Programmazione a lungo termine: come strutturare un macrociclo
Il mondo del fitness è in continua evoluzione, con le ultime scoperte nel campo, internet e canali di diffusione come YouTube, praticamente chiunque può scegliere su cosa informarsi e la fonte di informazione dal quale attingere.
Proprio per questo motivo,però, si è creato il problema opposto: ridondanza di informazione. Ce n'è troppa, discordante, e spesso viene risaltata l'incapacità dell'utente medio,inesperto, di non poter ponderare e selezionare questa informazione.
Per gli atleti natural, si sta sempre più virando su approcci differenti dall'allenamento "volumetrico", questo perché chi non è supportato dalla chimica, difficilmente riesce a sopportare volumi di allenamento tali, da giustificare un miglioramento NETTO nella performance, come si potrebbe avere appunto gestendo in maniera strategica altre variabili (soprattutto l'intensità, spesso indicata come aumento del carico).
Da qui nasce il powerbuilding, visto che si trova veramente poco in giro, vediamo di dare un esempio pratico che serva da supporto agli altri articoli che trovate su questo sito, per poterci gestire (con rigor di logica) un approccio a lungo termine.
Lo scopo dell'articolo è riuscire a capire come lavorare con le varie variabili che abbiamo a disposizione, prenderemo in valutazione una scheda di allenamento contro resistenze, ma nessuno vieta che i principi vengano poi adottati per altre discipline come il crossfit,il calisthenics o.... la danza (sto scherzando!).
Premetto che utilizzerò una "tattica" di strutturazione che trovo molto comoda, strutturazione anti-centrifuga, partendo dall'esterno si arriva all'interno.
Parte 1: Scheletro del programma (Macrociclo)
In genere conviene sempre partire dal generico, impostare il nostro obbiettivo e poi raffinare tutto il resto, come in questo caso, determinare l'obbiettivo, significa considerare cosa vorremo fare per i prossimi (almeno) 4/6 mesi.
La lunghezza ed il volume totale del macrociclo si aggiustano piano piano dopo diversi giri, quelli del mesociclo nell'arco di qualche mese e riguardo al microciclo è richiesto un adattamento settimanale, gestendo feedback giornalieri.
Facciamo un esempio,il nostro obbiettivo, che in genere per chi mira alla composizione corporea sarà bulk/cut/reverse, per chi mira alla forza sarà un incremento dei massimali, per chi si allena a corpo libero sarà imparare skills e migliorarle ecc.. ipotiziamo una programmazione su lungo termine, 24 settimane sono un tempo sufficiente su cui poter dare una valutazione finale, partendo dal presupposto che sia stata correttamente impostata l'alimentazione, avremo che:
Con durata del macrociclo di 24 settimane di cui 6 settimane per ogni mesociclo e 1 settimana per ogni microciclo (5 settimane + 1 di scarico = 6 settimane)
Ovviamente le settimane scelte non sono a caso, sono dei parametri ottimali su cui lavorare, avrà poco senso fare un periodo di bulk di 2 mesi (sappiamo che l'adattamento anabolico avviene nel lungo periodo), per i mesocicli in genere una durata ottimale di riferimento è di 4/6 settimane, ovviamente andrà adattata al soggetto in base ad i feedback nel tempo, stesso discorso per i microcicli; la durata settimanale è uno standard che permette di valutare bene il punto di inizio e si incastra bene con la programmazione, consiglio di mantenere microcicli settimanali e di giocare piuttosto su meso e macro ciclo, per non avere troppe variabili da gestire!
Parte 2: Struttura interna (Mesocicli)
Ci stiamo addentrando sempre di più, ed è arrivato il momento di impostare come andremo a gestire la fase di scarico.
Il senso del mesociclo è creare una progressione nell'arco dei microcicli, raggiungere un overeaching e supercompensare tramite uno scarico, succederà che durante i microcicli avremo un incremento di volume e/o intensità durante il quale i miglioramenti saranno mascherati dalla fatica, fino a raggiungere un punto in cui sarà per noi troppo (che è individuale e va testato "sul campo") dopo il quale scaricheremo il volume e le altre variabili ed avremo una riduzione della fatica e il manifestarsi dei miglioramenti conseguiti durante il mesociclo.
Ecco un esempio, che spiega bene il concetto, ripreso da Renaissance Periodization:
Nel particolare si potrebbe strutturare un mesociclo in stile powerbuilding per 5 settimane mirando ad un incremento dei carichi settimanale e un test dei massimali a fine mesociclo, la settimana 6 scaricare il volume e l'intensità e prevedere un test dei massimali :
Questo è ovviamente un esempio, nessuno vieta che possiate prevedere un mesociclo differente, per esempio, anziché lavorare ogni settimana con intensità più elevata, si potrebbe soffermarci molto di più su ogni % di carico e lavorare in maniera più accurata il carico, questo permette di imparare a gestire bene il peso che si utilizza e di perfezionare la tecnica durante il mesociclo, per poi aumentare la % nel mesociclo successivo.
