Il microonde: alleato o nemico?
Ormai quasi tutti abbiamo in casa un forno a microonde. C’è chi lo usa per riscaldare o scongelare i cibi, chi per scaldare l’acqua per il the o il latte del mattino, chi si azzarda anche a cucinarci (grazie anche all'avvento dei ricettari per microonde). Molti però si pongono il dubbio se questo ritrovato della tecnologia possa essere in qualche modo nocivo... scusate se lo dico, ma in Italia la credulonità (so che questo termine non esiste, ma mi piaceva), le pseudoscienze e le bufale allarmistiche dilagano in un modo esasperante (per chi sulla scienza ci ha basato la sua vita). By the way, la vera domanda da porsi non è se il microonde sia nocivo (poi vedremo anche perché questo quesito non ha senso di esistere), ma piuttosto se possa alterare più di altri metodi di cottura il contenuto di nutrienti degli alimenti.
Funzionamento
Innanzitutto capiamo come funziona un magnetron (volgarmente chiamato microonde, impropriamente chiamato “forno”). Questo strumento emette onde elettromagnetiche a circa 2,45 GHz, cioè ad una lunghezza d’onda di circa 12 cm (anche la luce è costituita da onde elettromagnetiche – le terribili radiazioni - di lunghezza d’onda però diversa, molto più piccola) che rimbalzano sulle pareti metalliche del microonde (d’ora in poi abbreviato con MO) fino a che non vengono assorbite dall’alimento.
Qui vanno ad agire su molecole che presentano un dipolo elettrico, cioè una asimmetria nelle cariche presenti, facendole “muovere” e questo movimento si trasforma in calore. Il MO quindi riscalda l’acqua contenuta negli alimenti ma anche, seppur meno efficientemente, i grassi. La presenza di zuccheri e sali fa sì invece che i cibi si riscaldino più velocemente. Avendo l’acqua una temperatura di ebollizione di 100°C, che rimane costante fino a che è passata tutta allo stato di vapore, se ne deduce che questa è pressappoco la temperatura a cui gli alimenti verranno cotti nel MO (perciò non speriamo di dorarci le lasagne, per intenderci). Il MO non scalda dall’interno, come spesso si sente dire, semplicemente le onde riescono a penetrare per 3-4 cm sotto la superficie degli alimenti; questo è il motivo per cui gli alimenti dovrebbero essere tagliati in pezzi non troppo grandi e di dimensioni uniformi.
Il problema delle radiazioni
Veniamo quindi al primo quesito. Le microonde possono uscire dal forno e arrecare danno alla nostra salute? La risposta è NO.
Seppur lo sportello sia composto da una rete metallica per consentirci di guardare cosa stiamo combinando con gli alimenti che ci abbiamo messo all’interno, i fori non sono abbastanza grandi per far passare le onde (sono di 12 cm, ricordate?). Pochissime onde riescono a sfuggire a questa gabbia, ma i regolamenti in tal senso sono molto stringenti, facendo sì che la loro quantità sia veramente minima e di sicuro non nociva; oltretutto allontanandosi dal MO queste si riducono ancora quindi non sono una preoccupazione. Consideriamo che anche i cellulari e il wi-fi funzionano a microonde (di potenza minore e lunghezze d’onda diverse), ma ce li teniamo attaccati all’orecchio e al corpo per tutta la giornata, il MO non penso voi lo teniate acceso tutto il giorno guardandoci dentro col naso appoggiato. Allo stesso modo, quando apriamo lo sportello in pochi milionesimi di secondo le onde si riducono, quindi nessun percolo. Gli alimenti che vengono cotti in MO non possono trattenere le onde, che vengono convertite istantaneamente in calore, l’unico motivo per cui si consiglia di aspettare prima di mangiare è che il calore finisca di distribuirsi uniformemente.
