Ladder e Ladder Modificato a confronto – massimo volume e massima intensità
Il metodo Ladder si sposa molto bene col concetto di Powebuilding, infatti è volta ad incrementare il tonnellaggio, creando il presupposto per riuscire ad eseguire all'interno di una serie con un dato carico, un numero maggiore di ripetizioni rispetto a quelle che potremmo eseguire con metodiche tradizionali, senza scalare il peso. Il metodo ricorda vagamente il Power Rest Pause, con l'unica differenza che viene letteralmente fatta una "scalata" (le ripetizioni aumentano tra un rest e l'altro).
Esempio pratico:
Seleziono un 6RM (posso eseguire massimo 6 ripetizioni a cedimento con metodica tradizionale)
-> Eseguo 1 ripetizione. Poso il bilancere e aspetto 15-20 secondi. Eseguo 2 ripetizioni. Poso il bilancere ed aspetto 15-20 secondi. Eseguo 3 ripetizioni. (a questo punto ho già eseguito 6 ripetizioni col mio 6 rm... ed ho la possibilità di proseguire). Riposo 20-25 sec. Provo ad eseguire 4 ripetizioni (a prescindere da quante ne escono ho già eseguito del volume aggiuntivo con un carico notevole ed un forte impatto sul tonnellaggio complessivo).
-> Adesso ho due strade. Se ho completato le 4 ripetizioni posso tentare a proseguire con le 5. Se ho completato meno di 4 ripetizioni posso:
1) Concludere la serie
2) Eseguire una scalata al contrario per aumentare ulteriormente il tonnellaggio globale.
-> Solitamente si sconsiglia di superare le 3 serie ladder su un gruppo muscolare e sarebbe meglio evitare di allenare più di due gruppi muscolari in ladder nella stessa seduta.
Analizziamo le differenze di volume e di tonnellaggio ipotizzando un 6RM di 100Kg:
- Serie classica = 6 reps = 600Kg
- Ladder sola andata = 10 reps = 1000Kg
-
Ladder andata e ritorno = 12-13 reps = 1200-1300 Kg
Confrontiamo adesso un ipotetico 4 x 10 con il 70% dell'1RM (bodybuilding classico) con un 3 x ladder con l'80% (6RM) (powerbuilding).
Fissiamo per comodità l'1RM a 100K.
6 x 6 con 70 Kg [10RM] (a patto di riuscirlo a chiudere) = 2520Kg
3 x Ladder 1+2+3+3+2+1 = 12 reps 80 Kg [6RM] = 2880 Kg
Oltre al vantaggio volumetrico quà abbiamo un secondo vantaggio, quello di usare un carico tale per cui, già dalla prima ripetizione, il 100% delle UM vengono reclutate (quindi stimolate prima ed esaurite poi).
Una proposta di sicuro interesse, il Ladder Modificato:
Questa mia rivisitazione, prevede un Ladder dove sono presenti più blocchi di salita (a buffer) all'interno della serie. In questo modo si riesce a restare più "freschi" poichè ogni tre "gradini" è prevista una discesa per "riprendere lo slancio". In questo modo saremo in grado di macinare un volume di lavoro ancora maggiore, ma andiamo alla pratica!
Sarà necessario trovare un compromesso in questo caso tra intensità e volume, e questo compromesso ho deciso di fissarlo intorno all'8RM (75% o poco più) carico comunque con il quale la maggior parte delle UM verrà da subito attivata.
Esempio pratico, ancora un 1RM di 100Kg per comodità:
Ladder Mod 75Kg (8RM) = 1+2+3 – 1+2+3 – 1+2+3 (Tutto questo rappresenta una serie)
-> Tra un gradino e l'altro riposiamo 10-15 secondi
-> Tra una salita e l'altra riposiamo 30 secondi
-> Abbiamo appena eseguito in un unica serie, 18 ripetizioni (6+6+6) con un 8 RM!
3 x Ladder Modificato con 75Kg = 54 reps = 4050 Kg!!!!
Se confrontato con i tonnellaggi precedenti notiamo subito un aumento quasi del doppio.
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