Una proposta semplice ed efficace per la massa (di Francesco Magliocco)

Una proposta semplice ed efficace per la massa (di Francesco Magliocco)

Benvenuta Ipertrofia (Francesco Magliocco)

Esistono molteplici scuole di pensiero e diverse tecniche e strategie per la massa. In questo contesto voglio proporre una Multifrequenza, adatta senz'altro alle esigenze di un utente intermedio. Si tratta di una scheda dal carattere ibrido, in pieno stile PowerBuilding, dove si stimola in modo pesante l'apparato muscolo-scheletrico coi 3 big, prima di andare a spremere con esercizi accessori.

• Durata della scheda: 3 settimane (2 di carico ed 1 di scarico)
• Durata del programma: 6 settimane (due giri)

N.B: necessario prima di partire conoscere i propri massimali su Squat, stacco e panca piana, meglio se testati in modo diretto.

1° Microciclo

SEDUTA A

• Squat 8x3/4 85%
• Dip 3 x max
• French press bilanc. 3x8+8 con 2'' di stretching giu ogni rep
• Pressa a 45 12.10.8.6
• Calf standing 3x20
• Affondi liberi 3x30 alternati

SEDUTA B

• Panca 3x8 60%
• Lento avanti 8x4 80%
• Push down 12-10-8
• Curl ez 2 x tecnica 21
• Trazioni 3 x max

SEDUTA C

• Squat 3x8 60%
• Stacco 8x4 75%
• Trazioni hammer 3xmax
• Leg extension 3x 10+10(3'' iso in fine eccentrica ogni reps)

SEDUTA D

• Squat 6x2 85%

• Lat machine avanti 3x10+10+10

• Curl manubri a 45 4x8

• Hack squat 4x8(20'')8(20'')8(20'')max

SEDUTA E

• Panca 8x4 80%

• Lento manubri 12-10-8-6

• Panca stretta 12-10-8-6

• Alzate laterali alternate 3x12

• Chest incline 3x8+8

• Scrollate pesanti 4x6

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  2° Microciclo

SEDUTA A

• Squat 6x5 70%

• Lento avanti 6x2 85%

• Trazioni 3xmax

• French 1 manubrio 4x6

• Curl scott a 1 braccio 3x12+12

• Deltoidi posteriori 3x12

SEDUTA B

• Stacco da terra 8x2 85%
• Lat machine 3x8 60%
• Curl ez 3x12
• Row machine 3x8(5'' positiva+5'' negativa)peso in base alla concentrica
• Box jump 3x8

SEDUTA C

• Squat 3x8 60%
• Panca 8x4 80%
• Dip con sovraccarico 5x max

SEDUTA D

• Lento avanti 3x8 60%
• Trazioni 6x6 con sovraccarico p 6x max free
• Curl ai cavi alti 3x15
• Pulley 12-10-8-6
• Affondi bil. 3x15
• Squat bulgaro manubri 3x8

SEDUTA E

• Squat 9x3 75/77%
• Panca 3x8 60%
• Piegamenti 4xmax
• French body weight 3 x max
• Calf seated 8x15
• Leg extension 15-12-10-12-15(rest 45'')
• Stacchi rumeni sul blocco max stretch 3x12

3° Microciclo

Eseguire un microciclo di scarico attivo oppure il test dei massimali, e ripetere la scheda per una seconda volta.

N.B: Qui ho dato focus allo squat... si può dar focus x esempio allo stacco o alla panca,o continuare variando i complementari

Francesco Magliocco - Personal Trainer

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Team Manager: Lorenzini Mattia - Personal Trainer - Specializzato in Nutrizione Sportiva

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