L’effetto sugli alimenti
Ora la domanda più importante: il MO può in qualche modo danneggiare o alterare il valore nutrizionale dei cibi? Risposta breve: NO, anzi, in certi casi può anche aiutare a limitare la perdita di nutrienti. Ad esempio, non essendoci il bisogno di aggiungere acqua il metodo di cottura al MO risulta molto simile a quello al vapore (anche se i tempi sono molto più rapidi) e permette di mantenere all’interno degli alimenti molte sostanze nutritive che in bollitura si perderebbero nel liquido di cottura.
Le proteine, come in qualsiasi tipo di cottura, vengono denaturate (è un effetto della temperatura), perdono cioè la loro struttura tridimensionale, e sono quindi più accessibili agli enzimi, migliorandone la digeribilità. Allo stesso tempo però i processi ossidativi sono molto ridotti rispetto ad altri metodi.
È vero che alcuni aminoacidi possono convertirsi in forme inattive (nella stessa misura della cottura tradizionale), ma altri risultano più disponibili, grazie anche al fatto che con la cottura al MO non avviene la reazione di Maillard (la “crosticina” sulla carne che tanto ci piace è data da un’interazione fra le proteine e i carboidrati, che si legano assieme, detta volgarmente), e si formano molti meno composti potenzialmente tossici o cancerogeni, quali nitrosammine, IPA (idrocarburi policiclici aromatici) e AGEs (prodotti avanzati della glicazione). Inoltre la cottura al MO può inattivare gli inibitori della tripsina nei legumi, rendendoli più digeribili, così come l’avidina contenuta nell’uovo.
La cottura in MO è, insieme a quella al vapore, quella che incide meno sull’ossidazione e degradazione delle vitamine e degli altri nutrienti. In generale, l’ossidazione degli steroli è ridotta rispetto alla cottura in forno tradizionale (a meno che non aggiungiate olio extravergine di oliva… non fatelo se cuocete prodotti contenenti colesterolo) e non vi è una perdita di PUFA (acidi grassi poli-insaturi). Le vitamine idrosolubili come la C e la B sono meno danneggiate, la ritenzione della vitamina A (e carotenoidi in generale) ed E e dei fitosteroli è comparabile agli altri tipi di cottura, così come il tasso di inattivazione della vitamina B12, termosensibile. Si sconsiglia però di scaldare il latte materno in MO perché gli anticorpi ivi presenti e la vitamina B12 verrebbero degradati (con la bollitura servirebbe molto più tempo).
In generale il tempo ridotto di cottura tipico del MO, le temperature non eccessive (attorno ai 100°C, più basse di una cottura alla griglia, in forno o una frittura) e la possibilità di cucinare senza aggiunta di acqua permettono una miglior conservazione dei micronutrienti (idrosolubili e/o termosensibili).
Oltretutto, per chi di voi pensa anche all’ambiente, il MO è molto più efficiente in termini energetici (consuma meno e rende di più), sia perché i cibi si riscaldano più velocemente, sia perché il riscaldamento è a carico solo degli alimenti e non dell’intero ambiente interno del forno.
Ovviamente dobbiamo fare attenzione ai materiali che usiamo per la cottura al MO. Se i metalli possono creare scintille e danneggiare l’apparecchio, le plastiche non contrassegnate come “adatte al microonde” o “microwave safe” possono rilasciare nei cibi sostanze tossiche, per non parlare dei materiali colorati. Quindi attenzione ad usare solo plastiche certificate o, ancora meglio, vetro, porcellana e ceramica.
Per la sicurezza microbiologica dei vostri alimenti (evitiamo intossicazioni con cagotti e vomiti annessi e connessi) ponete attenzione che gli alimenti siano cotti uniformemente, eventualmente di tanto in tanto mescolate (ma questo vale per qualsiasi metodo di cottura).
Per cosa usare quindi il microonde?