Ciò comporta un test dei massimali più dilatato nel tempo, quindi potrebbe benissimo adattarsi ad una situazione in cui vogliamo lavorare la tecnica ed il gesto di un alzata piuttosto che il carico (che comunque deve progredire,anche se più lentamente), ma si presta bene anche per atleti avanzati che progrediscono molto lentamente con i carichi, faccio un esempio qua sotto:
Gli esempi che si possono fare sono pressoché infiniti e sono tutti da relazionare all'individualità del soggetto, come si vede bene da questi esempi, il principio generale è sempre il solito, ma lo schema va adattato in base a tutte le variabili che caratterizzano una persona, ci sono modi intelligenti di fare le cose e modi fantasmagorici per far sembrare le cose molto più complesse (e costose... spesso quando paghiamo vogliamo vedere cose complesse)...ma non esiste la pappa già pronta!
Parte 3: Ondulazione e gestione delle variabili allenanti (Microcicli)
Ogni programma che si rispetti ( non i prestampati che vi forniscono in palestra), ha una progressione, una programmazione senza progressione non è una programmazione: ma solo una lista di esercizi.
Dato che, come molti si saranno accorti, non possiamo andare ad allenarci e "spingere" sempre al massimo delle possibilità cognitive e fisiche, dobbiamo trovare un modo intelligente per fornire abbastanza stimolo allenante che serva per migliorare ma al tempo stesso anche per portarci verso i nostri obbiettivi senza rischiare di farsi male e dover interrompere la programmazione nel mezzo.
Come si fa? Semplice, programmazione ondulata delle variabili.
Risulta molto più facile spiegare tramite un esempio, ma sarà messo bene in risalto il concetto in modo che questo possa essere adattato a tutti i tipi di discipline e protocolli (pressoché) esistenti.
Un protocollo che trovo molto funzionante soprattutto su persone di livello intermedio, è la suddivisione del microciclo in UPPER/LOWER a 4 giorni, in stile P.H.A.T., in sostanza avremo 4 giorni di allenamento di cui 2 UPPER a sua volta divisi in 1 giorno pesante e un giorno leggero in cui ci si concentra sul maggior volume e muscoli più piccoli (magari aggiungendo un allenamento metabolico alla fine come HIIT o AMRAP), sceglieremo due esercizi fondamentali per l'UPPER (io uso spesso panca piana e over head press perché si prestano molto bene a sviluppare grandi masse e danno anche molta soddisfazione quando i carichi vanno su, nessuno vieta di inserire delle varianti MULTIARTICOLARI).
Nel giorno pesante possiamo inserire ad esempio la panca piana ad alta intensità e l'over head press a intensità più bassa ma con volume leggermente più alto, nel giorno leggero avremo la panca piana a volume più alto con intensità più bassa del giorno pesante,ma l'over head press la porteremo su con l'intensità riducendo leggermente il volume rispetto al giorno pesante.
Stesso discorso per il lower, mettendo insieme il tutto viene fuori un microciclo a 4 settimane suddiviso così:
Ovviamente questo è solo un esempio; nessuno vieta di strutturarlo in maniera differente ad esempio, con un PUSH/PULL/LEGS o in altri modi adattati per altre discipline.
Ciò che differenzia due programmazioni non è l'obbiettivo, ma l'individualità della persona che fa da padrone, anche i semplici gusti o preferenze di esercizi possono portare ad una programmazione TOTALMENTE DIFFERENTI.
Allego anche un esempio di settimana di scarico, in modo da chiarire anche le idee, ovviamente lo scarico deve essere ponderato sulle capacità di recupero e le modalità di recupero dell'individuo:
Nei giorni di total body, sarebbe opportuno ridurre al minimo gli esercizi multiarticolari per permettere al SNC di recuperare correttamente, e inserire esercizi monoarticolari con alte ripetizioni e pesi relativamente bassi, in aggiunta, anche dell'allenamento metabolico a bassa intensità come il LISS sarebbe ancora meglio e potrebbe aiutare il recupero.
Note aggiuntive e consigli:
Quello che mi sento di consigliare è che dovreste prendere ogni mesociclo come una "variante", nel senso scegliere degli esercizi che più vi piacciono per ogni distretto muscolare e ruotarli al termine di ogni mesociclo.
Altra cosa: nei giorni UPPER/LOWER ovviamente dovremo inserire degli esercizi complementari, se ci alleniamo in ottica bodybuilding o powerbuilding, pertanto vi consiglio SEMPRE di lavorare con questi in BUFFER, mai a cedimento, so che per molti potrà sembrare un controsenso e che sembrerà nemmeno di allenarsi all'inizio,ma lavorare sempre a cedimento (no pain no gain) non porta quasi mai a risultati nel lungo periodo, concentratevi su esercizi che coinvolgono grandi porzioni di muscoli e imparate a lavorare i complementari "sentendo" il muscolo ed imparando a contrarlo piuttosto che portarlo alla distruzione ogni giorno.
Le tecniche di esaurimento sono ben accette, ma non è bene inserirle in maniera fissa per ogni esercizio e/o gruppo muscolare... insomma non abusatene, ed inseritele con rigore o per un motivo specifico (che sia esaurimento del glicogeno pre ricarica di carboidrati oppure se sentite che questo mesociclo siete arrivati in fondo particolarmente freschi...)
Detto questo, spero che l'articolo sia chiaro ed utile per poter capire quali siano i principi cardine nella strutturazione di un programma di allenamento a lungo termine (LA PROGRESSIONE!).
Vi saluto e per qualsiasi domanda non esitate a mettere un like e scrivere sul nostro gruppo facebook "CorporeSano divulgazione: fitness, bodybuilding e nutrizione" per poter parlare con gli esperti del nostro Team e ricevere risposte di qualità !
Andrea Piccini, Team CorporeSano
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