L’ ernia del disco – Conoscerla, per riuscire a gestirla (discopatie Bodybuilding compatibili)

L’ ernia del disco – Conoscerla, per riuscire a gestirla (discopatie Bodybuilding compatibili)

Com'è fatto il Rachide

Il rachide (o colonna vertebrale) è il principale sostegno del corpo umano. Oltre alla funzione di sostegno, la colonna vertebrale assolve altre importanti funzioni; una protettiva e una motoria. La funzione protettiva perché questa protegge il midollo spinale e riduce la possibilità che urti o vibrazioni arrechino danni al nostro corpo, mentre la funzione motoria perché, grazie alle sue articolazioni, la colonna vertebrale riesce a capacitarci di muovere la testa, di piegare il corpo in avanti ed estenderlo in senso opposto, di fletterlo e di ruotarlo. Strutturalmente è composto da una serie di vertebre (parte rigida), mantenute in continuità da una struttura connettivale (disco), composto a sua volta da anulus (componente rigida esterna), e nucleo polposo (componente "gelatinosa"). E' composto da 33-34 vertebre, suddivisibili in cervicali (7), dorsali (12), lombari (5), sacrali (osso sacro, formato da 5 vertebre fuse assieme), e coccigee (coccige, formato da 4-5 vertebre fuse assieme). Vista sul piano sagittale la colonna presenta tre curve: lordosi cervicale c. 36°, cifosi dorsale c.a 35° e lordosi lombare c.a 50°. La presenza delle tre curve è direttamente correlata alla RESISTENZA DEL RACHIDE SOTTO CARICO, ed è definibile come segue: R = N² + 1 (dove R è la resistenza ed N il numero di curve).

• Senza nessuna curva: R = 1
• Con una curva: R = 2 (La resistenza raddoppia)
• Con due curve: R = 5 (La resistenza quintuplica rispetto al primo caso)
• Con 3 curve: R = 10 (La resistenza è dieci volte il primo caso) 

Squat o alzate frontali?

Prima di iniziare ad entrare nel merito vediamo qualche immagine che illustra come, sotto carico, la zona lombare sia sovraccaricata in modo differente a seconda della leva instauratasi.

C'è da dire comunque che il rachide può esser visto come una struttura albero-sartile, dove le sartire (tiranti) sono rappresentate dai muscoli, che contraendosi, forniscono rigidità alla struttura.

La colonna in sè per se, privata virtualmente di tutte le sue componenti esterne (muscoli, tendini, legamenti), collasserebbe sotto un carico assiale di appena 8 kg.

Il fenomeno lombalgico e qualche dato

La lombalgia è una delle manifestazioni algiche più comuni dei nostri tempi. A livello mondiale, circa il 40% delle persone accusano almeno un episodio di lombalgia ad un certo punto della propria vita,con stime che arrivano all'80% in coloro che appartengono al mondo sviluppato.Tra circa il 9% e il 12% delle persone al mondo (632 milioni) accusano dolore lombare in un dato istante e quasi un quarto di essi (23,2%) dichiara di averne sofferto per circa un mese. Tale condizione inizia solitamente tra i 20 e i 40 anni di età ed è più comune tra gli individui tra i 40 e gli 80 anni. Si stima che il numero complessivo di persone colpite dovrebbe aumentare in conseguenza con l'invecchiamento della popolazione.

Esistono numerosi fattori predisponenti la lombalgia tra cui:

• Mancanza di esercizio
• Flessioni lombari FREQUENTI
• Estensioni lombari INFREQUENTI
• Movimenti bruschi, improvvisi e non fisiologici
• Lavori "pesanti"
• Inadeguate tempistiche di recupero

La lombalgia può avere varie cause posturali e disfunzionali (spesso risolvibili con esercizio e stratching mirato), ma una causa frequente è l'erniazione.

Il "disco" e la "puntina"

I dischi intervertebrali sono delle giunzioni fibro-cartilagine che connettono due vertebre. 

