La relazione tra stimolo e recupero: accorpare le sedute, una soluzione al problema della supercompensazione in multifrequenza
La relazione tra stimolo e recupero
Per incrementare forza, massa e resistenza il corpo necessita di un adeguato recupero. Quando ci alleniamo, stiamo somministrando al nostro organismo una forma di stress controllato (ed opportunamente programmato), per generare una risposta d'adattamento. Uno stimolo insufficiente porterà ad un mancato adattamento così come uno stimolo eccessivo. Sul medio-lungo periodo stimoli "errati" porteranno ad un decremento della performance e della qualità estetica poichè è assodato oramai come, anche solo per consolidare un risultato (oltre ad incrementarlo), sia necessario un sovraccarico progressivo, sia esso relazionato a volume, intensità, frequenza o densità. E' chiaro come l'intensità E il volume siano parametri incrementabili fino ad un punto limite non solo in relazione alle capacità di recupero ma pure in relazione a se stessi.
Se ho un volume di 30 working set posso incrementarlo a 40, 50, 100. Poi?! 200? 1000? Vien dà sè la necessità di alternare e modulare i vari parametri in armonia tra loro senza eccedere da nessuna parte, creando progressioni differenti quando da un lato quando dall'altro.
Di quanto recupero necessita il corpo per compensare?
Da tenere in considerazione è la capacità di recupero. La sintesi proteica resta elevata per 36-72 ore dopo il w.o per poi tornare ai livelli base. La sintesi proteica inizia però quando termina il ripristino delle riserve energetiche, quindi anche là và valutato il tutto in base all'entità dello stimolo e all'approccio alimentare che stiamo seguendo in quel dato periodo. Per quanto riguarda i danni tissutali, si è visto come l'inserimento nelle routine di tecniche d'intensità (superserie, forzate, negative) allunghi i tempi di recupero portandoli dalle canoniche 48/72 ore fino a 5, 7, 10 giorni. Questo significa che, a meno che non investiamo del tempo (si parla di diversi mesi), per incrementare la capacità di recupero, sarà difficile ottenere dei miglioramenti con tecniche d'intensità o volumi abnormi. Vero è però che l'incremento progressivo dello stimolo è una condizione necessaria non soltanto per migliorare ma anche semplicemente per non peggiorare (giusto per esser ripetitivo). Non ho la soluzione magica ne tantomeno ne sono l'inventore, quello che proporrò non è altro che un modo, una strategia, un piccolo asso nella manica da giocare quando l'intensità o il volume non ci permettono di recuperare a sufficenza con le classiche frequenza a giorni "alterni".
Accorpare le sedute per massimizzare il recupero
Mettiamo di voler allenare il gran pettorale 3 volte a settimana. Quando l'intensità si fà impegnativa, allenarlo a giorni alterni non ne garantisce il corretto recupero/compensazione/supercompensazione.
Una soluzione potrebbe essere allenarlo il lunedì e il martedì, e riallenarlo di nuovo il venerdì, concedendogli 3 giorni di riposo invece di 1. Possiamo addirittura allenarlo tre giorni consecutivo consentendo poi il recupero nei 4 giorni successivi. Avremo così due vantaggi; da un lato uno stimolo stressogeno maggiore frutto della somma di stimoli i quali avvengono dopo un recupero incompleto, ed a seguire una corretta supercompensazione frutto di 4 giorni consecutivi di riposo/iperalimentazione e recupero (sarà possibile eseguire del cardio moderato in terza e quarta giornata). Questa tecnica ben si concilia con schede in fullbody in stile powerbuilding, spesso troppo impegnative, a maggior ragione se ci troviamo in deficit calorico.
No Comments