2017
How To: Novice Training
N.B: Articolo semplice e rapido per assicurarsi di fare le cose nel modo corretto.
How To Set-up a Novice Training
Come impostare un semplice ed efficace allenamento per un principiante per la costruzione muscolare.
Per chi è questa guida? Per un principiante, ovvero colui che riesce ad aumentare i carichi sulle alzate principali ad ogni allenamento (in genere chi si allena da meno di 2 anni in maniera efficace , ovvero, incrementando carichi di allenamento in allenamento).
Se non ne sei certo, fai una prova, se non riesci nella progressione significa che devi passare al livello successivo, allenarsi da 10 anni non decreta che tu sia o meno un principiante se ti sei allenato male, è solo un etichetta per creare una categoria e poter scegliere un allenamento adatto.
Riuscire a progredire ad ogni allenamento è il modo più veloce per crescere, si passa al livello intermedio quando questo non è più possibile, il livello intermedio ha una progressione di settimana in settimana che ottimizza la crescita per chi appartiene a questa categoria, proprio perché non può farlo ad ogni sessione.
Saltare alla categoria intermedia solo perché “non ci si sente principianti”, non assicura più progressi, ma minori, conviene continuare ad allenarsi come un principiante fintanto che si può; infatti è il tipo di allenamento che garantisce il maggior numero di miglioramenti nel più breve tempo possibile, sia in termini prestativi che estetici.
PASSO 1
Assicurarsi che l'alimentazione sia impostata correttamente, questo equivale a calcolare il proprio mantenimento ed aggiungere un 10-15% per ottenere un surplus calorico adeguato alla costruzione muscolare, a breve un tutorial verrà inserito.
PASSO 2
Reset tecnico.
Se hai iniziato da poco porta i carichi ad un peso con cui riesci a fare almeno 8-10 ripetizioni pulite (tecnica ottima senza cedimenti e mantenimento della forma di esecuzione), concentrati sull'esecuzione e sul mantenere una forma corretta (affidarsi all'istruttore di sala o al Team CORPORESANO)
Split semplice A – B alternata per i giorni che ci si allena (consigliati 3)
SPLIT A
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
| SQUAT | 5 | 5 |
| BENCH PRESS | 5 | 5 |
| BARBELL ROW | 5 | 5 |
| WEIGHTED DIPS | 3 | 5 |
SPLIT B
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
| SQUAT | 5 | 5 |
| DEADLIFT | 1 | 5 |
| OVER HEAD PRESS | 5 | 5 |
| CHIN UP o PULL UP | 3 | 5 |
PASSO 3
Progressione.
Lasciando fisse le serie e le ripetizioni, aggiungere carico ad ogni allenamento, si parla di 1 o 2 kg ogni volta che ci sia allena su un dato esercizio.
NB: per PULL UP,CHIN UP e WEIGHTED DIPS, raggiungere prima le 15 ripetizioni totali (3 serie da 5) a corpo libero, poi valutare l'utilizzo di una zavorra per la progressione graduale come negli altri esercizi)
FINE.
FAQ:
Cosa fare se stallo?
In prima approssimazione: deload, scarico.
Se fallite il 5x5 per 3 volte di fila su un esercizio,scaricate il peso del 10% e ripartite da li. Quando nonostante il deload non si progredisce più con il 5x5, scendere ad un 5x3, questo perché un 5x5 diventa molto tassante ed è difficile recuperare con il peso che avete raggiunto, quando avviene la stessa cosa con il 3x5 provate con il 3x3 e poi il 1x3 in cui faremo 1 set da 3 ripetizioni e 2 serie di back-off con il 10% di carico in meno, quando anche questa progressione finisce, è giunto il momento di saltare oltre.
Quando nonostante il deload non si progredisce più con il 5x5, scendere ad un 5x3, questo perché un 5x5 diventa molto tassante ed è difficile recuperare con il peso che avete raggiunto, quando avviene la stessa cosa con il 3x5 provate con il 3x3 e poi il 1x3 in cui faremo 1 set da 3 ripetizioni e 2 serie di back-off con il 10% di carico in meno, quando anche questa progressione finisce, è giunto il momento di saltare oltre.
Con quanto peso inizio?
Se non hai mai fatto un esercizio, inizia solo con il bilanciere e concentrati sull'esecuzione, se sai già quanto peso riesci sollevare con una buona tecnica per 5 ripetizioni (no buffer, ovvero a cedimento), allora parti con il 50% di quel peso, se hai già fatto l'esercizio ma non sai con quanto peso riesci a fare 5 ripetizioni, metti un peso con cui ti riescono bene circa 10 ripetizioni (a cedimento).
Quanto devo portare avanti questa progressione ?
Come faccio a sapere se questa progressione da principiante non è più adatta a me ?
