L’allenamento istintivo”
Molto spesso in questo sport si cerca la risposta al dubbio che ci attanaglia da sempre, qual'è il santo Graal dell'ipertrofia? Purtroppo come sempre la risposta sta nelle cose semplici che non bisogna per questo banalizzare altrimenti si rischia come spesso accade di fallire. Le linee guida ci sono, bisogna solo interpretarle ma con occhio critico. Molte persone credono che mettendo in allerta il corpo confondendolo si possa portarlo a renderlo più ipertrofico, da qui nasce l'allenamento istintivo con lo scopo di evitare l'adattamento! Ma se fosse così facile perché i migliori altleti e preparatori programmano? Perché hanno bisogno di risultati su cui fare riferimento, non tutti possono entrare in palestra senza un'idea di cosa fare e rendere il workout produttivo, ci vogliono anni per imparare a sentire un muscolo figuriamoci ad organizzarci a sensazioni. Ma allora l'allenamento istintivo non funziona?
Programmare l'allenamento è la risposta all'ipertrofia?
Sempre piú spesso si sente parlare di programmazione dell'allenamento poichè molti hanno riscontrato miglioramenti. Chiunque ha cominciato con il classico 3x10 ha notato che ad un certo punto ha smesso di funzionare entrando nello sconforto. A dare una mano ci pensa poi l'istruttore di sala che cambiando la scheda smuove questa situazione di stallo anche se per poco tempo. A questo punto volendo prendere la situazione di petto si comincia a leggere come programmare e si sà su questo i veri maestri sono i pesisti! Chiunque legge per la prima volta una programmazione di un Powerlifter ne rimane colpito!
Tutti quei numeri che si intersecano e filano lisci all'aumento della performance"sulla carta" danno già il senso di aver trovato il Santo Graal. A questo punto chi non ha mai programmato e prova uno di questi programmi, in misura maggiore se è neofita, riscontra dei miglioramenti, di solito maggiormente sul carico esterno convincendosi che quella è la soluzione! Il problema rimane ben diverso, l'aumento della prestazione è evidente anche perché il carico è salito.. MA.. MA.. Non tutto l'oro luccica o meglio in parte!
Purtroppo questo sport come tutti del resto va praticato, vissuto e solo sbagliando si capisce dove, come e che direzione prendere! Il programma del PL provato dal neofita ha funzionato perché era ben stilato ma prima o poi lo sanno tutti i praticanti che arriva lo stallo anche con la programmazione è inevitabile.. Ma voi dite" basta scaricare e ripartire" io dico no! La progressione non funziona in eterno altrimenti tutti a staccare 200kg e tutti coi bicipiti 50cm.. Non facciamo di un'erba un fascio!
Le variabili
Il programma ha avuto dei punti a favore nel momento che è stato provato che ha portato i giusti adattamenti perché ha trovato terreno fertile vediamo perché:
- Di solito il neofita proveniva da un mesociclo(almeno ci ha provato) di accumulo
- Il programma precedente era a carattere ipertrofico con ripetizioni lattacide ma perché no forse aerobiche!
- Si allenava 2-3 volte a settimana
- Si allenava in monofrequenza(per carità non che sia sbagliata)
- Volume per distretti confusionario con precedenza all'upper ( ho fatto calcetto!)
- Cavi,cavetti e macchine con movimenti scordinati
- Non saper reclutare i muscoli per il movimento
- Non ha mai scaricato dando il tutto per tutto
Insomma un disastro ecco che con un minimo di programmazione i risultati sono subito emersi. Ecco voi direte che ho evidenziato i contro di un neofita ma per l'avanzato la situazione è diversa.. NI!
Anche se l'avanzato ha da sé l'esperienza e il "saper reclutare" non tutti hanno i risultati sperati. La maggioranza delle persone che sono "Grosse" in palestra o sono con Body-fat alte o buona genetica oppure cresciute con cambi di programma a caso ma con risultati che potevano avere nella metà del tempo speso. Se l'avanzato prova quel programma migliorerà anche lui in maniera minore visto che gli adattamenti e l'economicità del gesto sono piú marcati, ma avrà dal suo lato un maggior potenziale di attivazione sotto carico ma non per forza piú ipertrofia. Arrivato lo stallo se scarica e ricomincia si riduce ancora di piú il margine! Cosa fare quindi?