Ogni disco è formato da due componenti; l'anulus (parte fibrosa, formata da una serie di anelli concetrici), e il nucleo polposo (parte "molle", paragonabile alla consistenza del dentifricio). Una flessione eccessiva del rachide, con perdita delle curve fisiologiche, effettuata sotto carico, può portare ad un danneggiamento del disco e conseguente erniazione. L'ernia del disco, è il risultato della fuoriuscita del nucleo polposo dall'anulus, il quale può (o meno) andare a comprimere le radici nervose causando dolori localizzati o diffusi.

Anche un parziale danneggiamento dell'anulus, a seconda dell'entità, può portare ad una deformazione/sporgenza del disco stesso, a causa della migrazione del nucleo verso la parete esterna dell'anello.

Si parla in questo caso di ernia contenuta o più tecnicamente di protrusione. Le ernie del disco più comuni sono quella cervicale e quella lombare (soprattutto L4L5 e L5S1).

Un semplice mal di schiena?

La lombalgia da erniazione può manifestarsi a causa della compressione meccanica delle strutture nervose, o per uno stato infiammatorio generato dalla fuoriuscita del nucleo (pur senza compressione meccanica). L'ernia del disco comporta comunque un alterazione delle superfici articolari, alterando altresì l'assetto intero del rachide. L'ernia del disco inoltre si manifesta quasi sempre posteriormente (a seguito di movimenti flessori, nel 90% dei casi), e solo nel 10% dei casi anteriormente ( condizione molto rara, visto il contenimento meccanico dato dal legamento longitudinale anteriore).  Spesso la lombalgia da erniazione è accompagnata da sciatalgia o cruralgia (dove il dolore si irradia lungo la gamba, nella sua porzione anteriore o posteriore, fin sotto il ginocchio, interessando spesso anche la zona pubica) a seguito della compressione/infiammazione dei rispettivi nervi. Quando l'erniazione supera una certa dimensione, si ha a che fare con un dolore costante e a volte invalidante. Solitamente la manifestazione dolorosa (comparsa spesso a seguito di un evento acuto, dopo il così detto colpo della strega) ha buone possibilità di regredire (nel 70% dei casi), vuoi per la parziale disidratazione del disco (con conseguente minor compressione nervosa) o vuoi per la migrazione del nucleo in zone "innoque". Nel restante 30% dei casi, dove la sintomatologia non rientra nei primi 80-90 giorni, probabilmente ci troveremo a dover attuare terapie conservative o chirurgiche a seconda del caso, valutato attentamente dall'ortopedico o dal neurochirurgo. La fisioterapia può comunque contribuire ai fenomeni di autoguarigione/disidratazione, da prima intervenendo sul dolore (massoterapia, tecar terapia, horizontal terapia ecc) ed in seguito intervenendo sull'infiammazione (laser terapia, esempio: FP3). A seguito di un episodio acuto comunque, il riposo a letto e la terapia farmacologica a base di FANS rappresenta sempre la migliore "arma da attacco". Stà in oltre negli ultimi tempi entrando in voga il metodo McKenzie (per info vi rimando al sito ufficiale: http://www.mckenzieitalia.it/ )

Nel 70% dei casi...

Nel 70% dei casi dove l'ernia del disco non risulta invalidante, proseguire col lavoro in palestra può esser consigliabile (adottando le giuste accortezze), previo il via libera da parte dell'ortopedico.

Una muscolatura ipotonica porta senz'altro ad un sovraccarico delle strutture "passive" (vertebre e dischi), mentre al contrario una muscolatura paravertebrale ed intervertebrale tonica, "scarica" parzialmente il disco, sorreggerndo attivamente il carico e di fatto proteggendolo. Ovviamente andranno limitati se non evitati, carichi assiali, e per il lavoro "massivo" saranno preferiti esercizi in scarico della colonna. Saranno poi inseriti gradualmente, in modo attento e dosato, esercizi atti a mantenere quanto più possibile tonici i paravertebrali. Anche il rinforzo della muscolatura addominale ed il core training risulteranno di primaria importanza.

