GRASSI OMEGA: VITA, MORTE E MIRACOLI

GRASSI OMEGA: VITA, MORTE E MIRACOLI

Oggi parliamo di acidi grassi, nello specifico degli OMEGA-3 o PUFA N3, trattando anche i loro fratelli, omega-6 e -9.

Partiamo con delineare:

1. COSA SONO

2. DOVE SI TROVANO

3. GIUSTO RAPPORTO

4. INTEGRAZIONE

5. BENEFICI E CONTROINDICAZIONI

Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali (insieme agli omega-6), sono formati da lunghe catene e li ritroviamo nelle nostre membrane cellulari. Si definisco essenziali perché, come alcuni aminoacidi, non possono essere sintetizzati dall'organismo e quindi dobbiamo assumerli con la dieta. Una loro particolarità è la capacità di trasformarsi in Eicosanoidi, delle sostanze biologicamente attive che hanno un'azione ormone-simile ma, a differenza degli ormoni, agiscono sul tessuto che li ha prodotti. Gli omega 3 sono formati da:

• ALA(acido-alfa-linoleico) di origine vegetale e presente in abbondanza in semi di lino, noci e in minor quantità nelle verdure a foglia verde.
• EPA(acido- eicoesapentaenoico) e DHA(acido docosaesanoico) di origine animale, presente in elevate concertazioni nel krill in forma di olio, nei pesci che vivono in acque fredde salate, nelle uova intere e in alghe mono e pluricellulari.

Vi ricordate che vi ho detto che li troviamo sulle nostre membrane? Se vi dico membrana fosfolipidica, vi viene in mente qualcosa? La membrana è fatta principalmente di grassi, ed è qui che entrano in gioco i grassi EPA e DHA.

Essi sono importanti perché aiutano la cellula ad essere più elastica, mandando e ricevendo informazioni nel modo più efficiente possibile.
Più fluida è la membrana attorno al nucleo e i mitocondri meglio questi lavoreranno e saremo più in salute. Ecco perché è molto importante introdurli con la dieta e si presta sempre più attenzione a questi grassi e al loro rapporto. Se un numero elevato di cellule comincia ad essere disfunzionale iniziamo ad accusarne noi stessi i sintomi e, nei casi più gravi, possono sfociare in malattie.

NB: Spesso qui in occidente viene consigliato di integrare gli omega 3 per colpa dello sbilanciamento della nostra dieta tra omega-3 e -6. Nella popolazione italiana e occidentale in generale, a causa di determinate abitudini culinarie che vedono un minore consumo di pesce azzurro ed uno sempre maggiore di carne e, spesso, inconsapevole di grassi vegetali (contenuti in molti cibi preconfezionati come biscotti, crackers, snack dolci e salati), tale rapporto è di circa 10:1. Il rapporto ottimale tra gli omega-6 e gli omega-3 dovrebbe essere di 4:1 (secondo quanto stimato dai LARN) però quando vi è un’eccedenza di omega-6 viene “favorita” la produzione dei mediatori con attività pro infiammatoria, con un rischio superiore di sviluppare alcuni disturbi autoimmuni, in particolare l’artrite reumatoide e il morbo di Crohn. Il miglior modo per ristabilire un giusto equilibrio nel rapporto tra gli omega-6 e gli omega-3 è quello di apportare alcune modifiche alla propria dieta, così da incrementare il consumo di cibi ricchi di omega-3.

Riducete il consumo di carne e pesce da allevamenti intensivi e di prodotti caseari. Aumentate il consumo di pesce azzurro di piccola taglia e condite con l'olio evo a crudo, limitando il consumo di oli di semi di girasole, sesamo, noci, arachidi, mais, preferendo sempre e comunque oli spremuti a freddo. Tra verdure e ortaggi, spinaci e cavolfiori sono quelli con un contenuto più rilevante di omega-3 e non dimenticatevi dei semi e della frutta, soprattutto di semi di Chia, olio di canapa e di lino, kiwi e mirtilli, specialmente rossi. Con queste piccole modifiche alla vostra dieta riuscirete sicuro a dare una mano al vostro stato di salute ed al benessere generale dell’organismo. Mi raccomando, visto che gli omega-3 sono molto sensibili alle alte temperature, cuoceteli il meno possibile se volete beneficiare dei loro effetti.

