UNA RIVISITAZIONE DEL CUBE METHOD…
Buongiorno ragazzi e bentornati nel mondo del power-building. Oggi vorrei illustrarvi una mia rivisitazione del famoso Cube Method. Cominciamo col raccontare abbastanza velocemente che il cubo nasce nella testa del famoso Brandon Lilly.... powerlifter di un certo calibro che avuto modo di allenarsi nelle piu' autorevoli sedi di powerlifting d'America, tra cui la Westside Berbell School di Simmons. Egli ha voluto esternare dei cambiamenti notevoli con questo metodo,dovuti soprattutto a frustrzioni di anni di allenamento non proprio produttivi.
DI COSA PARLIAMO?
Parliamo sostanzialmente di un metodo che vuole essere un 360 gradi di allenamento,parliamo di 3 fondamentali aspetti della potenza....ovvero:
esplosività....ipertrofia....carichi pesanti!!!!
Sempre per non restare intrappolati nel puro allenamento powerlifting ,di seguito vi esprimerò una mia visione di allenamento completo,essenziale e soprattutto divertente.
L'allenamento (come il Cubo prevede)è strutturato su 9 settimane....oggi vederemo le prime 4...perciò restate sintoniizzati
N.B: restate lontani dal cedimento, ma adottate un buffer 1....
accortezza 2:come il cubo comanda vi è la possibilità di effettuare una quarta seduta settimanale di puro bodybuilding,magari evitando i fondamentali e andando a stimolare distretti ostici....io son pronto....andiamo a divertirci.......
da qui Brandon comincio'.....egli disse "ALLENATI COME UNO STRONGMAN,MANGIA COME UN BODYBUILDER,SII FLESSIBILE COME UN WEIGHTIFTER E PENSA COME UN POWERLIFTER....."
Punto primo; calcolare i massimali ! RM effettivi e testati in palestra....
(Info specifiche le trovate in Extreme Bulk!)
SETTIMANA 1
SEDUTA A
stacco da terra 5x2x80%
stacco dai blocchi 4x6 buffer 2
stacco sumo 2x6 buffer 2
font squat 4x5 buffer 2
bicipiti manubri 3x8
SEDUTA B
panca 3x10x70%
panca inclinata 3x8+8
dumbell floor press 3x6 buffer 1
french manubrio 5x6 buffer 1
trazioni prone 70 colpi
SEDUTA C
squat esplosivo in salita 8x3x65%
hack squat 4x6 buffer 1
good morning 5x6
stacco al ginocchio (no chiusura) 5x5x60%
SETTIMANA 2
SEDUTA A
stacco esplosivo in chiusura 8x3x65%
stacco in deficit 3x6 buffer 2
stacco sumo 3x4 buffer 3
affondi bil. 3x15
berbell push press 5x5 buffer 2
bicipiti EZ 3x10+10+10
SEDUTA B
panca piana 5x2x80%
panca close grip 5x8x55%
french press EZ su piana 4x6+6+6
pendley row 4x8
pressa a 45 15-12-9
SEDUTA C
squat 3x10 x70%
pin squat al 60% 4x6 pin al parallelo
hpx con peso 3x12
stacco dai blocchi 5x4x75%
trazioni zavorrate 3x8
SETTIMANA 3
SEDUTA A
stacco 3x8x70%
stacco dai blocchi 4x6
stacco sumo 2x6 buffer 1
front squat 4x5
bicipiti su scott 3x8 superslow(5''+5'')
SEDUTA B
panca esplosiva 8x3x65%
panca inclinata manubri 3x8 cedimento
dumbell floor press 3x6buffer 1
trazioni supine 3 set a cedimento
push down cavi 5x8 cedimento
SEDUTA C
squat 5x2x80%
pin squat,pin sopra il parallelo 5x6x70%
good morning 3x8
stacco con fermo 2'' all'incastro 5x4x60%
leg extension 3x12+12+12
SETTIMANA 4
SEDUTA A
stacco heavy 4x2x85%
stacco deficit 4x4
squat hack 3x8
squat bulgaro (33% del bw) 4x8
sissy squat 3x12
leg curl superslow 3x10(4''+4'')
SEDUTA B
panca piana 3x8x80%
chest incline 4x8
dumbell floor press 5x6 buffer 1
trazioni supine 80 colpi
panca close grip 4x8 buffer 2
SEDUTA C
squat esplosivo 6x2x80%
front squat 4x6
hpx+peso 3x12
stacco con fermo al ginocchio 2'' e chiusura expl, 5x3x65%
curl in concentrazione 3x12
dip 3 set a cedimento
A questo punto per una settimana ricaricatevi con scarico passivo per poi proseguire!!!!....come vedete(volutamente)mancano alcuni distretti....tipo spalle o lavori specifici su braccia o back o femorali.
In tal caso consiglio di inserirli in base alle proprie esigenze o eventualmente convogliarli nel 4° giorno dedicato al puro bodybuilding
....to be continued....
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