Carenze Muscolari? Scheda Pratica (Francesco Magliocco)
Buongiorno malati di ghisa, oggi vorrei porvi di fronte a un quesito molto in voga nelle sale attrezzi come anche nei forum body building o anche nei gruppi Facebook. In tanti mi pongono sempre la stessa domanda....'' Fra,come posso migliorare un muscolo carente e recuperare questo gap? Ricordiamo sempre che la genetica gioca un ruolo fondamentale, ma vediamo cosa possiamo fare in pratica.
MUSCOLO CARENTE? METTILO SOTTO ATTACCO
Io stesso, per esempio, ho problemi nell'isolamento dei bicipiti. C'è chi ce l'ha per qualsiasi il petto, chi per il dorso ecc, ecc, ma c'è un MA.... non chiedetemi come mai il muscolo non risponde se:
- vi è un volume di allenamento basso
- vi è una intensità scarsa
- (cosa assai grave) entrambe le cose
A titolo esemplificativo, parlando quindi di carenze muscolari, voglio proporvi una semplice scheda in monofrequenza con focus per il petto.
Schema: A-B-C-D
Durata: 4 settimane
" Ciò che si chiede al petto è un T.U.T abbastanza elevato, nonchè una esecuzione impeccabile basata sui principi di biomeccanica... quindi scapole addotte in qualsiasi esercizio di spinta e senza fermi, ne in positiva nè in negativa, mantenendo quindi un movimento fluido, controllato, lento e continuo e soprattutto, essendo PADRONI DEL PESO e non schiavi del peso. "
SEDUTA A
Panca piana 6X6(70%)
dumbell floor press 3x8
panca 45 bilanc. 12-10-8-6(2''ecc.)
croci a 30°manubri 3x6+6+6
curl dal basso con corda 3 x 5''iso+10rep
curl scott bil. 3 x 5'' iso+10
Curl manubri seduto 3x6+6+6
standing calf 6x15
SEDUTA B
stacco da terra 2x3 2x6
pulley 4x8
trazioni presa prona 3 x max
rematore a colpi singoli 5x5
estensioni tricipiti 4x 6
push down corda a gomiti larghi 3x12
french press bil. 3x 6+6(5''a salire)
SEDUTA C
calf press 4x15
donkey calf 3x15
stacco rumeno 15-12-9
leg curl 3x12
squat 5x5 (70%)
affondi 3x15 x gamba
hack squat 3x8+8+8
SEDUTA D
military press 5x5 (70%)
alzate laterali seduto 3 x 8(10'')+max
alzate a 90° 2x15
alzate frontali 3x10
croci ibride manubri 4x12(ultima a cedimento con -20%)
pectoral 3x 10(10'')10(10'')max
panca a 45 mezzo movimento(dal petto a metà) 3x8
spinta con manubri a 70° presa neutra 3x8
di Francesco Magliocco P.T e consulente online - Team CorporeSano
Facebook: Francesco Magliocco
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