Fisiologia ed alimentazione dello Strength Training
Prima di andare ad analizzare qual'è la strategia alimentare ottimale per i mesocicli di forza, dobbiamo aprire una piccola parentesi sull'allenamento. Quando eseguiamo un mesociclo di specializzazione sulla forza, ci troveremo a lavorare su un range medio-basso di ripetizioni, probabilmente in buffer, con percentuali >/= 80% 1 RM.
Quando parlo di range medio-basso di ripetizioni, intendo 1-6.
Considerando l'esplosività richiesa in un programma di tipo neurale, dovremmo avere T.U.T del tipo:
3:0:X:1
2:1:X:1
2:0:X:1
La durata media di ogni ripetizione è quindi di circa 3/4 secondi.
Secondo C. Poliquin, autore del libro "Tendenze moderne nell'allenamento per la forza", il tempo sotto tenzione totale di una serie "neurale" non deve superare i 20 secondi, quindi, considerando i tempi sopra indicati, avremo un massimo di 5-6 ripetizioni.
I sistemi energetici nello Strength Training
Andiamo adesso ad analizzare gli aspetti fisiologici legati ai sistemi energetici che entrano in gioco con un lavoro di questo tipo, avremo:
- Sistema anaerobico alattacido (o del creatinfosfato): E' il sistema energetico dominante, il quale si esaurisce in circa 10 secondi.
- Sistema anaerobico lattacido (glicolitico): Interviene in questo caso in supporto del primo quando lo sforzo viene protratto, utilizzando il glucosio per ottenere ATP. Il suo contributo è comunque marginale fino a circa 20 secondi di lavoro. Oltre i 20 secondi questo sistema avrà carattere dominante.
L'alimentazione ideale nell'allenamento della forza
I recuperi completi (3-4 minuti) tipici dei programmi di forza pura permettono la resintesi del CP fino al 98%. Col passare del tempo il corpo tendere a trattenere una maggiore quantità di CP all'interno del muscolo. Appare quindi chiaro come, protocolli di questo tipo non necessitino di grandi quantitativi di carboidrati, ne prima ne durante ne dopo l'allenamento. Inoltre, essendo programmi a basso impatto glicolitico, una grossa ricarica glucidica potrebbe risultare controproducente. Ecco spiegato il motivo per il quale, atleti che praticano low-carb anche estreme (vedi dieta metabolica e chetogenica), sono comunque in grado di mantenere alti i livelli di forza erogata. Con questo non voglio consigliare l'approccio chetogenico, ma sensibilizzare verso un corretto ed appropriato apporto glucidico, che sia coerente al lavoro specifico che stiamo svolgendo in sala pesi (150-350g cho/die). Si consiglia in oltre di non abbassare troppo la quota lipidica (stabilirsi tra 1.2 e 0.9 g/Kg), e mantenere un apporto normocalorico o con leggero deficit (c.a -5%).
Facciamo il punto, cosa portarsi a casa da questo articolo
- Allenare la forza significa (in linea del tutto generale) lavorare su un range medio basso di ripetizioni con T.T.U.T inferiori o uguali a 20 secondi.
- Il sistema energetico dominante è l'anaerobico alattacido, che utilizza CP per la resintesi di ATP.
- Le riserve di CP vengono ripristinate fino al 98% con 3/4 minuti di riposo tra una serie e l'altra.
- Non sono necessarie grosse ricariche glucidiche post workout ne tantomeno pre o intra worckout a base di bland glucidici.
- Visto il grosso consumo di CP, è indicata l'integrazione di Creatina. La posologia consigliata non prevede carichi di creatina, ma l'apporto quotidiano di 5g/die, per l'intero mesociclo/i.
- Per mantenere una BF accettabile durante un protocollo di forza occorre (salvo alcune eccezioni, con protocolli di lavoro più "metabolici"), mantenere un piano alimentare a carboidrati moderati (150-350 g/die), ed un apporto calorico pari al nostro TDEE o con un leggero deficit (-5% c.a).
- Non abbassare troppo l'apporto lipidico, pena un possibile leggero calo preestazionale dovuto al decremento dell'ormone testosterone.
- Come al solito preferire fonti pulite per i nostri macros e con un buon rapporto tra densità calorica e microelementi
Fisiologia ed alimentazione dello strength training
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