Quando per diverse settimane non si riesce a progredire con i carichi e si è prossimi a
BENCH PRESS 1.75 x bw
SQUAT 2 x bw
DEADLIFTS 2.5 x bw
(indicativi)
è il caso di considerare il fatto di non essere più atleti principianti e di passare ad un'altra programmazione che massimizzi i risultati per il livello attuale (intermedio).
Cosa faccio dopo?
Conviene adottare una progressione per atleti di livello intermedio, a breve uscirà una guida anche per questo livello, ma la progressione sarà basata su aumenti settimanali e non più giornalieri.
Perché non ci sono esercizi complementari per muscoli come bicipiti o tricipiti?
Perché gli esercizi multiarticolari come BARBELL ROWS,BENCH PRESS,CHIN UP o PULL UP, OVER HEAD PRESS,DEADLIFT già lavorano molto i muscoli delle braccia, aggiungere ulteriore lavoro potrebbe essere controproducente per il recupero e per il mantenimento della progressione sugli esercizi che riguardano gli altri distretti muscolari.
Quanto recupero tra le serie?
Se la serie è stata particolarmente semplice, 1'30” può bastare, altrimenti fino a 3 minuti.
Un recupero più basso aumentala densità di allenamento e coinvolge un metabolismo energetico differente rispetto ad un recupero lungo (ripristino dei fosfati), quindi crea una adattamento ipertrofico differente, se si ricerca un allenamento più metabolico, può essere una buona idea stare bassi con i recuperi, se l'obbiettivo è la massima performance possibile si può adottare un recupero più lungo, questo è anche a discrezione del tempo che abbiamo da spendere in palestra.
Mi piace allenare i bicipiti ed i tricipiti, come li inserisco?
Anche se l'allenamento prevede una grande sollecitazione delle braccia, se si vuole incrementare il volume di allenamento di queste si può inserire un esercizio semplicissimo come curl con bilanciere (bicipiti) e skullcrusher (tricipiti), con un 3x8/12.
Dato che è impensabile aumentare il carico ad ogni allenamento, conviene concentrarsi sul raggiungere il numero massimo di ripetizioni in tutte e 3 le serie (12-12-12) e poi aumentare di 1kg (0.5kg per parte), consiglio ogni 4 allenamento un “deload”, esempio:
1 allenamento 12-10-8 con 10kg
2 allenamento 12-11-11 con 10kg
3 allenamento 12-12-11 con 10kg
4 allenamento deload (solo 2 serie) 8-8 con 10kg
5 allenamento (si riparte da dove si era arrivati al 3°) 12-12-12 con 10kg
6 allenamento 8-8-8 con 12kg
Non è troppo lo squat 3 volte a settimana?
Se si parte con un peso troppo alto si, visto che lo squat è considerato il “re dei re” degli esercizi delle gambe (non a caso), perché allena tutti i muscoli della catena inferiore ed ha un riscontro anche posturale nella vita quotidiana (se lo schema motorie insegnato è corretto)...e i motivi potrebbero andare avanti per ore, aumentare il carico abituando le gambe a sopportare 3 sessioni per settimana, getta delle buone basi per i programmi futuri.
Ma allora perché non posso fare deadlift 3 volte a settimana?
Perché il deadlift non stressa solo il LOWER BODY ma anche l'UPPER BODY e visto che il volume settimanale sull'UPPER BODY è già sufficientemente elevato per un principiante, è meglio fare 3 volte a settimana lo squat.
Perché il deadlift ha solo 1 serie?
Allenare lo squat 3 volte è molto stressante per le gambe ed il loro recupero, fare deadlift e squat nella solita sessione in 5x5 potrebbe essere troppo per un principiante, comunque, piace fare il deadlift, ci si può riscaldare con 3 serie da 5 ripetizioni in ramping (arrivando al peso di esecuzione lentamente ad ogni serie), per i più temerari si può inserire qualche serie di back-off con buffer 2 o 3, ma non lo consiglio visto che un principiante non ha una grande capacità di autovalutazione della fatica, e questo potrebbe compromettere gli altri allenamenti.
Alcuni esercizi non mi piacciono, posso cambiarli? Con cosa li cambio?
Ovviamente ogni esercizio è sostituibile.
Tuttavia consiglio di mantenere i classici big 3 (squat panca stacco) perché forniscono un allenamento completo ad ogni distretto muscolare, se volete sostituirne qualcuno, siate sicuri di intercambiarlo con un esercizio multiarticolare che lavori i soliti distretti.
Come mi riscaldo per iniziare l'allenamento?
Direi che un ramping semplice 3x5 (3 serie da 5 ripetizioni) con peso a salire fino al peso da utilizzare, senza recuperi tra le serie di riscaldamento può andare bene, ovviamente il tutto preceduto esercizi per mobilità delle articolazioni coinvolte.
Articolo di: Andrea Piccini
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