Il Metodo 5×5 di Bill Starr
Dopo innumerevoli domande pervenutemi attraverso i nostri canali, ho deciso di parlare del 5x5 di Bill Starr. Si tratta di un metodo obsoleto eppure, notando l'enorme confusione che dilaga in merito, mi sembra doveroso spendervi ancora due parole. Ogni volta che parliamo di FORZA MUSCOLARE il 5x5 come il sacro grall della forza massima compare nelle vostre e nelle nostro programmazioni... ma di che si tratta?
Biografia e storia (dell'autore e del metodo)
Il metodo Bill Starr risale alla fine degli anni 70 inizio degli anni 80. Bill Starr ha iniziato la sua vita da atleta, ma in seguito è diventato un allenatore e scrittore. Fu uno dei pionieri originali di York Barbell negli anni '50, ed era sia un powerlifter che un sollevatore olimpico. Passò poi dall'essere un' atleta all'essere un ottimo allenatore. Coach Starr è diventato uno dei primi allenatori di forza e di condizionamento nella National Football League. Nel 1970, andò a lavorare per i Baltimore Colts in quella veste, e lavorò anche per gli Houston Oilers. Divenne ancora più famoso per il suo libro del 1976 "The Strongest Shall Survive." Un altro dei suoi titoli, Defying Gravity: How to Win at Weightlifting, è un libro sull'arte del powerlifting e su come prepararsi per i contest. Questi due libri di fitness considerati ancora oggi, seppur superati, la bibbia di molti sollevatori di pesi. Nel 1979, Bill Starr... partorì quello che oggi è conosciuto come il 5x5 e che appunto porta il suo nome.
Il 5x5 come metodo per la forza
Lo sviluppo della forza muscolare è un carattere determinante ed importantissimo sia per chi pratica sport di forza e potenza sia per il natural bodybuilder che decide di seguire la via del PowerBuilding. Personalmente non amo in particolar modo il 5x5, non che questo non sia efficace ansi... ma oggi... a quasi 40 anni di distanza, esistono metodi più efficaci e profiqui, frutto delle nuove ricerche scientifiche e delle osservazioni sul campo.
Cos'è il 5x5?
Il 5x5 altro non è che un ramping x5 dove vien fissato un numero massimo di serie pari a 5. Il ramping è un metodo di allenamento Old School che prevede una piramide di carico a ripetizioni costanti, partendo da un carico "leggero e gestibile" fino ad arrivare al "massimale del giorno" con le ripetizioni assegnate. Di serie in serie il carico aumenta, ma al contrario del più "moderno" metodo piramidale le ripetizioni restano costanti.
Struttura BASE del 5x5
- Determinare il proprio 5 RM (metodo diretto o indiretto... per farlo potete seguire le indicazioni contenute nel nostro libro acquistabile QUI)
- Eseguire un riscaldamento generale e specifico
- Eseguire 5 serie con i seguenti carichi:
- 60% del tuo 5RM
- 70% del tuo 5RM
- 80% del tuo 5RM
- 90% del tuo 5RM
- 100% del tuo 5RM
(N.B: Il Bill Starr come tutti i programmi di forza si esegue SOLO su multiarticolari pesanti... quindi consiglio di considerare almeno inizialmente un 5RM tecnico)
5x5: Pesante, Leggero, Medio
- Allenare la medesima routine 3 volte a settimana
- I giorni pesanti prevedono lo schema indicato in precedenza (arrivo a cedimento sull'ultima serie)
- I giorni leggeri prevedono di calare un -20% sulla 5° serie... e riadattare le altre di conseguenza (userò quindi nella 5° serie l'80% del mio 5RM)
- I giorni medi prevedono una riduzione sulla 5° serie del -10% (userò quindi nella 5° serie il 90% del mio 5RM e riadatterò le altre di conseguenza).
- Il programma originale prevede un training a giorni alterni ma un interessante e massacrante soluzione (più orientata verso l'ipertrofia funzionale) potrebbe consistere nell'accorpare le sedute di allenamento... lunedì pesante, martedì leggero, mercoledì medio. Da giovedì a domenica riposo e dieta iperproteica.
