IL RITORNO DELLA FULLBODY

IL RITORNO DELLA FULLBODY

Prima di iniziare a parlare di monofrequenza, multifrequenza, split routin, fullbody ecc, vorrei fare una panoramica sulla sindrome d'adattamento generale (G.A.S), che ci servirà per spiegare i concetti che seguiranno.

GENERAL ADAPTATION SYNDROME

La sindrome da adattamento generale, descrive come il corpo reagisce ad uno stimolo stressante, sia esso l'allenamento o altro (o la somma di questi fattori). Fondamentalmente si divide in tre fasi:

• Reazione d'allarme: Viene percepito lo stress e viene generata una risposta ad esso. Questa fase perdura per l'intera durata dello stimolo stressogeno.
• Fase di resistenza: Questa fase và dal momento dell'inizio del recupero, fino al completo ripristino delle condizioni di partenza. Si verifica dopo la prima fase.
• Fase di esaurimento: Qualora il corpo non riuscisse a sopperire con la fase due, e la frequenza/intensità dello stimolo supera le capacità di recupero organico, l'organismo esaurisce di fatto la sua capacità di risposta agli stimoli.

LA FREQUENZA OTTIMALE

In un contesto natural, la monofrequenza, pur permettendo un volume maggiore per singolo distretto, ha perso molta applicabilità, lasciando il posto alla multifrequenza. Questo perchè (a patto che si possa sempre parlare di mono e multi frequenza), allenare un muscolo una sola volta ogni 7 (o addirittura 9-10-14) giorni, risulta deallenante, sia nei confronti del gesto e della performance, sia nei confronti del condizionamento atletico generale. Per quanto riguarda il bodybuilding e l'allenamento ipertrofico il discorso non cambia, infatti, è ormai risaputo che la sintesi proteica, a seguito di uno stress meccanico indotto dall'allenamento coi sovraccarichi, resta alta per 36-48 ore, per poi tornare ai livelli basali entro le 72 ore. Allenando un distretto muscolare in modo altamente infrequente, come nel caso dei protocolli BII, andremo a ridurre le nostre opportunità di crescita muscolare. Se consideriamo anche che, soltanto una parte degli allenamenti svolti durante l'anno, saranno poi tradotti in reale risposta anabolica, risulta chiaro che le opportunità di crescita con metodi simili senza l'aiuto di farmaci sarà più un caso che una conseguenza.

P.H.A.T, LA SOLUZIONE A TUTTI I MALI?

In risposta di ciò, si è fatta larga strada negli ultimi tempi il power Hypertrophy Adaptive Training, un protocollo che prevede un alta frequenza ed un alto volume settimanale. Il programma originale di Layne Norton prevede cinque allenamenti settimanali così strutturati:

• Lunedì: potenza parte alta
• Martedì: potenza gambe
• Mercoledì: riposo
• Giovedì: ipertrofia spalle e dorsali
• Venerdì: ipertrofia pettorali e braccia
• Sabato: ipertrofia gambe e polpacci
• Domenica: riposo

I LIMITI DEL P.H.A.T

Il corpo non può essere diviso in compartimenti stagni. Gli organi interni, il sistema nervoso, l'intera macchina biologica non è scindibile dall'apparato muscolo-scheletrico. Sebbene una multifrequenza così strutturata, prevede che ogni distretto muscolare sia allenato soltanto due volte nell'arco della settimana, si commette l'errore di portare le sedute di allenamento ad un numero moto elevato, così come accadeva nelle monofrequenze molto voluminose con classica split ABCDE. Sebbene il variare lo stimolo allenante, instaurando una programmazione ondulata giornaliera, possa in parte ovviare al problema, resta elevato il rischio di sovraffaticamento organico che di fatto impedisce un completo recupero, porta ad uno stallo e ad un decremento della performance, e limita di fatto la risposta ipertrofica sul medio-lungo periodo. Altra peculiarità dell'elevata frequenza di allenamento è quella condizione psicologica definita "dipendenza da esercizio fisico". L'elevata produzione di endorfine (e non solo), porta ad un pericoloso stato euforico, che spesso maschera i primi sintomi di sovraffaticamento organico, portando di fatto la persona verso la fase tre, quella di esaurimento.

IL RITORNO DELLA FULLBODY: RENDERE FREQUENTE L'INFREQUENTE

Quello che ci interessa fondamentalmente per garantire un maggior numero di stimoli e quindi una maggiore possibilità/opportunità di crescita muscolare, è l'incremento della frequenza con la quale un muscolo viene allenato, ma questo esula dalla frequenza generale con la quale ci rechiamo in palestra. L' Old School Training, l'epoca pre-steroidi dei grandi atleti Natural (con la "N" maiuscola), era caratterizzata da questi sistemi di allenamento. Si utilizzava delle fullbody (o delle semi-fullbody), costituite dai grandi multiarticolari, eseguiti con un volume giornaliero contenuto (ma settimanale sufficiente) ed in modo pesante. Questo garantiva grandi guadagni in termini di forza e massa muscolare, e ben si consigliava (e si consiglia) con gli impegni della vita quotidiana e con le capacità di recupero organico a livello sistemico. La fullbody può essere applicata anche in termini di periodizzazione ondulata, vedi ad esempio L'H.S.T di Charles T. Ridgely. Si consiglia con questo approccio di non superare le tre sedute settimanali (per atleti novizi-intermedi, o non sufficientemente condizionati alla multifrequenza, due sedute son più che sufficienti). Nel caso di una semi-full possiamo accorpare due sedute di allenamento ed eseguire la terza seduta a distanza di più giorni (cosa che ricorda, seppur alla lontana l'H-PO di Cianti). Seppur in questa sede non ci siano i modi e i tempi per approfondire la questione, ne tantomeno per proporre esempi di schede, spero possa arrivare il mio intento di provocare una riflessione, invitando all'approfondimento, allo studio e alla sperimentazione, e ricordando soprattutto, che non è tutto oro quel che luccica.

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