Metodo ad onde: La Teoria
Nel panorama del Natural BodyBuilding l'allenamento per la forza risulta essere uno dei capisaldi. Che venga affrontato in un periodo di specializzazione (periodo di forza), o venga inserito in protocolli di carattere ibrido in stile PowerBuilding (vedi guida completa alla programmazione dell'allenamento), l'incremento progressivo dei propri 1 RM sembra essere un elemento imprescendibile. In oltre, la diffusione in larga scala del Powerlifting, prima considerato uno sport "di nicchia", vuoi per il fascino riversato sul pubblico dalle grandi alzate pesanti, vuoi per il grande lavoro divulgativo dell' AIF (accademia italiana della forza), ha orientato sempre più l'attenzione dei lettori al panorama dello Strength Training, già da tempo caro al mio pubblico. In questo articolo voglio presentare uno dei miei metodi preferito per lo sviluppo della forza, che sono soave utilizzare, durante le mie periodizzazioni annue, sottoforma di varie varanti.
Il metodo ad Onde
Sono venuto per la prima volta a conoscenza del metodo ad onde, dopo aver letto il libro di Poliquin, Tendenze moderne all'allenamento per la forza. Si tratta di un metodo molto interessante anche se così, come esposto da Poliquin, risulta di difficile applicazione (la sua visione è molto ottimistica, chi di voi ha provato ad applicare il protocollo alla lettera si sarà senz'altro infranto, come un onda appunto, sulle rocce di qualche scogliera). Poliquin infatti propone un approccio all-out (tutto a cedimento) e con carichi che si fanno presto sovramassimali, una gara al massacro.
Carico interno e carico esterno
Come spiego in modo esaustivo in uno dei miei articoli scritti per il Project (L'importanza della tecnica, e di non scappare dai punti difficili), il corpo reagisce ad un carico interno e non ad un carico esterno. Il carico interno è rappresentato dalla risposta (individuale) ad un carico esterno, ed indica la percezione (mentale e muscolare) dello sforzo stesso. E' in definitiva il carico interno a determinare il grado di stress (e quindi è lui il reale stressor) al quale l'organismo dovrà poi rispondere ed adattarsi. Da quì anche la logica deduzione che, i dischi sul bilancere (purchè adeguati) sono soltanto un parametro e come un altro, uno dei tanti strumenti da utilizzare per dosare il livello di stress da somministrare al corpo allenamento dopo allenamento. Un carico esterno "ingestibile", oltre a non sortire un effettivo vantaggio aggiuntivo, andrà a restituirci un feedback propiocettivo inadeguato, oltre a farci raggiungere un livello di affaticamento poco utile ai fini dell'incremento della forza massima.
La facilitazione Neurologica Post-Tetanica
Detto in modo semplice, utilizzare un carico pesante, seguito da un carico più leggero, permetterà di percepire il carico leggero ancora più leggero, aumentando di fatto la performance, a patto che i livelli di affaticamento siano trascurabili rispetto alla facilitazione indotta. Questo principio (volutamente semplificato), utilizzato nel protocollo ad onde (e non solo), porta ad un potenziamento (fino ad un +20%), per un periodo variabile tra 1 secondo e 10 minuti circa.
Il concetto di RM.T
Con l'avvento della AIF, e l'uscita del libro di Ado Gruzza "Il metodo Distribuito" è emerso infine il concetto di MAV (massima accelerazione veloce).Eseguendo un 6MAV avrò quindi un buffer X.. dipendente dal grado tecnico e dall' nsianità dell'atleta, dove la serie termina alla comparsa di un evidente stiking point.Il concetto di RM.T, è simile ma non uguale: indica le ripetizioni massime tecniche.Un 1RM.T è il massimale tecnico o meglio indica il massimo peso sollevabile per un unica ripetizione mantenendo una tecnica sommariamente corretta senza errori RILEVANTI.Lavorare in 6RM.T vuol dire esaruire sei ripetizioni tecnicamente "buone" consentendo comunque il presentarsi di uno stiking point ma mantenendo un esecuzione ottimale.
Onde Modificate
Uno dei modi che prediligo di applicare il metodo ad onde è quello di eseguirle con un buffer decrescente (partendo almeno da un buffer 3), che andrà a ridursi mano a mano nel corso delle settimane, fino ad arrivare ad utilizzare, al culmine del programma, carichi sovramassimali (personal record). Il metodo ad onde classico prevede anche un volume (inteso come numero di serie) importante. Adattandole ad un utente intermedio, nel panorama Natural, amo strutturare schede con delle "Onde Abbreviate"
Un esempio di scheda
Autore:
Lorenzini Mattia - Team Manager CorporeSano Food&Training System
Personal Trainer - Strength Trainer - Specialista in nutrizione sportiva
Facebook Official Page: CorporeSano - Food&Training System
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