Progressive Rest Pause Training: Quando il volume incontra l’intensità
High Intensity Volume Training - Innovation Is The Way
Analizzando le variabili di allenamento, variabili da gestire e bilanciare reciprocamente, ci troviamo sostanzialmente a che fare con:
Intensità (che poi si può dividere in intensità assoluta intesa come percentuale di carico, o intensità percepita, relativa al carico interno, quindi tenendo conto delle varie ed eventuali tecniche di intensificazione)
Frequenza (intesa come frequenza assoluta o numero di volte in cui ci rechiamo in sala pesi, e frequenza relativa, intesa come frequenza con la quale alleniamo un dato distretto muscolare o un dato esercizio. Si può parlare anche in termini di frequenza di stimolo, soprattutto se si ha a che fare con periodizzazioni ondulate)
Volume (inteso solitamente come Serie x Ripetizioni, o alle volte semplificato ulteriormente, considerando soltanto il numero di working sets (serie allenanti) ).
Tonnellaggio (Parametro a mio avviso più coerente rispetto al volume, soprattutto se si lavora con grossi multiarticolari, in ottica PowerBuilding.Stesso concetto fondamentalmente, ma che tiene conto anche del carico sollevato. T = S x R x Kg)
Densità (Volume o tonnellaggio, fratto l'unità di tempo)
Se da un lato è vero che l'intensità, è il parametro principale in grado di alterare l'omeostasi organica (e quindi indurre una risposta d'adattamento), il volume (o meglio il tonnellaggio) è quel parametro che più determina e stabilizza adattamenti ipertrofici nel medio-lungo periodo.
Se per i "volume-fissati" in teoria un 3x10 e un 10x3 portano ai medesimi adattamenti, all'atto pratico non è così.
Basti pensare al tonnellaggio:
- 3 x 10 75% 3'30'' all out (adottiamo 100Kg di massimale per comodità) = 2250 Kg
- 10 x 3 90% 3'30'' all out (adottiamo 100Kg di massimale per comodità) = 2700 Kg
Progressive Rest Pause: la pratica
Lavorando da anni in ottica PowerBuilding, mi son trovato dinnanzi all'esigenza di creare progressioni di volume, dove il progressivo incremento dei carichi sia giunto ad uno stallo, ma cercando comunque di utilizzare un carico, tale per cui, il 100% (o quasi) delle UM possa esser attivato, e quindi successivamente esaurito.
Vediamo di sviscerare meglio il metodo:
Obbiettivo: 60 reps con l'80% dell'1RM
Progressione: 3:1
Tecnica: rest pause con pause progressive
Riposo tra le serie: 3'00''/4'00''
1° Serie:
80%
1 resp ogni 10 secondi (andando avanti a singole)
Cedimento, o limite massimo di 20 reps
2° Serie:
80%
1 resp ogni 20 secondi (andando avanti a singole)
Cedimento, o limite massimo di 20 reps
3° Serie:
80%
1 resp ogni 30 secondi (andando avanti a singole)
Cedimento, o limite massimo di 20 reps
Se è stato raggiunto il target di 20 reps a serie, la settimana successiva incremento il carico del 2,5/5%, altrimenti tengo il carico costante e cerco di aumentare il volume totale.
N.B: Il sistema può sembrare noioso ma è molto produttivo 🙂 , invito a provarlo e lasciare un feedback nei commenti o in PVT utilizzando i nostri canali web (facebook, web-site, mail).
AUTORE: LORENZINI MATTIA
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