Al termine di ogni seduta, non dovranno inoltre mai mancare esercizi di decompressione discale e di stiramento, inoltre, dove possibile, qualora non ci siano controindicazioni (come ad esempio problemi di pressione oculare), potranno essere eseguite inversioni su panca (seppur i pareri scientifici in merito siano contrastanti, resta il fatto che la panca ad inversione, sia uno dei pochi metodi in grado di creare un Delta P negativo a livello discale, favorendo una rapida reidratazione.

 Cosa dice la Back-School? (Tratto dal sito ufficiale http://www.backschool.it )

Le ricerche hanno dimostrato che solo il 20 % delle lombalgie è dovuto a cause specifiche (patologie del rachide), la maggior parte dei dolori, l’80%, è dovuta a cause non specifiche quali:

•  posture e movimenti scorretti;
•  stress psicologici;
• forma fisica scadente, sovrappeso, obesità e fumo;
•  insufficiente conoscenza della colonna vertebrale.

Per ottenere un’azione efficace non solo nel ridurre il dolore ma anche nel prevenire le ricadute, occorre agire su questi fattori di rischio.

• Informazione .  E’ necessario che ognuno conosca bene com’è fatta la colonna vertebrale, come funziona, qual è il meccanismo che produce il dolore per evitare di azionarlo.
• Ginnastica antalgica e rieducativa .  Il programma di lavoro personalizzato comprende:
  -esercizi utili per automatizzare una corretta postura;
  -esercizi per stabilizzare e proteggere la colonna vertebrale durante gli sforzi;
  -esercizi per decomprimere i dischi intervertebrali;
  -esercizi di compenso per riequilibrare la colonna vertebrale quando l’attività lavorativa o sportiva costringe a posizioni o movimenti che alterano le curve fisiologiche;
  -esercizi di mobilizzazione e di allungamento muscolare.
• Uso corretto della colonna vertebrale. Vengono analizzate le posizioni e i movimenti quotidiani e vengono proposti i consigli e i sussidi ergonomici per agevolare l’uso corretto del rachide nell’attività lavorativa e nel riposo.
• Consuetudine alle attività motorie.
• Costituisce il completamento del  programma: il soggetto riesce non solo a eliminare il dolore, ma anche le limitazioni conseguenti al dolore che spesso favoriscono abitudini di vita sedentarie.

Gli obiettivi che ci prefiggiamo di raggiungere sono:

•  la consuetudine ad eseguire gli esercizi di ginnastica quotidianamente, a casa, in palestra o nelle pause lavorative;
• Il programma di esercizi è utile non solo per alleviare il dolore, ma serve anche da preparazione atletica per le attività sportive. Praticare uno sport idoneo è il miglior coronamento della riabilitazione: permette di recuperare il piacere per il movimento e di riscoprire le funzioni di cui il proprio corpo è capace.

E il Bodybuilding?

Io sono un sostenitore dei 2 big, e sostengo che, in assenza di PATOLOGIE conclamate a livello del rachide, squat e stacchi VADANO ESEGUITI. Ma c'è un MA... la discopatia, la protrusione, l'ernia… Che fare in questi casi? Nuoto a dorso? O solo una marea di curl?

NESSUNO SANO DI MENTE CONSIGLIERÀ A CHI HA UNA DISCOPATIA DI FARE SQUAT E STACCO E LUNGI DA ME FARLO… MA L'ALLENAMENTO PESANTE SI PUÒ E SI DEVE FARE

L'allenamento per la forza è un tassello fondamentale del natural bodybuilding. Esso permette, oltre ad incrementare notevolmente i carichi (e quindi l'intensità applicata), di creare tutta una serie di stimoli adattogeni ed ormonali tale da stimolare in modo decisivo l'incremento di massa magra. Trattasi della chiave di volta del Natural bodybuilder che aspira nel tempo ad un fisico più che "palestrato" o più che "da spiaggia". Il trucco è scegliere quegli esercizi che, pur essendo pesanti, gravano poco sulla zona lombare, prediligendo gli esercizi in scarico della colonna. Gli esercizi "pesanti" su cui lavorare sono:

