CICLIZZARE L’INTENSITA’: CONSIGLI IN PRATICA
CAPITOLO 1: NO PAIN NO GAIN
Articolo di: Francesco Gym
Una domanda oggi ve la riporto così come la pongono a me in palestra non appena entrano in sala pesi: QUANTO DEVO CARICARE?
Ora, il problema del carico da utilizzare,o meglio la programmazione intera dei carichi da utilizzare rientra nella riuscita o meno di un allenamento in base all’obiettivo cercato! Siete convinti?...vi ho visto…qualcuno di voi ha storto il naso, ma vediamo perché.
La pratica di ciclizzare un’intensità di un allenamento implica irrimediabilmente dei periodi di riduzione, in cui non si fanno sforzi per produrre nuovi guadagni nella dimensione e nella forza muscolari. Si verifica un certo deallenamento poiché, riducendo l’impegno, si diventa un po più deboli rispetto alle proprie prestazioni precedenti, prima di spingersi in una nuova avventura di carichi sconosciuti, niente paura…..no? mi seguite ancora?......
CAPITOLO 2: LA TRAPPOLA DELLA CICLIZZAZIONE
La ciclizzazione, portata al suo estremo, ovvero se non si pondera adeguatamente e si protrae a lungo e/o in maniera errata, può rivelarsi altamente deallenante. Un periodo di 6 mesi ‘’perfettamente’’ organizzato che porta ad un picco di intensità in modo rarefatto, rappresenta una degenerazione della performace. Ciclizzare si, ma con la giusta intensità, evitando quindi periodi "troppo facili" per un periodo "troppo prolungato".
CAPITOLO 3: MA NON STARO’ PERDENDO TEMPO?
Alcuni vedono la ciclizzazione dell’intensità come una perdita di tempo poiché vi è la cattiva abitudine di pensare che in un individuo medio(che non fa uso di doping e che ha una vita mediamente frenetica) l’allenamento, più intenso è, e meglio è. Il famoso testimonial americano dice e io faccio…e vi avviso ragazzi, il famoso testimonial americano sarà un soggetto sempre presente fra noi no? lo volete? Sarà l’Arnold che ci dice come fare….e noi saremo quelli che chiederanno a lui se, su di noi, sia la cosa piu sensata….. Il no pain no gain oramai è il motto del frequentatore medio di palestre….cedimento uguale emozione, e si è così presi da portare allo sfinimento il muscolo e l’allenamento, che si tralascia,e la tecnica…e (non ultima)la possibilità di avere davvero incrementi e guadagni in termini di forza e massa muscolare…hai 16 anni?ok hai tempo davanti a te….hai più di 25 anni?bè,non mi sembra il caso di lasciare nelle mani di Arnold e Ronnie(sebbene siano degli intoccabili di questo mondo…) il destino dei tuoi muscoli.
CAPITOLO 4; FERMATI, RAGIONA, E INFORMATI
Sebbene ci si debba spingere al limite per la maggior parte dei propri allenamenti…. ’’MAGGIOR PARTE’’ non vuol dire sempre. Il ciclo va programmato nei minimi dettagli.
La prima fase di un ciclo innanzitutto dovrebbe cominciare dopo una pausa di scarico passivo di una settimana, nel caso non vogliate fermarvi è possibile fare 2 sedute di scarico attivo, una lower e una upper con basso volume e bassissima intensità.
Dopo questo scarico attivo vediamo necessariamente un utilizzo dei carichi che sia di un 10% minore rispetto ai carichi del ciclo precedente. Questo aspetto permetterà un recupero ulteriore del sistema nervoso e dei muscoli,prima di avventurarci in un mondo di carichi che, seppur studiato a tavolino, rappresenta un po la terra di nessuno!
Una delle molte insidie che si incontra nell’ immergergsi a capofitto in un programma tutta forza è l’infortunio, che avviene quando un praticante non è supervisionato da un attento occhio tecnico.
Il volume di allenamento,a meno che non siate proprio principianti,può essere al suo massimo durante le prime settimane di un ciclo, e a man a mano diminuire nel corso delle settimane man mano che i pesi cominciano a salire….passiamo ad un secondo step?
INTENSITA’
L’intensità è un parametro di allenamento che non tutti reggono, ma è un parametro che va allenato, tanti soggetti tollerano parecchio il volume, tanti altri l’intensità.Va da se che la ciclizzazione deve tener conto di diversi fattori individuali, ma è altrettanto opportuno che la suddivisione dei cicli debba essere completa.
Ricapitolando:
- Primo periodo: scarico attivo (1 settimana)
- Secondo periodo: adattamento,2 settimane in cui i carichi sono bassi(50%) il volume e l’intensità anche
- Terzo periodo:VOLUME:carichi medi basse ripetizioni e tanti tanti set.
- Quarto periodo(2 settimane) intensità: si riducono i set e si alzano i carichi…arriviamo al 80-90%
- Quinto periodo: scarico attivo(pesi leggeri per 2 sedute)
- Test
CAPITOLO 5:CONCLUSIONI E COMPLEMENTARI
Bene ragazzi,ora vi starete chiedendo(suppongo)un paio di domande:una sarà sulla ciclizzazione delle alzate in settimana,l’altra sui complementari.
Non dilungandoci troppo su argomentazioni e formule magiche,scomoderemo solo il grande Boris Sheiko e vi consiglierò un panca+squat/stacco/squat+panca.
Per i complementari io vi consigio esercizi efficaci e senza fronzoli.
Inseriamo nella lista,dorsey bar,trazioni,dip,curl con manubri,french press un manubrio,pulley,pressa a 45,mezzi stacchi,military press e reverse hyper.
Cerchiamo in settimana di non affaticarci ulterirmente e lavoriamo a buffer 2(2 in meno del possibile)e…come dice il buon vecchio Brandon Lilly un giorno a settimana ci concediamo il cedimento mirato.
Che dire,spero di aver chiarito un po la mia visione della ciclizzazione, tenendo a precisare che questo non vuol essere assolutamente un allenamento powerlifting,ma facendovi capire quanto esso,correttamente inserito in un contesto body building,possa far davvero tanto….
Tanti mi chiedono se poi facendo allenamenti mirati ai fondamentali poi ci sia il rischio di restare intrappolati in quel tipo di allenamento,aa mi risposta è NO…ascoltare il proprio corpo,spingersi oltre nel lungo tempo non vuol dire cedimento ad ogni training session,si puo’ fare un mix sensato…e vi assicuro che vi divertirete…parola mia!!
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