CREATINA: ARTICOLO DI APPROFONDIMENTO
LA CREATINA: ARTICOLO DI APPROFONDIMENTO
Di cosa si tratta?
Non è altro che un potenziatore delle resa sportiva. Utilizzato senza un timing particolare, generalmente prima/dopo l’allenamento. Può avere un leggero effetto nootropico e si integra generalmente per le sua facoltà di costruire massa muscolare.
Effetto principale
Produce indirettamente energia rapida (ATP), supporta la funzione cellulare, aiuta nella resa sportiva, aumenta la massa magra, aumenta la forza esplosiva, migliora il recupero e le prestazioni negli sport in generale.
Dosaggio medio solitamente in uso
La creatina viene solitamente assunta attraverso diversi protocolli, i più famosi e citati sono quelli “con carico” e quello con “semplice e costante mantenimento”. Secondo diversi studi non vi è nessuna sostanziale differenza in termini di resa tra i due protocolli, ma gli atleti prediligono l’uno all'altro anche in base all'esperienza. Possiamo sintetizzarli in questo modo:
Il Protocollo con Carico inizia con 0,3 gr x kg di peso corporeo al giorno per 5-7 giorni, per poi proseguire con minimo di 0,03 gr x kg al giorno per 3-4 settimane.
Il Protocollo Costante prevede invece 5 gr al giorno, fissi, senza variazioni.
C’è da dire comunque che non mancano gli atleti “navigati” che alla fine ricorrono a variazioni dei protocolli succitati, creandosi di conseguenza un protocollo fatto su misura. Ad esempio il mio protocollo personale prevede un carico di 5 giorni a 20 gr/die per poi proseguire con 5 gr/die nei gironi di riposo (al mattino) e 10 gr/die nei giorni di allenamento (5 al mattino e 5 prima o dopo l’allenamento, in base alle esigenze).
In genere, se assunta pre-allenamento si sposa molto bene con la Beta-alanina (soprattutto nei periodi in cui serve più forza), post-allenamento con le proteine Whey se invece si deve curare più che altro la massa muscolare (aumento o definizione).
Integratori abbinati con successo dagli utilizzatori
Carboidrati, Caffeina da caffè o meglio ancora in forma Anidra (senza acqua, disidratata) per un maggiore effetto ergogenico, Beta-Alanina, Acido Alfa Lipoico ALA, Leucina, HMB-FA (in forma Libera).
Controindicazioni e/o possibili effetti collaterali
Se non viene sciolta correttamente nell’acqua può dare crampi e dolori/gonfiore allo stomaco, in alcuni casi addirittura diarrea.
Vita attiva/Emivita del prodotto
Circa 3 ore per singola assunzione. Non stimabile se si parla di fase d’accumulo (carico).
Scopo/Sport più indicato per questo integratore
Tutti gli sport dove sia richiesta forza e resistenza.
Periodo dell’anno/Contesto in cui è consigliato inserire questo prodotto
Periodo di forza, di costruzione della massa muscolare e volendo anche in definizione.
Commento generale e consigli per l’uso
La creatina contiene 850-880 mg ca. di creatina libera per ogni grammo. Si scioglie correttamente solo in acqua calda (tiepida) e per 5 gr sono necessari almeno 500 mL. Nasce da qui la proporzione: 1gr ogni 100 ml di acqua calda. Questo è basilare perché SE NON SI SCIOGLIE BENE NON VIENE ASSORBITA, cristallizza e tende a causare problemi intestinali (gonfiore o diarrea nei casi estremi). La supplementazione di creatina monoidrata orale si è dimostrata efficace sugl’indici massimali di potenza, composizione corporea e pressione sanguigna degli atleti che l’hanno utilizzata. I risultati degli studi suggeriscono che la supplementazione di creatina si traduce in una maggiore resistenza e sviluppo della massa magra. Ho utilizzato con successo questo integratore anche in pre-allenamento con Caffeina e Cordyceps per migliorare la forza e la resistenza. Se però decidete di utilizzarla anche voi nel Pre-allenamento state attenti poiché ad alcuni individui può causare ipoglicemia. La forma Monoidrato resta sempre la più studiata e la più efficace, se assunta correttamente. La creatina tamponata (es. Kreatina alcalina) NON ha apportato maggiori benefici o risultati, in tutti gli studi effettuati, rispetto alla classica forma Monoidrato.
Inoltre, nonostante le varie dicerie, la creatina è un integratore alimentare totalmente sicuro. In uno studio del 2003 si è osservato addirittura i suoi benefici in un gruppo di giocatori di football americano, allenati al caldo. Buona parte di quelli a cui era stata somministrata creatina aveva un’incidenza di crampi o lesioni significativamente più bassa rispetto ai non utilizzatori. Lo studio è da tenere in considerazione poiché il football è uno sport in cui i giocatori non possono spogliarsi per migliorare la sudorazione. Il fatto che debbano sempre rimanere coperti dalle protezioni rende questo sport uno dei più disidratanti. In pazienti che soffrono di gravi disturbi renali, l’incidenza di crampi diminuisce del 60% in quattro settimane con l’assunzione di creatina.
Sulla creatina inoltre aleggiano diversi altri miti e leggende. Una di queste riguarda la sua fantomatica degradazione in acqua. A tal proposito i ricercatori hanno messo la creatina in acqua tiepida e hanno registrato il tempo che impiega il composto per essere convertito in creatinina. I risultati sono nel grafico a seguire.
Il processo di degradazione va così lentamente che non è stimabile prima di 8 ore. Dopo due o tre giorni dalla preparazione, il 90% della creatina è ancora nel liquido. Si evince dunque che è possibile sciogliere e preparare la creatina in acqua calda a casa senza doversi preoccupare che si converti in una forma inattiva . La creatina monoidrata non inizia a degradarsi percettibilmente prima di 8-12 ore.
Un’altra leggenda è il suo presunto conflitto con la caffeina, del tutto infondato. Proprio uno studio del maggio 2016 (Effects of Coffee and Caffeine Anhydrous Intake During Creatine Loading) ha dimostrato che NON vi sono interazioni negative tra creatina e caffeina, intesa sia come bevanda (il buon caffè) e sia in forma anidra (famoso integratore in polvere). Anche la tanto temuta acidità dello stomaco (da 1 a 3 ph) non crea nessun problema prima di un’ora o due.
Legenda tabella.
A: pH = 3,5 – B: pH = 5 – C: pH = 6 – D: pH = 7
NON MI STANCHERÒ MAI DI RIPETERE CHE: L'UNICO VERO ERRORE CHE POTETE FARE E CHE RENDE VANA L'INTEGRAZIONE DI CREATINA MONOIDRATO È IL FATTO D’ASSUMERLA NON SCIOLTA!
Conclusioni
La Creatina va sciolta correttamente e completamente in acqua tiepida/calda nella giusta proporzione. Ogni 1 gr di creatina monoidrata richiederà min 100 ml di acqua per essere sciolto. Io la preparo con calma per poi assumerla al mattino a colazione, oppure pre-allenamento se mi serve più forza esplosiva (magari con beta-alanina e/o caffeina), o nel post-allenamento dove si è visto essere assimilata molto bene (magari con delle proteine Whey). Per la scelta della creatina generalmente opto sempre per la forma Monoidrato (la migliore a mio avviso). Per la qualità cerco di usare sempre la Creapure® (libera da diciandiammide, diidrotriacina ed altri indesiderabili sottoprodotti) e di finezza Micronizzata minimo 200 mesh, poiché più è fine e meglio/prima si scioglierà.
Autore: Davide Nosè (appassionato ed esperto di Integrazione Sportiva)
No Comments