Evo-Diet e H_PO a cura di Giovanni Cianti
ARTICOLO-INTERVISTA A GIOVANNI CIANTI
EVODIET & H_PO CYLE
Ciao Giovanni, innanzi tutto grazie di aver accettato di collaborare con la nostra realtà, ci racconti qualcosa di lei, in modo che anche i più giovani abbiano la possibilità ed il piacere di conoscerla.
Sono un pazzo sognatore ancora innamorato della vita, un po’ meno della gente.
Senza sottrarle troppo tempo, entriamo nel merito, cos'è il ciclo H_PO? Quali evidenze ha riscontrato?
Il ciclo H-PO (Hunting-Pigging Out) nasce 18 anni fa come risposta alla frustrazione di tanti praticanti che non riuscivano ad ottenere risultati decenti. Lo spunto venne da una ricerca scientifica taroccata che però forniva dati significativi e dalla mia esperienza di preparatore e di atleta. L’inconciliabilità ormonale e metabolica tra le due fasi esercizio/recupero rendeva problematica la tecnica tradizionale basata su tre allenamenti a giorni alterni nel microciclo settimanale. In pratica così facendo si tornava ad allenare quando i processi di recupero erano appena iniziati, trasformando l’allenamento in una sorta di “fatica di Sisifo”. È preferibile concentrare in due – tre giorni consecutivi l’esercizio e lasciare più giorni al riposo assoluto. Lo abbiamo applicato con successo su centinaia di praticanti e opportunamente adattato persino per agonisti di livello internazionale. L’ISEF di Torino fece uno studio sul metodo, sperimentato poi da diversi preparatori. Per i principianti rimane ancora un metodo validissimo.
Cosa dire sui diversi tipi di ipertrofia?
I muscoli crescono per ipertrofia sarcoplasmatica, ipertrofia miofibrillare e iperplasia. Ciascuna di queste qualità ha caratteristiche proprie e richiede esercizi, dieta e recupero specifici. Il campione di bb è colui che le evidenzia tutte.
Lei parla spesso di iperplasia? Esistono reali evidenze scientifiche e studi che la dimostrano nell'uomo? Se si può linkarcene alcuni?
Ne conosciamo l’esistenza da almeno 40 anni, ne scrissi nel 1998 su Cultura Fisca con “Muscoli in embrione”. Esistono non solo centinaia di studi ma altrettante applicazioni pratiche in merito, se leggerete i miei libri e articoli troverete centinaia di referenze scientifiche, non ho mai scritto una frase che non fosse sostenuta da dati inoppugnabili. Tutti i tessuti di un organismo (cuore, fegato, globuli rossi, pelle, ecc..) si usurano e devono costantemente essere rigenerati. Questo avviene grazie alle cellule staminali come oramai tutti sanno. Il tessuto muscolare non fa eccezione è anch’esso dotato di questa plasticità e risponde alle stesse regole. Le staminali del muscolo si chiamano cellule-satellite e si trovano sotto la lamina basale. Apoptosi o traumi (ad esempio conseguenti allenamento intenso, quello per intendersi che determina i DOMS) le attivano e attraverso un processo di sviluppo e maturazione che dura 12-14 giorni divengono fibre muscolari perfettamente funzionali autonome o fuse con quelle già esistenti.
A patto che l'iperplasia sia così determinante nella crescita muscolare, quali sono le differenze nell'allenamento e nell'aproccio alimentare per l'ipertrofia e per l'iperplasia?
