ONDE ABBREVIATE 3:1 – FORZA MASSIMA

ONDE ABBREVIATE 3:1 – FORZA MASSIMA

ONDE ABBREVIATE 3:1 - CorporeSano F&T System

Il metodo ad onde quà viene ottimizzato, inserendo un lavoro tecnico a buffer decrescente, e diminuendo il numero di semiserie costituenti un onda di carico. Si tratta di un programma per l'incremento della forza massimale, che può essere utilizzato in un contesto di specializzazione, oppure in un programma ibrido in stile PowerBuilding. In quest'ultimo caso andrà ibridizzata la seduta, o applicata un ondulazione settimanale 

Struttura della scheda

Versione Full-Body (2/3 x week)

Squat

Panca piana

Stacco da terra

Versione Split 

A) Panca + Squat

B) Lento avanti + Stacco

C) Panca stretta + Trazioni zavorrate

Progressione settimanale (3 settimane di carico e test)

Ogni onda è costituita da una semi-serie da 3 ripetizioni, seguita da 1'00'' di recupero, ed una semi-serie da una singola ripetizione. Si recupera da 2'30'' a 3'00'' tra un onda e l'altra.

Week 1)

• Prima onda: 3 (72,5%) + 1 (77,5%)
• Seconda onda:  3 (75,0%%) + 1 (80,0%%)
• Terza onda: 3 (77,5%) + 1 (82,5%)
• Quarta onda: 3 (80,0%) + 1 (85,0%)

Week 2)

• Prima onda: 3 (75,0%) + 1 (80,0%)
• Seconda onda:  3 (77,5%%) + 1 (82,5%%)
• Terza onda: 3 (80,0%) + 1 (85,0%)
• Quarta onda: 3 (82,5%) + 1 (87,5%)

Week 3)

• Prima onda: 3 (77,5%%) + 1 (82,5%%)
• Seconda onda: 3 (80,0%) + 1 (85,0%)
• Terza onda: 3 (82,5%) + 1 (87,5%)
• Quarta onda: 3 (85,0%) + 1 (90,0%)

Week 4) - Test

• Prima onda: 3 (82,5%%) + 1 (85%%)
• Seconda onda: 2 (90,0%) + 1 (92,5%)
• Terza onda: 1 (90,0%) + 1 (102,5%) Riposare 3'30'' prima dell' ultima semiserie

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