La piramide rovesciata e i fermi a scalare

Conosciamo tutti il metodo piramidale, è uno dei metodi più conosciuti nel fitness. Nella tecnica piramidale ad ogni serie viene progressivamente incrementato il carico e decrementato il numero di ripetizioni.

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Un esempio classico può essere il seguente:

6 x 10-8-8-6-6-4 3'00''

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Esiste poi la piramide rovesciata dove partiamo dal numero di ripetizioni più basso (e quindi dal carico più alto) ed incrementiamo progressivamente il numero delle ripetizioni scalando il carico di serie in serie.

Un esempio può essere:

6 x 4-6-8-8-10-12 3'00''

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Quale dei due metodi sia meglio in realtà dipende. In un articolo un autore per il quale nutro profonda stima e rispetto, illustra le motivazioni per il quale secondo il suo punto di vista la piramide rovesciata sarebbe più sensata e produttiva ed in parte condivido il suo ragionamento.

Va visto però il contesto e l'esperienza del soggetto vediamo insieme:

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Vantaggi e svantaggi del piramidale classico

• Buon warm-up iniziale
• Avvicinamento progressivo a carichi sub-massimali stabilendo quindi un buon feeling con il carico
• Buona gestione della fatica sotto sforzo
• Cattivo rendimento sulle alzate a percentuali di carico più alte
• Rischio maggiore di infortunio
• Progressione dei carichi meno efficace
• Necessità di "risparmiarsi" nelle prime serie
• Buono per neofiti

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Vantaggi e svantaggi della piramide rovesciata:

• Possibilità a parità di volume di maneggiare un tonnellaggio maggiore
• Migliore progressione sul carico
• Le serie pesanti sono eseguite da fresco
• Warm-up iniziale meno accentuato
• Possibilità di sparare tutte le serie all-out
• FNPT (Facilitazione neurologica post tetanica)
• Inadatto a neofiti
• Minor rischio di infortunio per avanzati ma maggior rischio d'infortunio per neofiti

La mia opinione sull'antico egitto

Rivolgendomi principalmente ad un pubblico navigato sono solito sconsigliare il piramidale classico salvo in rari casi dove la piramide è molto stretta (come nel caso del 54321) volta più che altro a prepararsi ad affrontare un periodo di lavoro con carichi nell'ordine del 92.5/100% dell 1RM. Esiste anche uno schema chiamato simpaticamente "falso piramidale" che altro non è che l' M.P (Mantieni peso) dove il carico sul bilancere è costante, il recupero tra le serie incompleto, ed il calo delle ripetizioni è frutto del progressivo affaticamento.

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Un esempio di falso piramidale:

4 x 10-8-6-4 1'30'' che però equivarrebbe a scrivere 4 x 10 M.P (dove MP o mantieni peso, indica che le serie debbano essere portate a cedimento ed il peso debba essere tenuto costante tra le serie).

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La tecnica piramidale e la tecnica M.P applicate ai fermi isometrici

In un altro articolo ho parlato dei fermi isometrici (e progressivi) utili per molti fattori sia nello sviluppo della forza sia per aumentare il carico interno di lavoro, quà di seguito ne elenco nuovamente alcuni:

• Toglie i rimbalzi
• Elimina i punti deboli aumentando la forza nell'angolo specifico
• Aumenta il tempo sotto tensione e il tempo sotto carico
• Aumenta il carico interno
• Migliora la connessione mente muscolo

Potremmo immaginare una piramide rovesciata (ci stiamo rivolgendo visto l'inserimento di tecniche speciali ad un pubblico intermedio-avanzato) dove il carico esterno resta costante, mentre a calare abbiamo il carico interno, tramite dei fermi a scalare:

6 x 4-6-8-8-10 3'00''

partendo con un 10RM con fermi progressivi come segue

4 sec - 3 sec - 2 sec - 1 sec - touch&go

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In alternativa possiamo utilizzare un falso piramidale all-out (in questo caso falsissimo, la piramide è eseguita coi fermi, di fatto le ripetizioni restano praticamente costanti) con un recupero incompleto, diminuiamo l'entità del fermo di serie in serie per permettere di mantenere più o meno lo stesso numero di ripetizioni. Un idea potrebbe essere:

5 x 75%    5sec - 4sec - 3sec - 2sec -1sec    2'15''

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Spero di avervi dato un buon numero di idee e qualche spunto per provare qualcosa di nuovo... perchè chi si lega agli schemi, non ottiene il risultato.

#OpenYourMind

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