Per ottenere iperplasia l’esercizio deve attuarsi nel campo della forza esplosiva (quindi sfruttare principalmente il metabolismo energetico anaerobico alattacido) la supercompensazione richiede come si è visto due settimane, le scorte di glicogeno sono minimamente intaccate quindi servono pochi carboidrati ma la dieta deve essere ricca di fosfati e di proteine, quindi di carne. Il volume che il muscolo ottiene è scarso però cambia drammaticamente il suo aspetto in densità e durezza. Inoltre questo sviluppo è stabile, rimane per sempre anche a sospensione dell’allenamento. La spesa energetica necessaria alla formazione di nuovo tessuto è elevata ed è ottenuta dal grasso adiacente al muscolo stimolato per cui si evidenzia anche un notevole dimagrimento localizzato. L’aspetto che ne deriva è quello dello sprinter, muscoloso e tiratissimo, infatti i 100 metri sono l’esempio più aderente e immediato di esercizio anaerobico alattacido.
L’ipertrofia miofibrillare (questo fenomeno viene definito “protein accumulation” ed è indipendente dall’esercizio) si ottiene semplicemente mangiando proteine in eccesso rispetto alle necessità del ricambio dei tessuti. Il volume che ne deriva è scarso ma evidenzia densità muscolare, la si ottiene da un giorno all’altro ma è labile, appena torni a una dieta normo-ipoproteica sparisce. L’ipertrofia sarcoplasmatica (acqua e zucchero) la si ottiene lavorando nel metabolismo energetico anaerobico lattacido (il cosiddetto pompaggio) necessario ad esaurire il glicogeno contenuto nei muscoli che sarà successivamente supercompensato da una dieta iperglicidica. Si evidenzia nelle 24 ore ma quasi altrettanto velocemente viene perduta. Visivamente ne risulta un vistoso incremento del volume perché ogni grammo di glicogeno depositato si porta dietro quasi tre grammi d’acqua. Alla base di tutto quanto finora esposto c’è lo sviluppo della forza massimale che è condizione indispensabile per il bb soprattutto per il bb natural.
Lei ha scritto quella che da molti è stata considerata la bibbia della multifrequenza, ma nei suoi testi più recenti ha un approccio più di tipo BII. In un contesto natural secondo lei, qual'è l'approccio migliore per avere una crescita ottimale e duratura nel tempo?
L’esercizio cambia in relazione all’età e alla esperienza dell’atleta e deve essere inserito in cicli razionali di allenamento. Col mio lavoro ho cercato di rispondere a tutte queste necessità, analizzandone ogni sfaccettatura. Se mi si chiede qual’è l’approccio migliore devo dirlo in tutta onestà è quello di avere l’umiltà di costruire basi tecniche almeno decenti (comprensione del gesto specifico che è l’opposto di ogni altro gesto sportivo e richiede grandi capacità di propriocezione e consapevolezza corporea, la famosa connessione mente-muscolo. Il bb infatti non allena l’esercizio, allena il muscolo) e insieme la perseveranza di sviluppare la forza massimale per almeno tre – cinque anni. Solo facendo così si gettano le basi della prestazione. In seguito l’esercizio si specializza in relazione all’età e alle caratteristiche del praticante, ma a quel punto avremo sufficiente esperienza di valutarlo da soli.
Tornando alla multifrequenza, quali sono i parametri e i fattori determinanti di cui bisogna tener conto, quando programmiamo un mesociclo?
La multifrequenza è funzionale alla ipertrofia quindi allenamenti ripetuti spesso anche tutti i giorni, dieta ricca di proteine e carboidrati, ripetizioni medio-alte, controllo assoluto mente-muscolo, recuperi brevi. POMPA, MAGNA E DORMI come dicono i campioni, il bb è tutto qui. Il resto è grinta, cattiveria, tenacia, aggressività, volontà d’acciaio, perseveranza, elasticità mentale, grande consapevolezza corporea. Penserete mica che Arnold è diventato quello che è stato solo perché ha preso qualche pasticca?
Quanto sono importanti le grandi alzate nel BodyBuilding? Progressioni sulla forza son per lei davvero indispensabili?
