Dogg Crapp Riadattato (F. Magliocco)
Buongiorno a tutti i ghisaioli, oggi vorrei proporvi una mia rivisitazione di un metodo molto famoso, il Dogg Crapp di Dante Trudel. Questo variante, provata da me in prima persona, risulta essere molto dura ed efficace, sicuramente non adatto ad un neofita, parole d'ordine... basso volume e altissima intensità!
Ma prima di passare al'essenza della scheda il dovere mi impone di spendere 2 righe riguardo ai punti chiave...
Let's go!
Come punto principale il DC presuppone una conoscenza di base della tecnica di esecuzione di tutti gli esercizi, nonchè di alcune particolari tecniche d'intensità:
- le superslow
- il rest pause
- il cheating
- le forzate
Altro punto chiave: le Kcal... è importante che ne abbiate in corpo, perchè ragazzi.... qui si spinge anche fino al vomito!!! e vi assicuro che è vero!!!
Il diario di allenamento nel DG è fondamentale, va tenuto maniacalmente e la vera guerra (cit. Dante Trudel) è proprio contro di lui... i carichi vanno aumentati seduta dopo seduta fino a che si riesce. Solitamente lo stallo arriva dopo 6 settimane, quando sarà il momento di scaricare.
Altra chicca... occhio però a non farvi male!
stretching fasciale, importantissimo.... effettuarlo fino e oltre la soglia del dolore.
Le sedute sono a-b-c-d , MA non vuol dire 4 volte a settimana:
consiglio di eseguire 1 on e 2 off....
SEDUTA A
PANCA PIANA IN REST PAUSE X 2 SERIE
Con un 12RM eseguo 8 reps(12'' pausa) 6 reps (12'' pausa) 4 reps (12''pausa)2 reps
CHEST PRESS 2X10 A CEDIMENTO
STRETCHING FASCIALE 2X60''
SQUAT IN REST PAUSE come panca piana
Con un 12RM eseguo 8 reps(12'' pausa) 6 reps (12'' pausa) 4 reps (12''pausa)2 reps
LEG EXTENSION 1X12 A CEDIMENTO
STRETCHING FASCIALE QUADRICIPITI 2X60''
DIP ZAVORRATE 2X10 A CEDIMENTO
FRENCH PRESS MANUBRIO 1X12 A CEDIMENTO
STRETCHING FASCIALE 2X60''
LENTO AVANTI IN REST PAUSE COME PANCA PIANA
Con un 12RM eseguo 8 reps(12'' pausa) 6 reps (12'' pausa) 4 reps (12''pausa)2 reps
CALF 2 SET X 12 5''DISCESA,15'' STRETCHING GIU, SALITA ESPLOSIVA
SEDUTA B
STACCO RUMENO 2X12 A CEDIMENTO
STRETCHING FASCIALE 2X60''
LAT MACHINE (O TRAZIONI) IN REST PAUSE COME PANCA PIANA
Con un 12RM eseguo 8 reps(12'' pausa) 6 reps (12'' pausa) 4 reps (12''pausa)2 reps
PULLEY 2X10 A CEDIMENTO
ALUNGAMENTO DORSO 2X60''
BILANCIERE SCOTT IN REST PAUSE COME PANCA PIANA
Con un 12RM eseguo 8 reps(12'' pausa) 6 reps (12'' pausa) 4 reps (12''pausa)2 reps
HAMMER CURL MANUBRI 2X15 A CEDIMENTO IN T.U.T CONTINUO
STRETCHING 2X60''
SEDUTA C
PANCA A 45 BIL. 3X8 BUFFER 2
CROSSOVER AI CAVI ALTI 2X12 + 2 FORZATE
STRETCHING FASCIALE 2X60''
PRESSA IN REST PAUSE COME PANCA PIANA
Con un 12RM eseguo 8 reps(12'' pausa) 6 reps (12'' pausa) 4 reps (12''pausa)2 reps
HACK SQUAT 1X10 A CEDIMENTO
STRETCHING QUADRICIPITI 2X60''
PUSH DOWN 2 SET DA 8-6-4-2 IN SUPERSLOW 3''
PIEGAMENTI A MANI UNITI 2 SET A CEDIMENTO
LENTO MANUBRI 3X8 BUFFER 2
ALZATE LATERALI 1 X 8+8+8 IN STRIPPING
SEDUTA D
LEG CURL 2X12
ROWING MACHINE 3X8
T-BAR IN REST PAUSE 2 SET COME PANCA PIANA
Con un 12RM eseguo 8 reps(12'' pausa) 6 reps (12'' pausa) 4 reps (12''pausa)2 reps
SPIDER CUR CON BL. EZ 2X12
CURL A 45 MANUBRI 2X12
STRETCHING FASCIALE 2X60''
.....buon allenamento.....
Articolo di: Francesco Magliocco
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