IL METABOLISMO, ENTITA’ DINAMICA IN CONTINUA EVOLUZIONE: Il bilancio calorico è fondamentale, ma il suo calcolo una c*****a pazzesca
IL BILANCIO CALORICO E' FONDAMENTALE, MA IL CALCOLO CALORICO UNA CAGATA PAZZESCA
Il metabolismo umano è un insieme di fattori dinamici, che sommate portano a quello che viene definito TDEE. Solitamente definiamo il TDEE come la somma di quattro componenti:
TDEE = M.B+ADS+NEAT+EAT
MB = Metabolismo basale (Dispendio energetico di base, dei sistemi vegetativi)
ADS = Azione dinamico specifica degli alimenti (influenzato dalle % di macros nella dieta)
NEAT = Termogenesi da attività non associabile all'esercizio fisico (camminare, guidare, fare lavori manuali, parlare, pensare attivamente, agitarsi, commuoversi, provare emozioni, stress)
EAT = Termogenesi indotta dall'esercizio fisico
I BASTONI TRA LE RUOTRE: QUANDO LA MATEMATICA SI SCONTRA CON IL NEAT
Mentre il calcolo della stima del Metabolismo Basale è abbastanza preciso (ricordo che le condizioni per le quali si parla di basale sono: soggetto a riposo ma nello stato di veglia, digiuno da almeno 12 ore, dopo aver trascorso una notte riposante, senza aver effettuato ttività fisica, temperatura ambientale compresa trai 20 e i 27 gradi, rimuovendo i fattori che possono causare eccitazione fisica o mentale), il calcolo del NEAT è molto difficoltoso e sostanzialmente è quello che fà la differenza.
L'INFLUENZA DEL NEAT SUL FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO
Il NEAT ha un peso variabile sul TDEE che oscilla tra il 15 e il 50%. Questo significa che su un MB di 1000Kcal, si può avere un oscillazione compresa tra le 1150 e le 1500 Kcal. Dal momento che persone dello stesso peso presentano livelli largamente variabili di attività, non sorprende che la NEAT possa variare sensibilmente tra i soggetti, arrivando anche ad una differenza di 2000 kcal(*).
In oltre l'approssimazione/stima del NEAT è pressochè impossibile in quanto:
- Il livello di eccitazione nervosa durante una singola attività varia da soggetto a soggetto
- Il coinvolgimento emotivo di una qualsiasi attività modifica la sua spesa energetica
- Lo stress e lo stato emotivo generale, altera il dispendio energetico delle singole attività, e varia di giorno in giorno
- L'assetto ormonale influenza il dispendio energetico (adrenalina, noradrenalina o norepinefrina, endorfina, per quanto riguarda le variazioni sul breve termine, somatotropina, tiroidei ed ormoni sessuali per quanto riguarda quello sul medio/lungo termine)
- Il grado di riposo influenza il metabolismo (vedere la definizione di MB fatta sopra)
- Composizione corporea (il rapporto tra massa magra e massa grassa, che incide relativamente sul metabolismo basale [ 1Kg di muscolo c.a 12-18 Kcal/die in più ] ha un incidenza maggiore sulla proporzione di incidenza del NEAT sul calcolo del TDEE)
(*) Levine et al.Non-exercise activity thermogenesis: the crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006 Apr;26(4):729-36. Epub 2006 Jan 26.
(*) Levine JA, Kotz CM.NEAT--non-exercise activity thermogenesis--egocentric & geocentric environmental factors vs. biological regulation. Acta Physiol Scand. 2005 Aug;184(4):309-18.
"COMPLICHIAMO LE SEMPLIFICAZIONI" – TUTTO NEL CALDERONE
Non tutti sanno che ci sono altre componenti che solitamente vengono trascurate...
- TIA: Si tratta della Termogenesi indotta dall'acqua, la quale sarebbe in grado secondo alcuni studi (seppur tutt'ora dibattuti) di incrementare il dispendio energentico di un 10/30 %.(**)
- TIF: termogenesi indotta dal freddo, che a sua volta si suddivide in termogenesi indotta da brivido (con contrazione muscolare) e termogenesi non indotta da brivido (senza contrazione muscolare, tramite l'incrementata attività del SNS provocata dal tessuto adiposo bruno. (***)
- EPEE: Correlato all'Epoc, alle volte trascurabile (ma non sempre, e soprattutto in misura differente da soggetto a soggetto, sopratttto in base al suo livello fitness e alla sua composizione corporea), si tratta del dispendio energetico in eccesso post esercizio. (*****)
(**) Levine JA, Kotz CM.NEAT--non-exercise activity thermogenesis--egocentric & geocentric environmental factors vs. biological regulation. Acta Physiol Scand. 2005 Aug;184(4):309-18.