OMEGA 6

Gli omega-6 sono acidi grassi polinsaturi essenziali insieme agli omega-3 perché anche loro non possono essere sintetizzati dall'organismo e quindi dobbiamo introdurli con la dieta. Il loro metabolismo segue vie biochimiche distinte dagli omega-3 in quanto non possono essere trasformati l'uno nell'altro. Gli omega-6 sono necessari per la corretta funzionalità di tutti i  tessuti e di solito sono quelli presenti in quantità maggiore nel nostro organismo. I principali acidi grassi di questa classe sono l'acido linoleico, presente negli alimenti di origine vegetale, e l'acido arachidonico, che si trova negli alimenti di origine animale. Questi due acidi grassi sono ottenuti grazie a vari passaggi biochimici che non vi sto a spiegare perché ci vorrebbe un capitolo intero, ma vi riassumo l'importanti funzioni che hanno per il nostro organismo:

• modulazione della struttura di membrana.
• formazione di prostaglandine e leucotrieni.
• controllo della permeabilità della membrana.
• regolazione del trasporto del colesterolo.
• mantenimento dell'idratazione, ritardando l'invecchiamento cutaneo.
• aiuto nell'accrescimento dell'encefalo.

I cibi più ricchi di omega-6 sono principalmente in tutti i semi vegetali; ottime fonti sono: il germe di grano, l'olio di semi di lino e i suoi derivati, l'olio evo di oliva, alcuni legumi.

Una carenza di omega-6 o un loro squilibrio può portare a vari sintomi: disturbi cognitivi, manifestazioni cutanee e biochimiche legate all'integrità delle membrane cellulari, arresto della crescita. Queste sono solo alcuni dei disturbi che si possono manifestare, per questo motivo il rapporto di assunzione omega-6/omega-3 consigliato (dagli stessi LARN) è di 4:1. Per bilanciare il rapporto omega-6/omega-3 bisogna, come detto già nel capitolo precedente, diminuire il consumo di alimenti ricchi di omega-6 e aumentare l'assunzione di omega-3. Se necessario, consiglio di prendere in considerazione il ricorso ad integratori alimentari di omega-3 ben bilanciati nelle quantitàdi EPA e DHA e certificati IFOS (approfondimenti nel capitolo sull'integrazione)

BENEFICI GENERALI DEI GRASSI OMEGA

Moltissimi sono i benefici degli Omega, soprattutto per tutto il nostro corpo:

• CUORE: gli omega-3, oltre alle proprietà già citate, abbassano nettamente l’accumulo di colesterolo nel sangue, spesso molto problematico per tante persone: stimolano il corpo alla produzione di leptina, che da una parte reprime un po’ l'appetito e dall'altra ha un'azione benefica sul metabolismo che, stimolato, favorisce la digestione ed evita l'accumularsi del colesterolo, uno dei peggiori nemici di cuore e cervello.
• CERVELLO: studi hanno evidenziato come gli omega-3 possano diminuire il rischio di Alzheimer, dato che contribuiscono a preservare le funzioni cognitive  e possono rallentare l'invecchiamento cerebrale, migliorando la memoria.
• ARTICOLAZIONI: gli omega-3, che sono anti-infiammatori, possono essere un'ottima risorsa per ridurre la degradazione del collagene nelle cartilagini;  numerose ricerche hanno dimostrato che gli omega-3 hanno la capacità di prevenire o rallentare la progressione dell'osteoartrosi .
• PELLE E ACNE: vi siete mai chiesti perché gli eschimesi hanno una pelle così sana e forte nonostante convivano con il freddo polare e temperature rigidissime? Perché mangiano tanto pesce grasso, meno inquinato e ricco di omega. Inoltre, gli omega-3 sono un sollievo anche per l'acne , infiammazione della pelle in grande aumento negli ultimi anni, non più solo su adolescenti.
• GRAVIDANZA: gli omega-3 sono di grande aiuto sia per la produzione di latte sano post parto, sia perché più omega-3 assumerà la gestante più ne gioverà in salute propria e del feto, che crescerà al meglio e si svilupperà più forte.
• COLITE E MORBO DI CROHN: uno studio condotto dall’Issfal ha evidenziato i benefici degli omega-3 sia in disturbi molto comuni come la colite (di tipo gastrointestinale) sia contro malattie più rare come il Morbo di Crohn, disturbo autoimmune e infiammatorio cronico dell’intestino che può colpire qualsiasi parte del tratto gastrointestinale, dalla bocca all'ano, provocando spiacevoli sintomi.

