Vuoi aumentare la massa muscolare? Fai stretching.
In una programmazione di aumento di massa muscolare si presta attenzione ad una corretta alimentazione, ad un allenamento mirato e ad utilizzare una giusta integrazione dando importanza irrisoria agli esercizi di stretching. Eppure, lo sapevate che lo stretching svolge un ruolo fondamentale nella costruzione dei muscoli?
La fascia
Ogni muscolo del corpo è racchiuso in una sacca di tessuto connettivo rigido conosciuta come fascia. Questa è importante per trattenere i muscoli al loro giusto posto nel corpo ma proprio per lo stesso motivo può anche essere un limite in quanto può bloccare lo sviluppo dei muscoli stessi.
Pensate per un attimo ai vostri muscoli: li allenate scrupolosamente con i pesi, li nutrite con un’alimentazione appropriata e con i giusti integratori. Eppure, proprio mentre i muscoli cercano di crescere, qualcosa li trattiene, non hanno spazio.
La causa di questo blocco risiede proprio nella fascia. Questa è così rigida, che non permette ai muscoli di espandersi. La dimensione dei muscoli non cambierà, indipendentemente da quanto li allenate o da quanto corretta è la vostra alimentazione, perché il tessuto connettivo che avvolge i muscoli li trattiene e non permette loro di espandersi.
Stretching statico
Con stretching intendiamo un allungamento muscolo-tendineo con eventuale conseguente miglioramento della flessibilità muscolo-tendinea. Durante un esercizio di stretching sollecitiamo prima la componente muscolare (ponti actina-miosina) e gli elementi elastici propri del sarcomero ed in un secondo momento (quando lo stiramento va oltre una certa ampiezza e un certo periodo di tempo) la parte connettivale e i tendini.
Quindi l'effetto principale di una seduta di stretching è quello di modificare la rigidità e la viscosità muscolo-tendinea determinandone una diminuzione. Questa diminuzione, però, non persiste nel tempo, ma è limitata a quel determinato momento.. ecco perché, in alcuni casi, è utile inserire sedute di stretching anche tutti i giorni e dare priorità rispetto a quelle di contrazione muscolare.
Grazie ad un ciclo di sedute regolari si avrà un aumento dell'arco di movimento articolare in maniera stabile. Questo maggiore rom è giustificato da una maggiore tolleranza allo stiramento (ottenuta appunto grazie alle sedute di stretching..).
Come incide lo stretching nella crescita muscolare?
- aumento della sezione traversa delle fibre del distretto muscolare interessato
- aumento del tasso di turn-over proteico
- aumento della lunghezza muscolare, il numero dei sarcomeri in serie
- influenza i parametri neuromuscolari (minore eccitabilità dei motoneuroni) provocando un effetto di rilasciamento
- notevole incidenza sul flusso sanguigno con riduzione del diametro dei vasi dato dalla compressione da parte del tessuto muscolare stirato con accumulo di lattato, di ioni idrogeno e sodio, e fosfato nei muscoli che lavorano, con effetti importanti sul GH.
- E' stato dimostrato (1, 2) che un accumulo di fatica e metaboliti sono importanti per l’aumento della forza e dell’ipertrofia. E' stata inoltre riaffermata (3, 4) l’importanza dell’accumulo di metaboliti e lattato che difficilmente viene dissipato a causa del ristretto flusso sanguigno, che hanno importanti influenze, non solo sul GH ma anche sull' IGF-1.
1) Rodney KJ, Herbert RD, and Balnave RJ. Fatigue contributes to the strength training stimulus. Med Sci Sports Exerc 26: 1160–1164, 1994.
2) Schott J, McCully K, and Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. Eur J Appl Physiol 71: 337–341, 1995.
3) Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, Takebayashi S, Tanaka Y, and Ishii N. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol 88: 2097–2106, 2000.
4) Takarada Y, Tsuruta T, and Ishii N. Cooperative effects of exercise and occlusive stimuli on muscular function in low-intensity resistance exercise with moderate vascular occlusion. Jpn J Physiol 54: 585–592, 2004.
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