimane sono il tempo MINIMO per generare un adattamento consistente a livello neurale e di forza massimale. In oltre il programma contiene un "cambio di schema" e modula volume/intensità in modo da "scaricare" uno dei due fattori ogni 3 settimane con uno schema di carico 2:1. Ibridizzato nel modo corretto inserendo 2/3 esercizi per seduta con schemi ipertrofici avremo un programma completo ed efficace per superare i nostri limiti e costruire da subito nuovo filetto, in pieno stile Powerbuilding!
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