INTEGRAZIONE

Come regola base dobbiamo guardare se l'integratore è di qualità: se lo troviamo ad un prezzo troppo basso di solito sarà sicuramente un pessimo prodotto. Il prezzo basso, nella maggior parte dei casi, è dovuto all'altrettanto bassa percentuale di EPA e DHA contenuti, che invece dev'essere rigorosamente alta, sopra il 60% per andare bene. C’è una struttura riconosciuta a livello mondiale che si occupa di aiutare il cliente a districarsi fra i numerosissimi prodotti, alcuni ottimi, alcuni buoni ed altri sconsigliati, che esegue test di laboratorio per verificare la qualità degli integratori: questa è  l’IFOS, l’ente che analizza gli integratori di Omega-3. IFOS assegna ai migliori 5 stelle da applicare sui prodotti che avranno superato tutte le prove per accertare la massima qualità del prodotto.  La più importante è quella di avere una più alta concentrazione di EPA e DHA, che sono gli Omega-3 più utili al nostro corpo perché quelli con la più alta azione antinfiammatoria. Un integratore è considerato di qualità quando il contenuto di EPA e DHA, in rapporto 2:1, è di oltre il 60%: non vi fermate a guardare solo la percentuale di Omega-3 totali ma osservate proprio la percentuale di EPA e DHA,  perché è così che alcune aziende evitano il problema.

Un'altra importante cosa da guardare, riguardante il processo di purificazione dell'olio di pesce che sta alla base dell’integratore Omega-3, è il tipo di forma degli acidi grassi. Personalmente ritengo l'omega-3 un'ottimo integratore da affiancare alla vita quotidiana, soprattutto con i ritmi odierni ma in particolare per le persone che presentano queste condizioni:

• chi ha un’alimentazione non corretta
• chi è sottoposto ad un alto stress psicofisico
• chi ha problemi cardiovascolari
• chi risulta affetto da patologie croniche come il diabete o l’ipertensione
• chi soffre di infiammazioni o infezioni croniche
• chi è affetto da malattie della pelle o immuno-allergiche come l’eczema ecc
• le donne in gravidanza e allattamento, che hanno bisogno di più Omega 3 rispetto ad una persona in condizioni di vita normale

"Uno studio italiano ha trovato che le persone sopravvissute ad un attacco cardiaco che hanno assunto un grammo al giorno di omega-3 per tre anni hanno ridotto il rischio di improvvisa morte cardiaca del 50%".

Per quanto riguarda il dosaggio di omega-3 (EPA e DHA) utile per il benessere generale, sconsiglio di attenersi alle indicazioni della Commissione Europea cioè 250 mg di EPA+DHA al giorno minimo spingendosi fino ai 2000 mg al giorno per adulti sani. In ogni caso, 1000 mg di integratore omega-3 al giorno assicura un buon bilanciamento diminuendo l’infiammazione, aiutando a tenere alla larga malattie cardiache, cancro, e migliorare la resa muscolare nella attività sportiva e può contribuire ad un miglioramento della prestazione mentale. Dosaggi più elevati mi sento di consigliarli solo per determinate condizioni di salute e sotto prescrizione medica. Invece le linee guida per neonati e bambini vanno dai 50 ai 200 mg al giorno di EPA e DHA combinati. Tuttavia, tenete presente che le esigenze di omega-3 variano da persona a persona, qualcuno può avere un bisogno maggiore rispetto ad altri.

