Metodo del 54321 Modificato – Scheda per l’incremento della forza massimale
Voglio proporvi il metodo 5/4/3/2/1, di Mauro Di Pasquale, ex campione mondiale di Powerlifting, ideatore della Dieta Metabolica, opportunamente riadattato e modificato per un utente intermedio. Si tratta comunque di una versione 2.0.
Caratteristiche generali:
- 5 serie per esercizio
- Buffer -1 sulla prima serie
- Incrementi del 2,5%
- Recuperi medio-lunghi 3-4 minuti
- 3 esercizi a seduta
- Semi-Fullbody
N.b: Si tratta di un mesociclo di forza pura, che non prevede alcuna ibridazione. L’intento è quello di “imparare” ad esprimere una forza “massimale”, lavorando nel sistema alattacido, abituandosi a maneggiare carichi pesanti. Se eseguito correttamente porta ad un incremento notevole dell’ 1 RM in appena 4-5 settimane.
Metodo 54321 in pratica – A/B – 3 volte a settimana – Multifrequenza
SEDUTA A
Panca piana 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min
Back Squat 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min
Pulley basso 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min
Addome in isometria: Plank
N.B: Partire con un 6RM ed eseguire 5 ripetizioni, incrementare il carico del 2,5% ad ogni serie.
SEDUTA B
Stacco da terra 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min
Over head press 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min
Lat imp. inversa 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min
Addome in isometria+dinamico: Dragon flag
N.B: Partire con un 6RM ed eseguire 5 ripetizioni, incrementare il carico del 2,5% ad ogni serie.
Schema settimanale: ABA – BAB ( 3 sedute a settimana)
Progressione: Aumentare ad ogni seduta +1 kg sugli esercizi per la parte superiore del corpo, e +2 kg su quelli per la parte inferiore, ad ogni serie per la quale si è raggiunto il numero di ripetizioni prescritte.
Durata: 4 settimane di carico + 1 settimana di scarico
Incremento teorico: +6kg per l’upper e +12kg per il lower
Questa scheda viene pubblicata a titolo esemplificativo, la personalizzazione ed un supporto tecnico risulta fondamentale per ricavarne il massimo.
In linea di generale comunque, già di per se, può fornire notevoli guadagni.
Consiglio a tutti di provare questo schema, con o senza una diretta consulenza tecnica. Invito inoltre tutti quelli che la proveranno, a lasciare un feedback del risultato (per adesso tutti molto promettenti!).
Variante
Per chi non è intenzionato a provare adesso un mesociclo di forza pura può ibridizzare la scheda impostando uno schema in stile powerbuilding.
- Si mantengono soltanto 2 esercizi Power per split (Panca+Squat, e OHP+Stacco).
- Si portano i tempi di recupero tra 2' e 2'30''
- Si utilizza un buffer maggiore (minimo -2) ma non azzarderei troppo
- Si aggiunge uno o due complementari (manubri o macchine) per gruppo muscolare con schema 6x6 e 1'30'' di recupero.
Ecco che abbiamo una classica split in multifrequenza (ABA BAB) in stile powerbuilding dove nella prima parte della scheda saranno eseguiti schemi neurali per l'incremento della forza massimale, e nella seconda parte daremo spazio all'ipertrofia.
La teoria sulla programmazione dell'allenamento la trovate QUI
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