L’influenza del sonno sui meccanismi metabolici
Oggi vorrei parlare di un argomento trasversale, ma che influenza direttamente la composizione corporea, intersecandosi con la sfera alimentare e non solo; come il sonno (e soprattutto la sua mancanza) può influire sul nostro peso e sui parametri metabolici.
Forse qualcuno ne è già consapevole, o se ne è già reso conto per esperienza diretta, mentre probabilmente altri di voi considerano il sonno come una cosa che “si fa”, semplicemente per sancire l’alternanza fra un giorno e l’altro, ma non ci danno troppo peso. Ebbene sì, che lo sappiate o no il sonno è indispensabile non solo per un buon recupero neuro-muscolare, ma è anche legato a vari parametri metabolici e all’accumulo di grasso.
In letteratura vi sono ormai diversi studi (nonché review e meta-analisi) che dimostrano come le persone che dormono di meno siano più inclini a sviluppare una condizione di sovrappeso e obesità, così come pure la stessa sindrome metabolica, un rallentamento della risposta insulinica, la ridotta tolleranza al glucosio, la resistenza insulinica e il diabete di tipo 2 sono state associate ad un sonno insufficiente. In particolare, il rischio aumenta quando la durata del sonno è inferiore alle 7 ore, soprattutto se si ritarda il momento di coricarsi.
Ma perché tutto questo?
La faccenda a tutt’oggi non è ben chiara, ma sono state sviluppate varie teorie per spiegare questa associazione, ovviamente non mutuamente esclusive.
La questione ormonale
La mancanza di sonno può portare ad una de-regolazione dei segnali ormonali che determinano fame e sazietà, oltre a diminuire la produzione di GH e TSH, aumentando la concentrazione di cortisolo in circolo, in particolare la sera.
In particolare, meno dormiamo e più paiono diminuire i livelli di leptina (che da un segnale di sazietà) e aumentare i livelli di grelina (che stimola l’appetito), indirizzando la nostra voglia di “spiluccare” verso alimenti energicamente densi (ricchi di zuccheri e/o di grassi).
La questione energetica
Dormire poco sembrerebbe essere legato anche ad un’alterazione del dispendio calorico per due motivi.
Il primo riguarda l’attività fisica: se è vero che il dispendio calorico da svegli è leggermente maggiore che durante il sonno, c’è anche da tenere presente che la stanchezza può andare a diminuire la spesa energetica per le attività quotidiane (la famosa NEAT), il che è anche ovvio, se siamo stanchi ci muoviamo di meno, abbiamo solo voglia di affossarci nel divano (magari davanti ad un filmetto o una serie TV, il che ci porta al prossimo punto).
Un altro fattore, molto più banale se vogliamo, è che stare svegli di più aumenta il tempo disponibile per mangiare… e dite la verità, chi la sera davanti alla TV o al PC non ha avuto la tentazione di sgranocchiare qualcosa (non sto a sindacare sul fatto che vi abbiate ceduto o meno).
C’è altro?
Come se non bastasse, un sonno più breve è anche associato ad un più alto rischio di attacco cardiaco, infarto, ipertensione, ecc... ed a ridotte capacità cognitive. Una fregatura insomma.
Quindi?
Quindi, per non saper né leggere né scrivere, io direi di cominciare a tenere in considerazione anche il nostro sonno. Non sto dicendo di dormire 12 ore a notte, 8 (di media) sono più che sufficienti, ma di fare in modo di riposare adeguatamente, non solo in termini di quantità di sonno, ma anche di qualità.
Piccolo tip: inserire nell’ultimo pasto della giornata latticini, carboidrati e/o grassi poli-insaturi può essere d’aiuto per conciliare il sonno.
Seppur brevemente, penso di aver detto tutto… Vado a farmi un pisolino!
Autore: Debora Oro (Biologa Nutrizionista – Team CorporeSano)
Facebook: Debora Oro
Pagina del Team: CorporeSano – Food&Training System
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