UNA PROGRAMMAZIONE POWERBUILDING STYLE (Francesco Magliocco)
Buongiorno a tutti,oggi dal pianeta powerbuilding vorrei proporvi una scheda di allenamento da me ideata, senza fronzoli e di sicuro per nulla noiosa.
Ragazzi,il discorso è sempre quello, vogliamo lavorare bene e non a caso? Vogliamo fare ciò per cui a nostra potenza può essere espressa nel migliore dei modi?
Allora ok, sempre e solo una priorità: testate i vostri massimali in palestra sul 1 RM
Questa volta me ne servono 5: panca piana, stacco da terra, lento avanti e lat machine... pronti? partiamo!
La scheda è suddivisa in 10 sedute tutte diverse una dall'altra, un giorno ON, due OFF e così via, come on!
SEDUTA 1
squat 8x4 85%
dip 3x+max
french press bilanc. 3x8+8
pressa a 45 12-10-8-6
standing calf 6x20
affondi liberi 3x30
SEDUTA 2
panca 3x8 60%
lento avanti 8x4 80%
push down 12-10-8-6
curl ez 2x tec. 21
trazioni 3 x max
SEDUTA 3
squat 3x8 60%
stacco 8x4 80%
trazioni presa hammer 3x max
leg extension 3x 10+10(3'' di fermo su)
leg curl 3x12
SEDUTA 4
squat 6x2 85%
lat machine av. 3x10+10+10
curl manubri alternati su panca 4x8
hack squat 4x8(20'')8(20'')8(20'')max
SEDUTA 5
Panca piana 10x4 80%
lento manubri 12-10-8-10-6
panca stretta 12-10-8-6
panca a 45 bil. 3x8
scrollate pesanti 4x6
SEDUTA 6
squat 6x5 70%
lento avanti 6x2 85%
trazioni 3xmax
french press 1 manubrio 4x6
curl bilanc. alla Scott 3x12+12
deltoidi posteriori al cavo alto 4x10
SEDUTA 7
stacco da terra 10x2 85%
lat machine 3x8 60%
curl ez 3x12
rowing machine 3x8(5'' positiva +5'' in negativa)
jump su box 3x8
SEDUTA 8
squat 3x8 60%
panca 8x4 75-80%
dip 3x max
croci a 45 4x8+8+8
SEDUTA 9
lento avanti 3x8 60%
trazioni 6x6 con sovraccarico
curl ai cavi alti 3x15
pulley 12-10-8-6
affondi con bilanc. 3x15
squat bulgaro manubrio 3x8 1 manubrio deve esse il20%del body weight
SEDUTA 10
squat 9x3 75-80%
panca 3x8 60%
piegamenti 4 x max
french body weight 3 x max
seated calf 8x15
leg extension 15-12-10-12-15
stacchi rumeni 3x12
......buon allenamento....
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