ONDE ABBREVIATE 3:1 – FORZA MASSIMA
ONDE ABBREVIATE 3:1 - CorporeSano F&T System
Il metodo ad onde quà viene ottimizzato, inserendo un lavoro tecnico a buffer decrescente, e diminuendo il numero di semiserie costituenti un onda di carico. Si tratta di un programma per l'incremento della forza massimale, che può essere utilizzato in un contesto di specializzazione, oppure in un programma ibrido in stile PowerBuilding. In quest'ultimo caso andrà ibridizzata la seduta, o applicata un ondulazione settimanale
Struttura della scheda
Versione Full-Body (2/3 x week)
Squat
Panca piana
Stacco da terra
Versione Split
A) Panca + Squat
B) Lento avanti + Stacco
C) Panca stretta + Trazioni zavorrate
Progressione settimanale (3 settimane di carico e test)
Ogni onda è costituita da una semi-serie da 3 ripetizioni, seguita da 1'00'' di recupero, ed una semi-serie da una singola ripetizione. Si recupera da 2'30'' a 3'00'' tra un onda e l'altra.
Week 1)
- Prima onda: 3 (72,5%) + 1 (77,5%)
- Seconda onda: 3 (75,0%%) + 1 (80,0%%)
- Terza onda: 3 (77,5%) + 1 (82,5%)
- Quarta onda: 3 (80,0%) + 1 (85,0%)
Week 2)
- Prima onda: 3 (75,0%) + 1 (80,0%)
- Seconda onda: 3 (77,5%%) + 1 (82,5%%)
- Terza onda: 3 (80,0%) + 1 (85,0%)
- Quarta onda: 3 (82,5%) + 1 (87,5%)
Week 3)
- Prima onda: 3 (77,5%%) + 1 (82,5%%)
- Seconda onda: 3 (80,0%) + 1 (85,0%)
- Terza onda: 3 (82,5%) + 1 (87,5%)
- Quarta onda: 3 (85,0%) + 1 (90,0%)
Week 4) - Test
- Prima onda: 3 (82,5%%) + 1 (85%%)
- Seconda onda: 2 (90,0%) + 1 (92,5%)
- Terza onda: 1 (90,0%) + 1 (102,5%) Riposare 3'30'' prima dell' ultima semiserie
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