Come dicevo prima il lavoro di forza massimale e di conseguenza il powerlifting è la base assolutamente indispensabile di ogni natural. Solo allenando tra il 90 e il 120% del massimale si riesce ad educare il sistema nervoso a reclutare tutte o quasi le Unita Motorie coinvolte in un esercizio. La ricaduta sul bb (che presuppone l’esaurimento neuro muscolare ed energetico per ottenerne la supercompensazione) è indiscutibile: se neppure recluti come puoi esaurire? Il principiante impegnato in uno sforzo per lui massimale non è in grado di reclutare neppure il 60% delle Unità Motorie coinvolte. Un giovane sano e ben nutrito deve sollevare entro due - tre anni almeno il doppio del proprio peso corporeo su panca e il triplo nello squat e nello stacco.
Ci faccia un esempio di ciclo lungo, se possibile con un esempio di scheda pratica
Il ciclo lungo allena separatamente le qualità finora descritte: FORZA, IPERPLASIA, IPERTROFIA dando a ciascuna i protocolli, i recuperi e l’alimentazione specifica. Per praticarlo occorrono almeno tre-quattro anni di VERA esperienza dove per VERA intendo allenamento ininterrotto, praticato con intelligenza, tenacia e determinazione.
Cos'è il Max Pump?
MAX PUMP è la mia didattica volta ad insegnare la tecnica specifica e soprattutto a individuare il momento in cui il lavoro sul muscolo ha raggiunto il suo obiettivo e va interrotto. La massima saturazione muscolare infatti corrisponde all’esaurimento del glicogeno e deve essere raggiuta sempre, indipendentemente dalle serie e dagli esercizi che possono variare molto anche da seduta a seduta. Torna nuovamente il principio base del bb: devo allenare il muscolo non l’esercizio. Oggi purtroppo nessuno o quasi sa “pompare”. I più si limitano a sollevare pesi, la più parte delle esecuzioni che si vedono nelle palestre sono miserabili. Senza tecnica non vai da nessuna parte. Se gioco a tennis e sono forte, agile e resistente ma non so impugnare la racchetta non vincerò mai un set. Oggi pochissimi sanno usare il bilanciere.
Parliamo di alimentazione, cos'è l'Evo Diet? Quali sono i principi sul quale si basa?
Quando fummo addomesticati 12.000 anni fa ci diedero lo stesso cibo che noi diamo ai maiali perché così allora serviva e serve ancora oggi. Invece l’animale uomo ha ben altre necessità. Essendo carnivoro – frugivoro deve mangiare carne, frutta e verdura. Tutto il resto è reso commestibile solo grazie alle tecnologie ma in natura non si potrebbe consumare. Ciò che non puoi consumare in natura non è idoneo per te, ti fa sopravvivere malamente e ti crea nel tempo malattia e degenerazione.
Oggi stiamo mano a mano tornando a diete High carb/very high carb, qual'è la loro pericolosità? E' vero che senza carboidrati non si può crescere muscolarmente? E' vero che il metabolismo tenderà ad abbassarsi per il mancato stimolo della leptina? Studi ed evidenze al riguardo?
Se si vuole ipertrofia sarcoplasmatica (acqua e zucchero) servono evidentemente più carboidrati ma con giudizio. Lo zucchero è il nutriente che più facilmente si trasforma in grasso quando non serve. Per evitare l’eccesso consiglio caldamente di non valutarne la quantità nelle 24 ore ma a pasto. Tre ore dopo il pasto ogni eccesso di carboidrato è già grasso e sapete tutti quanto poi sia difficile eliminarlo. Quanto agli studi per cortesia lasciamoli ai fisiologi che già non ci capiscono niente di suo (il 70% degli studi scientifici è per vari motivi non attendibile) e basiamoci sull’evidenza e sull’esperienza.
Cosa pensa degli approcci "flessibili" alla dieta e dell' IIFYM? Argomenta.