Una proposta base di 5x5 rivisitato
Per chi piace spingere forte ogni giorno della settimana, potrebbe prevedere un P/M/L leggermente rivisitato. Invece di avere 1 giorno tutto leggero, uno tutto medio ed uno tutto pesante, lavoreremo 1 alzata pesante una media ed una leggera ogni giorno della settimana interscambiandole tra di loro. A queste aggiungeremo poi un lavoro accessorio (qua presenterò una proposta base ma potete sostituire con quello che volete magari premendo l'acceleratore sui vostri punti carenti) rendendo di fatto la scheda un programma in stile Powerbuilding.
SUICIDE 5X5 POWERBUILDING TRAINING
Benvenuti sul giro della morte! (By CorporeSano - Food&Training System)
Il programma è strutturato su 6 settimane e può essere considerata una "fase di accumulo". Si tratta di un 5:1 (5 settimane di carico ed una di scarico) con progressione lineare, intensità e tonnellaggio crescente e densità decrescente. Si parte come riportato qua sotto. La progressione lineare verrà eseguita SOLTANTO SULL'ESERCIZIO IN VERSIONE PESANTE DELLA SEDUTA, mentre il medio ed il leggero resteranno invariati nell'arco di tutto il programma... rappresenteranno un fattore volume (come costante). Di settimana in settimana si esegue una serie a cedimento in più sull'esercizio con schema pesante dilatando di volta in volta i tempi di recupero. La settimana 1 è previsto il cedimento sulla 5° serie. I recuperi tra la 1° e la 4° serie sono fissi a 2 minuti mentre tra la 4° e la 5° ci sono 3'30''. La settimana 2 cediamo sia nella quarta che nella quinta serie entrambe eseguite col nostro 5RM. I recuperi tra la 1° e la 3° serie saranno di 2 minuti mentra tra la 3° e la 4° e la 4° e la 5° di 3'30'' e così via. Arriveremo alla 5° settimana dove la modalità pesante sarà divenuto un 5x5 all out a carico costante col nostro 5RM e 3'30'' di riposo tra le serie. Resta come al solito invariato lo schema Medio e Leggero basato su un 5x5 ramping a buffer (come da indicazioni). La 6° settimana sarà di scarico PASSIVO (si sta a casa) l'alimentazione resta invariata (senza riduzioni) in modo da massimizzare la supercopensazione prima di partire col programma successivo.
LUNEDI
P. Piana Pesante (La settimana 1 è previsto il cedimento all'ultima serie)
Back Squat Leggero (Buffer 3 sull'ultima serie)
Stacco Medio (Buffer 2 sull'ultima serie)
Lavoro in 3 x 8 con manubri su esercizio base carenze
Lavoro in 2 x 12 manubri esercizio complementare su carenze
MERCOLEDI
Back Squat Pesante (La settimana 1 è previsto il cedimento all'ultima serie)
Stacco Leggero (Buffer 3 sull'ultima serie)
P. Piana Medio (Buffer 2 sull'ultima serie)
Lavoro in 3 x 8 con manubri su esercizio base carenze
Lavoro in 2 x 12 manubri esercizio complementare su carenze
VENERDI
Stacco Pesante (La settimana 1 è previsto il cedimento all'ultima serie)
P. Piana Leggero (Buffer 3 sull'ultima serie)
Back Squat Medio (Buffer 2 sull'ultima serie)
Lavoro in 3 x 8 con manubri su esercizio base carenze
Lavoro in 2 x 12 manubri esercizio complementare su carenze
Letture consigliate
Nell'ottica dell'allenamento per la forza consiglio di leggere i seguenti articoli gratuiti:
- La forza nel Natural Bodybuilding
- Dal Ramping al sollevamento paziente
- Il Metodo ad Onde: C. Poliquin
- Fisiologia ed alimentazione dello Strength Training
E per chi lo desidera acquistare il nostro completissimo E-Book, il cui indice è scaricabile gratuitamente QUI!
Autore
LORENZINI MATTIA - PERSONAL TRAINER, ISTRUTTORE DI POWERLIFTING E CONSULENTE ALIMENTARE
TEAM MANAGER DI CORPORESANO - FOOD&TRAINING SYSTEM
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