Core stability o core strenght?
Quando si parla dell'addome ci riferiamo alla porzione anteriore posta tra i fasci del pettorale e le pelvi che siamo abituati a vedere nelle persone allenate, minimizziamo il tutto ignorando che in realtà esso è parte di un insieme di muscoli che formano il Core. Il Core è l'insieme di muscoli che svolgono la funzione stabilizzatrice del nostro corpo, in particolare della nostra colonna vertebrale. Va da se che allenare questa zona del nostro corpo nel modo piú funzionale possibile, dará grandi vantaggi nell'esecuzione di tutti gli esercizi che richiedono l'intervento dei muscoli stabilizzatori della colonna. Ma quali sono questi muscoli e come allenarli? Facciamo un pó di chiarezza.
Il core: la lattina flessibile
Il core in letteratura è stato paragonato a una lattina proprio per la sua anatomia e disposizione dei fasci che lo compongono.
Nella parte anteriore troviamo il Retto dell’addome il muscolo che tutti allenano con lo scopo di evidenziarne le inserzioni e mettere in risalto i fasci di fibre che lo compongono, a formare il tetto c'è il Diaframma molto spesso messo in secondo piano ma importantissimo per la respirazione addominale, alla base troviamo il pavimento pelvico, mentre nella parte posteriore paraspinali e glutei. 
A questi vanno aggiunti i muscoli Obliqui interni ed esterni, lo Psoas, i Multifidi, il Quadrato dei Lombi e il Traverso dell'addome. Quest'ultimo era un muscolo al quale veniva data molta prioritá dagli atleti dell'Old School che lo allenavano con un'esercizio chiamato "Vacuum". La sua funzione è quella di contenere le visceri e stabilizzare la zona lombare, quindi allenare questo muscolo gioverà alla stabiità della colonna negli esercizi che richiedono l'intervento dei muscoli stabilizzatori. La particolarità di questo complesso di muscoli è data dal fatto che l'insieme del sistema è formato da fasci di fibre disposte con angolazioni diverse che unendosi, formano un corsetto contenitivo come la classica cintura utilizzata di pesisti.
La cintura da sollevamento serve davvero?
Tutti conosciamo la classica cintura utilizzata dai pesisti nel sollevamento pesi ma pochi sanno come usarla e talvolta si assiste a scenari dove essa viene indossata dall'inizio alla fine del workout. La funzione principale di questo accessorio è quella di creare un sostegno per la colonna tramite una pressione intra-addominale di chi la indossa. È pensiero comune che indossando la cintura si possa bloccare la colonna mettendola in sicurezza, ma nonostante indossiamo questo accessorio essa continua a svolgere i suoi semplici movimenti, evitando di irrigidirsi per non ostacolare l'attività che vogliamo compiere. Se davvero come si crede bloccasse la colonna dubito si possa minimamente eseguire un esercizio come lo Squat indossadola, quindi come va usata?
Prima di tutto vista la funzione contenitiva le cinture devono essere della stessa altezza sia avanti che dietro (vedi foto) e non come le classiche che troviamo nelle palestre commerciali, altrimenti viene a mancare la sua funzione. In secondo luogo senza la dovuta respirazione creando una camera d'aria nella parete addominale non funzionerà mai, questa tecnica è chiamata manovra di Valsalva e serve ad aumentre la pressione intra-addominale facendo aderire la parete addominale alla cintura creando un corpetto contenitivo.
Utilizzare tale manovra è poco rischioso in persone sane ma farebbero bene a prestare attenzione persone con problemi cardiaci-circolatori, che possono contare sull'adozione di esercizi più consoni al loro stato di forma evitando di cimentarsi in esercizi che mettono a dura prova lo sforzo pressogeno. Si è portati a pensare che l'utilizzo di essa indebolisca gli stabilizzatori della colonna, ma è palese che la compressione esercitata sulle vertebre da un massimale di Squat, non possa lasciare indifferente il lavoro degli stessi. È anche vero che l'utilizzo di quest'ultima in serie massimali di esercizi con grande sinergia muscolare, può aiutare a spingere i limiti oltre il consentito potendo contare su una stabilità a livello propriocettiva/neurale e muscolare. Del tutto ininfluente è la sua funzione in serie di Curl dove il peso che grava sul rachide è minimo. In definitiva ciclizzare e usarla con criterio può apportare i suoi benefici ma ricordando di imparare la giusta tecnica e non utilizzarla in lavori TECNICI, dove imparare a stabilizzare il Core è fondamentale per progredire senza infortunarsi la bassa schiena.