Imparare a conoscersi
Purtroppo la soggettività gioca il ruolo fondamentale in questo sport e quello che funziona per uno non è per tutti. Bisogna imparare a capire quando cambiare routine,stimoli ma senza strafare, basta tenere delle linee guida e tracciare i risultati. Avere un diario di allenamento fa si che si possa analizzare quello che funziona e non, avendo la possibilità di trarre le conclusioni! Ci sono persone che si allenano ad istinto e ogni giorno cambiano l'allenamento in base a come si sentono. Mettendo a fuoco la questione dapprima si deve essere molto bravi nel saper organizzare il tutto in modo produttivo rischiando di non deallenarsi!
Chi adotta tale pratica ha sicuramente qualche anno di allenamento alle spalle e sa cosa deve o non deve fare. "Non è poi così difficile basta ascoltare il corpo", purtroppo è quello il problema si gioca a chi più sa barare! Puntualmente allenandoci senza schema pensiamo di poter mettere in allerta il corpo e portarlo a compensare ma la questione è molto complessa! Il nostro corpo si basa su feedback e ingannarli sarebbe troppo difficile senza un minimo di schemi,poiché se ci basiamo su monitorare la fatica.. Beh sarebbe troppo soggettivo e le sensazioni farebbero in modo di salvaguardare l'omeostasi! Ecco la risposta che aspettavate l'allenamento istintivo è una presa per i fondelli, non sempre o meno se non fatto bene!
L'unione fa la forza ma anche l'ipertrofia
Chi ha provato l'allenamento istintivo salvo i casi di uno stop prolungato o allenamenti sbagliati difficilmente ha raggiunto i risultati sperati. Purtroppo in questi casi non bisogna mai estremizzare la verità è sempre in mezzo! Chi si allena alla deriva non potendo fare un'analisi dell'allenamento precedente non può sapere se c'è stato un miglioramento, ne tantomeno si spinge oltre quando può. A questo punto la visione di qualcuno che critica esternamente può essere una giusta fonte per capire se si ci è spinti oltre oppure abbiamo toppato. Qualcuno che ci motivi a continuare sotto il carico può dare la svolta ad un allenamento che poteva terminare senza aver messo in crisi il corpo. Ma non solo, alla fine una piccola base di partenza deve pur esserci! Senza una split di riferimento con almeno i giorni da praticare e la suddivisione dei gruppi.. Beh dimenticatevi il progresso! Bisogna almeno tracciare il workout per avere un riferimento anche se la volta dopo non sarà lo stesso ma almeno avremo un metro di misura. Leggere 3x10 nel giorno A darà la carica per fare 3x11 il giorno B poiché saremo certi che 10 le facciamo di certo. Sentire il corpo affaticato non è indice di dire basta, bisogna guardare l'alzata nel complesso. Se degrada la tecnica allora direi che cominciamo a ragionare altrimenti quello non sarà mai l'istintivo che immaginavamo. Bisogna porsi degli obiettivi anche se degrada l'alzata possiamo cambiare gli angoli, aggiungere tecniche voglio dire abbiamo tanto da fare.
In definitiva
L'allenamento istintivo ha i suoi pro ma tanti contro che difficilmente da soli riusciremmo ad analizzare. Magari chi si allena con un trainer può trarre beneficio della supervisione e poter dare il massimo ogni allenamento riuscendo ad essere motivati e produttivi allo stesso tempo senza cadere in monotonia, ma per chi si allena da solo difficilmente dopo il periodo iniziale può trarre vantaggio senza le dovute precauzioni.
Vi lascio un esempio da cui partire se volete provare questo allenamento buon workout!
*Progressione: Pensiamo cosa vogliamo migliorare e da li impostiamo la progressione. Esempio se vogliamo fare un lavoro per aumentare la forza impostiamo le ripetizioni prendiamo un carico da riscaldamento e cominciamo a salire aggiungendo chili a sensazione. Quando vediamo la tecnica degradarsi ci blocchiamo a quel carico e spariamo serie fino a quando ci viene impossibile continuare il movimento a quel punto saremmo cotti e avremmo fatto un allenamento produttivo.
Possiamo decidere anche nelle sedute successive di andare oltre il cedimento tecnico cambiando gli angoli una volta esausti insomma l'unica limitazione è l'immaginazione!Si possono fare milioni di variazioni ma la meta è sempre la stessa!
Articolo di: Lukblack Giorgio
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