Non so cos’è questo IIFYM, se si intende quella scempiaggine dei macro, solo un totale incompetente di nutrizione poteva avere il coraggio di proporla. Non vale neppure la pena di parlarne. Le percentuali dei macro esattamente come le calorie non significano niente è al cibo che dobbiamo rivolgere la nostra attenzione. Evo Diet docet. Un leone maschio di 250 chili non mangia 12.000 calorie, 1400 gr di proteine e 350 gr di grassi al giorno, un leone maschio mangia 7 chili di carne al giorno. Non so se mi sono spiegato.
Ci faccia un esempio di evo diet per la massa e per la definizione
Non esiste, esiste solo Evo Diet con i principi già detti in precedenza tenendo conto delle necessità e dei problemi individuali. Così come non esistono esercizi e/o allenamenti per la massa o per la definizione. Si può benissimo aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo allo stesso tempo, chi applica i miei principi ci riesce senza problemi.
Rabbit starvation, che cos'è? Come la rabbit può essere utilizzata in modo accorto in un cut agonistico?
Una dieta esasperata (ma corretta e gestita da esperti) riservata a pochi che si rifà alle condizioni estreme in cui talvolta si sono trovati gli esploratori artici avendo a disposizione solo conigli per sopravvivere. Zero grassi e zero carboidrati quindi, solo carne magrissima. Sconsiglio di provarla senza una guida esperta.
Integratori alimentari, qual'è la sua opinione? Cosa può essere realmente necessario e cosa superfluo?
Per principio Evo Diet fornisce ogni sostanza indispensabile al nostro organismo addirittura in eccesso quindi non dovrebbero servire integratori ma purtroppo dobbiamo tenere conto della miserabile qualità del cibo che troviamo in commercio. Omega3 e vitamina D li integrerei sempre e comunque. Tutto il resto – con Evo Diet – non mi sembra necessario.
Quali sono i benefici dell'allenamento con i pesi e di u approccio alimentare Evo, nella terza età?
Questa filosofia di vita se iniziata in tempo consente di mantenere per sempre la piena salute, il totale benessere, la straordinaria efficienza dei 30 anni. Quando poi sarà giunta l’ora, un rapidissimo declino e via. Come avviene negli animali liberi in natura
Vitamina D, è davvero tutto oro quel che luccica? Ha studi al riguardo da mostrarci?
Siamo tutti carenti di vitamina D basta un semplice esame del sangue per evidenziarlo.
Lei ha parlato di obesogeni, può fare chiarezza su cosa sono, e quali siano i loro effetti nel medio-lungo termine?
Sono centinaia di sostanze, interferenti endocrini, prodotti dalla tecnologia che finiscono nell’aria, nell’acqua, nel cibo, negli abiti, nei mobili, negli scontrini fiscali, nei dentifrici, ovunque. Se ne producono 7 miliardi di tonnellate l’anno ed essendo nano particelle li assorbiamo con estrema facilità e con altrettanta facilità - date le loro dimensioni infinitesimali - penetrano nei nuclei delle nostre cellule alterandone la funzionalità. Conseguenze: obesità, estrogenizzazione dei maschi, infertilità, anomalie del feto, cancro e demenza. Se vi piace tanto la tecnologia dovete accettare gli interferenti endocrini non si può fare altrimenti. In natura non esistono.
Per chi volesse approcciarsi agli approcci Evo System, quali sono i testi che consiglia di leggere per "iniziare"?
La base del sistema alimentare si trova in “La dolce catastrofe” che lo analizza anche in chiave storica e sociale e in “Nutrirsi secondo natura”. Per il bb la bibbia dei principianti è “3 Easy Steps fo beginners”.
Per chi volesse approfondire le sue argomentazioni e la sua letteratura, può fornirci i link utiliti ai nostri lettori per accedervi?
Ho scritto 35 libri e centinaia di articoli li trovate tutti qui http://shop.giovannicianti.org/
Grazie ancora Giovanni per aver partecipato alla nostra iniziativa, spero di rivederla presto in un suo seminario Live o magari di poterla ospitare ad uno dei nostri eventi. A presto!
Sempre disponibile, a presto!
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