L’addome si allena… a tavola!
Molte volte sentiamo questa frase detta e stradetta ma davvero è così riduttiva la questione?
Il Core come abbiamo visto, è un muscolo molto complesso tant'è che le fibre sono disposte su più angolazioni e si collegano con quasi tutti i muscoli del corpo. Fa parte della catena anteriore e lavora in sinergia con tutti i muscoli che la compongono (Sternocleidomastoideo, Fasci del Gran Pettorale, Ileopsoas, Retto del femore e Tibiale anteriore). Alternare lavori di Stabilità a lavori di forza è la chiave di volta per creare un addome forte e bello da vedere. Il mito secondo il quale è un muscolo che si allena a tavola, nasce dal fatto che body-fat maggiori del 10-12% ( dipende dai casi) nascondono questo muscolo.
Ciò in parte è vero ma troppe volte viene a mancare la forma una volta tolto il grasso in eccesso poichè c'è una mancanza di muscolo alla base.
Il suo tasso di crescita si attesta intorno a 1-2cm e lavora molto bene con ripetizioni alte. Talvolta in una ciclizzazione ondulata è bene alternare serie con range variabili per fare in modo di allenare tutti i tipi di fibra che lo compongono. Tengo a precisare questo punto visto che troppe volte si vede chi esegue workout con sedute di fondamentali, tralasciare l'allenamento di esso poichè già affaticato dai medesimi, sbagliando. Esistono troppe linee di forza che possono essere migliorate e con esercizi dove vengono attivati più gruppi muscolari, sicuramente vanno a compensare le debolezze che verranno fuori in lavori più specifici, dove è fondamentale l'utilizzo del Bacino con tilt anteriore e posteriore.
Specificità o generalizzazione
Finchè ci alleniamo in ambito amatoriale per la forma fisica, gli accorgimenti classici e i lavori basici del Core sono più che sufficienti a rinforzare la medesima zona. In ambito agonistico la facenda si complica un pò poichè dovrà essere migliorata la stabilità e la forza nei lavori dinamici, quanto più affini alle skill che si vogliono perfezionare. Va da sè che in questo caso un giocatore dell'Nba che si allena su un campo scivoloso, con la pressione dell'avversario e movimenti multi-assiali, deve allenarsi prendendo in considerzioni tutte queste variabili. Quindi fare lavori con superdfici instabili, con elastici di resistenza e rotazioni del busto, fa si che migliori la stabilità del gesto riprodotto in gara.
Valutazione del core
Per la valutazione della stabilità del Core non esistono dei test specifici e tutto ciò che possiamo fare è effettuare dei piccoli test che ci mostrano la resistenza indicativa dei gruppi muscolari interessati.
All'inizio è bene evidenziare se la persona analizzata riesce ad eseguire gli schemi base, riuscendo ad avere consapevolezza del tilt anteriore e posteriore del bacino con flessione della colonna. Se si riscontrano problemi di controllo è bene iniziare dalle skill di base come la posizione del "gatto" e del "cammello".
Questo esercizio farà in modo di mobilizzare i segmenti vertebrali e avere la giusta mobilità riuscendo anche a percepire il lavoro del bacino in antiversione e retroversione. Successivamente si verifica la resistenza dei muscoli flessori ed estensori e la stabilità del Ponte Prono e Plank laterale. Da qui si può passare a esercizi più impegnativi con progressioni di lavori, inserendo lavori su piani instabili e specifici per lo sport. In questo caso vengono in aiuto accessori come materassini, fitball e pedane instabili ma anche elastici.
La forma
Come ogni muscolo del nostro corpo anche qui ci sono delle asimmetrie e vedere un addome abbastanza simmetrico gioca un ruolo fondamentale nella resa estetica. Questo fattore non può essere modificato con l’allenamento ma è dettato dalla genetica come per la forma. Si distinguono due varianti: il primo cesellato e il secondo con inserzioni poco visibili.