• Trazioni con sovraccarico o lat machine presa inversa
• Sottopanca o rematore in appoggio
•  Panca piana/alta
• Dips con sovraccarico
•  Hack squat machine (la versione senza gli appoggi sulle spalle, che permette di spingere di chiappe, senza retrovertere MAI il bacino)
• Affondi con manubri o kettlebell (mantenendo sempre la schiena dritta e col bacino in neutro)
• Scrollate con bilancere al multipower (staccando il bilancere da un altezza tale da non dover eseguire uno "stacco")
• Pulley (facendo attenzione nella fase di stacco del carico, partire vicini al grip, puntare i piedi sugli appoggi, mantenere la schiena in neutro e spingere con le gambe scivolando lungo la panca fino ad arrivare alla posizione di partenza dell esercizio. Evitare flessioni del busto. Prestare la medesima attenzione nella fase di ritorno).

Per quanto riguarda gli schemi allenanti sbizzarritevi pure, l'importante è il principio del sovraccarico progressivo.

N.B Tutto deve essere eseguito in ASSENZA di dolore. Il dolore deve essere il campanello d'allarme. Tutto questo è compatibile per chi ha una discopatia in totale assenza di dolore, altrimenti è da evitare o da modificarne la dinamica.

Buon allenamento a tutti (la strada per l'enormità è lunga ed è in salita, con o senza discopatie). Il via libera dell'ortopedico risulta comunque essenziale.

Non si dovrebbe ma… nessuno è perfetto. Ecco la mia storia:

Circa un anno fa, a seguito di un evento acuto, mi provocai un trauma vertebrale (ad un disco già parzialmente disidratato), provocandomi un ernia L4L5 che mi costrinse a letto per 10 giorni (a letto intendo a letto!). Dopo una prima terapia farmacologica e due mesi di fisioterapia, mi rimisi in piedi, seppur con qualche fastidio. Ovviamente qualsiasi medico mi consigliò di abbandonare la sala pesi e tutto ciò che provocasse un sovraccarico spinale, ma si sa... nessuno è perfetto. Se ricordate cose ho detto nei primi paragrafi, avrete sicuramente capito che la colonna da sola può far ben poco contro un carico (bastano 8 Kg per farla collassare). Una muscolatura vertebrale/paravertebrale ipotonica, debole e non ipertrofica senz'altro non riuscirà a proteggere il vostro rachide, ulteriormente indebolito dalla presenza del disco erniato. Un lavoro mirato, attento, preciso e PROGRESSIVO, sarà necessario per ripristinare l'efficienza di questa muscolatura, soprattutto a seguito di uno stop per evento acuto. Ovviamente il primo passo è metter da parte l'ego e ripartire da zero quindi... scarica quel cazzo di bilancere! Seppur i muscoli target (esempio i quadricipiti nello squat) abbiano "in canna" più chili, non è detto che la muscolatura vertebrale li abbia (e di conseguenza sia pronta a sorreggerli). Questo si traduce in un maggior sostegno passivo (a carico delle vertebre e del disco) ed un minor sostegno attivo (muscolare), il che, oltre ad essere SEMPRE deleterio, lo è in particolar modo in casi di discopatie. Da quà l'ESIGENZA di partire con carichi bassi (20% dell' 1RM) e ricostruire tutto piano piano, dando il tempo a TUTTE le strutture di adattarsi, accompagando ogni seduta ad esercizi di decompressione discale e soprattutto con un attenzione maniacale dell'assetto tecnico (ci si fa male allenandosi alla cazzo, ricordatelo).

Tutto doveva (e deve) svolgersi in assenza di dolore, poichè manifestazioni algiche anche lievi, indicano che l'adattamento di cui sopra non è ancora avvenuto (con quel carico) e l'esercizio diventa pericoloso e non allenante.

N.B: Con questo NON voglio esortare nessuno a far lo stesso, né dare un parere autorevole in merito, né tanto meno passare avanti ad uno specialista.. con questo semplicemente ho raccontato la mia storia.

Autore

Lorenzini Mattia - Personal Trainer e Team Manger di CorporeSano F&T S.

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