(***) P. G. Kopelman, I. D. Caterson, W. H. Dietz.Clinical Obesity in Adults and Children. John Wiley & Sons, 2009. p. 70.
(*****) Sedlock, Darlene A.Post-exercise Energy Expenditure After Cycle Ergometer and Treadmill Exercise. Journal of Strength & Conditioning Research. February 1992 - Volume 6 - Issue 1
IL FATTORE "DIMENTICATO" CHE TUTTI NOI CONOSCIAMO
" La termogenesi adattativa adiposo-specifica "
La termogenesi Adiposo Specifica o termogenesi Adattativa, è quel fenomeno che stà alla base del così detto effetto Yo-Yo, molto comune a regimi alimentari drastici e privi di equilibrio.
Il nostro cosrpo ha dei sistemi di regolazione, in grado di mantenere il nostro Set-Pont. Si intende Set-point il livello, o meglio il rapporto che c'è tra massa magra e massa grassa, nel quale si sente "a suo agio", e nel quale si è trovato per la maggior parte del tempo nelpassato più prossimo.
La regolazione del Metabolismo in questo caso avviene per due vie: specifica e non specifica.
- Regolazione specifica: Indipendente dallo stato funzionale del SNS, è dettato unicamente dai segnali derivanti dallo stato di esaurimento dei depositi di grasso del tessuto adiposo;
Questo è quindi indicato come controllo adiposo-specifico della termogenesi, e si suppone che si verifichi principalmente nel muscolo scheletrico. Anche se la soppressione di questa termogenesi adiposo-specifica sia in fase di denutrizione che di rialimentazione porta al risparmio energetico, l'energia risparmiata durante la rialimentazione è orientata specificamente al rifornimento dei depositi di grasso
- Regolazione non specifica: il primo, il ramo efferente, è principalmente sotto il controllo del sistema nervoso simpatico, il cui stato funzionale è dettato da segnali derivanti da una varietà di stress ambientali, inclusi: la privazione del cibo, la carenza di nutrienti essenziali, l'eccesso di apporto energetico, l'esposizione al freddo, l'esposizione alle infezioni.
In questo caso ci si riferisce al controllo "non specifico" della termogenesi, ed è probabile che si verifichi in primo luogo negli organi/tessuti con un alto tasso metabolico specifico come fegato, tessuto adiposo bruno e reni.
NOTA DI APPENDICE... PERCHE' RIACQUISTIAMO I KG PERSI CON L'IPOALIMENTAZIONE?
Durante la rialimentazione a seguito di un regime ipocalorico, la termogenesi adiposo-specifica, caratteristica del muscolo scheletrico e dipendente dalle riserve lipidiche de tessuto adiposo, rimane soppressa (al contrario di quella non specifica). Questa termogenesi viene inibita per segnalare al muscolo scheletrico di non attivare rilevantemente la proteosintesi e imporre un rallentamento nel recupero della massa magra a favore di quella grassa. In questo caso il metabolismo rimane inefficiente per poter gestire efficacemente i nutrienti durante la fase di rialimentazione, ed è quindi predisposto all'accumulo di grasso piuttosto che al recupero del muscolo. Solo quando le riserve adipose sono state recuperate completamente, può essere recuperato il tessuto magro mediante una riattivazione completa ed efficiente della sintesi proteica e dei processi termogenici
TAKE HOME MESSAGE:
E' indubbio che l'equazione calorie in vs calorie out riservi un ruolo predominante nella perdita e nel guadagno di peso (anche se andrebbe specificato di "quale peso", e questo, il mero rapporto calorie in/out non è in grado di determinarlo). E' altresì indubbio però quanto le formule per il calcolo del TDEE, possono soltanto darci un idea, molto orientativa, su una popolazione media, di quello che è il fabbisogno calorico giornaliero, se proprio stiamo navigando alla cieca. A differenza del MB il calcolo del TDEE è influenzato da fattori ambientali, psicofisic e ormonali dalle variabili troppo ampie per essere realmente approssimate.
IL CALCOLO DEL TUO TDEE:
Se vuoi sapere qual'è il tuo attuale TDEE (ricordo non trattarsi di un numero fisso ma di un entità dinamica e mutevole) in un determinato momento della tua vita, la cosa più intelligente da fare è monitorare per almeno una settimana (meglio due o tre) il tuo peso e la tua media calorica settimanale. Se il tuo peso (e la tua composizione corporea) non stan subendo variazioni in questo periodo, dividendo l'apporto calorico medio settimanale per sette giorni avrai una stima abbastanza REALISTICA del tuo ATTUALE TDEE.
AUTORE:
LORENZINI MATTIA (Personal Trainer specializzato in nutrizione sportiva, Team Manager CorporeSano - Food&Training System)
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