Dato il suo principio di funzionamento (con cui vi ho già tediato abbastanza), l’utilizzo più indicato per il MO è quindi quello di alternativa alla bollitura e cottura al vapore, in particolare per alimenti, come le verdure, che contengono molta acqua. Attenzione però, l’acqua contenuta negli alimenti evapora quindi, se non volete trovarvi delle verdure tutte mosce e rattrappite, abbiate cura di coprirle in modo che il vapore rimanga in loco ed eventualmente aggiungete un goccio di acqua sul fondo del contenitore.
Altri utilizzi che ci possono semplificare la vita:
- sciogliere e ammorbidire il burro per una ricetta oppure il cioccolato (chi ha provato a farlo a bagnomaria sa quale sia lo spreco di stoviglie e come basti una goccia d’acqua che inavvertitamente finisce nel cioccolato per rovinare tutto);
- scongelare gli alimenti, con delle avvertenze però. Le microonde non riescono a mettere in agitazione le molecole fortemente legate del ghiaccio, quindi la funzione defrost funziona alternando cicli di emissione di microonde alternati a “pause”, in modo che la piccola patina di ghiaccio che si scioglie sulla superficie dell’alimento (diventando acqua, of course) possa venire di volta in volta riscaldata e trasmettere il calore alla parte di alimento sottostante. Attenzione però, se l’alimento non ha uno spessore uniforme potreste trovarvi le parti più sottili “precotte” (avete mai provato con delle fettine di pollo o filetti di pesce?). Di buono c’è che potete ridurre al minimo la contaminazione batterica che potrebbe avvenire durante le ore di scongelamento (che poi se fatto bene non è rilevante, sia chiaro).
- scaldare l’acqua per il the o il latte per la colazione. Attenzione anche in questo caso: a meno che non scaldiate con un cucchiaino (non di metallo, per carità) o con direttamente la bustina di the dentro, aspettate un attimo prima di estrarre la tazza dal forno.
Può capitare infatti che l’acqua si “superriscaldi”, cioè superi il punto di ebollizione senza effettivamente bollire (non sto a spiegarvi il principio se no non ne usciamo), andando poi a formare bolle quando viene mosso o messo a contatto con il cucchiaino o la bustina di the (col rischio di ustione).
- riscaldare gli avanzi (abbiate l’accortezza di coprire il piatto se dovete riscaldare qualcosa con molti grassi, pena ritrovarvi schizzi in ogni angolo dell’apparecchio).
- preparare deliziose mug-cakes: che ve lo dico a fare (un giro nella sezione ricette fit e passa la paura)
ATTENZIONE: mai e ripeto MAI far cuocere le uova nel microonde, la pressione che si formerebbe al loro interno le farebbe scoppiare. Stesso dicasi per gli alimenti che hanno una buccia/guscio/pelle molto spessi e/o uniformi, che va incisa o bucherellata prima del riscaldamento.
Un utilizzo curioso è quello della sterilizzazione delle spugne da cucina: inumiditele e mettetele in MO dai 2 ai 4 minuti alla massima potenza. Otterrete così una spugna libera da batteri (questo non vuol dire che possiate usare la stessa spugna per anni).
Conclusioni
Il microonde è sicuramente un ottimo alleato in cucina, permettendoci di risparmiare tempo e di preservare molti nutrienti dei nostri alimenti, oltre a tanti altri utilizzi. Ovviamente dobbiamo saperlo usare e prendere atto che NON è un forno (a meno che non abbiate un combinato) e che certi tipi di cottura non sono sostituibili con questo apparecchio. In generale, con tutte le nuove funzioni e contenitori inventati negli ultimi anni possiamo sbizzarrirci con un sacco di preparazioni (ma la grigliata continuate a farla sulla griglia)!
Autore: Debora Oro (Biologa Nutrizionista – Team CorporeSano)
Facebook: Debora Oro – Biologa Nutrizionista
Pagina del Team: CorporeSano – Food&Training System
No Comments