Chi ha un addome cesellato può fare a meno di fare lavori di strenght specifici visto che li ha già ben in vista, differentemente è per chi ha un addome poco in vista può fare lavori specifici per cercare di ipertrofizzare il più possibile per una resa estetica ottimale! Anche in questo caso ci sono delle eccezioni, infatti molte persone con body-fat altine hanno ancora accentuate le linee visibili, mentre altre già intorno ai 13-14 le coprono.
Tuttavia c'è chi ha i classici 4 abs in vista, chi ne ha 6 e chi 8 ma questo è sempre una questione di genetica e per quanto vi ammazziate di crunch il 4 pack non diventerà mai 8 pack sia chiaro!
Il mito dello "Spot reduction"
Altro pensiero comune tra le persone è quello che allenando questo distretto, il lavoro svolto possa fare in modo di ridurre il girovita eliminando il grasso. Negli anni scorsi sono state inventate le attrezzature più disparate che evitando sforzi fisici potevano ridurre il grasso sulla zona ombelicale. Numerose le persone che si sono affidate a massaggi con fanghi, creme dimagranti, elettrostimolatori, fasce che producono calore e integratori brucia grassi. Sapete qual'è la verità? MARKETING!
Purtroppo non esistono rimedi miracolosi e l'unico accorgimento che funziona per ridurre il girovita sono alimetazione e allenamento programmati a dovere. Diffidate da tutt'altro e soprattutto da chi vi dice che si può togliere il grasso addominale in modo localizzato. Il dimagrimento è un processo globale regolato finemente da ormoni, enzimi,attività cardiaca,muscolare e neurale, credete si può ingannare un sistema così complesso? Fate pure. Forse una piccola speranza c'è infatti è stato visto che allenare un muscolo aumentava la sua attività mitocondriale con maggiore ossidazione degli acidi grassi. Solamente che un'attività mitocondriale maggiore non vuol dire maggior DIMAGRIMENTO e soprattutto si è visto che la percentuale di grasso persa era irrilevante ai fini dello scopo.
Gli esercizi
Per l'allenamento degli addominali bisogna considerare di allenare tutti i movimenti che questo gruppo svolge che principalmente sono:
• Antiversione della colonna
• Antiflessione laterale
• Flessione della colonna
In questo caso gli esercizi che più si prestano a questo scopo sono Plank,Plank laterale,Ab Rollout, Crunch,Sit-up e Leg Raise quest'ultimo prestando attenzione di mobilitare la schiena per evitare di tagliare fuori il lavoro del core e finendo per allenare l'ileopsoas.
Anche nel Sit-up bisogna fare attenzione a non iperestendere la colonna ma mantenere la schiena neutra per evitare dolori lombari. Importanti sono anche i lavori con i grandi multiarticolari come Military, Stacco, Squat, Rematori che contribuiscono a rafforzare il core come nessun esercizio, ma accentuando le curve fisiologiche si rischia di creare più danni che benefici.
Iperestensione o Flessione?
Nessuna delle due! Nei Pattern motori specialemente delle grandi alzate è buona cosa inseganare a riconoscere la posizione della colonna e delle anche. Anche se l'ultima moda è inseganare a iperestendere la colonna durante gli esercizi non è proprio il modo esatto di procedere. Infatti i maggiori infortuni si hanno prorpio in iperestensione, poichè essa sopporta al meglio i carichi in flessione. Ciò non vuol dire che bisogna svolgere gli esercizi in questo modo, ma matenere le linee neutre è il modo migliore per resistere in modo fisiologico alle forze che vengono genate sul rachide. Le ore passate in palestra a percepire il tilt del bacino e i movimenti della colonna ripagheranno quando andrete a prendere confidenza con carichi sub-massimali, dove è più facile farsi male quando decade la tecnica.
In definitiva
Abbiamo visto come e quando allenare questo muscolo tanto desiderato ma poco assecondato da chi si allena. Il consiglio è che per una salute della colonna e per evitare doloretti alla bassa schiena, allenare la stabilità del nostro core. Fare lavori di strenght aiuta ad accentuare le linee ma dal punto di vista fisiologico è poco funzionale. Quindi dapprima allenate la stabilità e successivamente la forza lungo tutta la catena. Valutate sempre i punti di forza e carenti della persona onde evitare ripercussioni a lungo termine. Evitate di utilizzare la cintura a sproposito e soprattutto chiedetevi per quale scopo scegliete quel determinato esercizio.
Autore: Lukblack Giorgio
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