CONTROINDICAZIONI

Tutt'oggi non risultano controindicazioni per l'integrazione di omega-3, tuttavia esistono possibili effetti dovuti ad un sovradosaggio (oltre i 5000 mg) e si raccomanda di fare attenzione in chi è in trattamento con farmaci anticoagulanti poiché potrebbero potenziarne l’effetto.

OMEGA-9

In questo articolo mi sono concentrato su gli omega-3 e gli omega-6, trattati molto spesso per le loro grandi proprietà, ma c'è un altro gruppo importante e poco menzionato: gli Omega-9.

Gli omega-9 sono acidi grassi insaturi che troviamo in notevoli quantità nell'olio di oliva. Costituiscono le membrane cellulari del nostro corpo e sono una fonte di energia non trascurabile per l'organismo. Sono spesso identificati come meno essenziali rispetto agli omega-3 e agli omega-6 perché il nostro organismo li sintetizza ricavandoli da altri grassi insaturi. Le proprietà degli acidi grassi omega-9 sono davvero importanti perché innanzitutto riducono il livello di colesterolo cattivo nel sangue aumentando il livello di colesterolo di tipo HDL, portando alla conseguente diminuzione del colesterolo LDL. Diversamente dagli Omega-3 e Omega-6, gli Omega-9 non sono considerati essenziali e indispensabili perché l'organismo può anche sintetizzarli da altri grassi insaturi, tuttavia rappresentano una buona risorsa per la salute e bisogna presta attenzione anche a un loro giusto apporto.

DOVE LI TROVIAMO?

Li possiamo trovare sia in grassi di origine animale che in grassi di origine vegetale, sono comunemente utilizzati nell'industria alimentare (raffinati) e si trovano frequentemente sotto forma di acido oleico. Il principale esponente, come detto in precedenza è l'olio vergine di oliva, un must per la cucina italiana, ma ricordate: preferitelo sempre extra vergine proprio per la concentrazione di acido oleico che per legge dev'essere nel vergine massimo al 2% mentre nell'olio extravergine dallo 0,8%. Un olio si identifica come pregiato quanto più bassa è la sua acidità, infatti questa caratteristica lo rende migliore dal punto di vista organolettico e lo preserva dall'irrancidimento.

Gli omega-9 sono presenti  anche nell'avocado, noci di macadamia, semi di chia, olio di palma, olio di colza, olio di semi di girasole e in quasi tutti gli oli di origine vegetale. Un alimento ricco di acidi grassi omega-9 è l’olio di borragine che contiene anche molti omega-6. In questo olio sono presenti enzimi che prevengono l'invecchiamento cutaneo, oltre ad avere proprietà diuretiche e depurative.

CONOSCETE IL "VERO" OLIO DI PALMA?

Spesso si fa confusione sull'utilizzo degli oli vegetali raffinati che utilizzano le industrie alimentari. Questi, ovviamente, non hanno alcun grasso essenziale per il nostro organismo proprio perché la raffinazione distrugge tutte le proprietà del prodotto naturale. Un esempio è l'olio di palma. Il vero colore dell'olio di palma al naturale è rosso scuro; esso deriva da un frutto con una percentuale di acido palmitico e oleico del 50%. In esso sono contenute molte proprietà nutritive: molto abbondante di vitamina E, buon apporto di carotenoidi e beta carotene e con tutte le proprietà presenti nell'altra frutta e verdura di color rosso, superando anche carote e pomodori. È stato dimostrato dalla HIN che l'olio di palma rosso può aiutare a prevenire infarti e ictus riducendoli di ben 50% (questo per un effetto protettivo nei confronti dei nostri neuroni). Quindi le vere proprietà sono attribuite al vero olio rosso non raffinato, puro e grezzo utilizzato a crudo e non a quello dell'industria alimentare, che vi spacciano con le stesse proprietà, contenuto nelle merendine. Quindi quando andate a fare la spesa scegliete bene la vostra fonte alimentare soprattutto se si parla di grassi omega, ricordando che questi grassi essenziali sono molto sensibili alla lavorazione e al calore.

Il mio consiglio e uno solo: MANGIAMO PIU' DALLA TERRA, DAL MARE E MENO DAGLI SCAFFALI.

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