P.H.A.T – Illustrazione del metodo ed analisi critica
Eccoci al secondo articolo volto alla "review" dei metodi di allenamento piu "famosi" e piu "in voga". Parlando di metodi ibridi e di PowerBuilding non si può non parlare del PHAT di Layne Norton.
P.H.A.T - IL SIGNIFICATO DEL TERMINE
Il PHAT (o Power Hypertrophy Adaptive Training) altro non è che un sistema di allenamento ideato da Layne Eiseman Norton, atleta e coach nato a Tampa (Florida) negli stati uniti nel 1981. Norton incarna quello che è il PowerBuilding essendo di fatto un agonista in entrambe le discipline.Per quanto riguarda il Natural Bodybuilding ricordiamo il suo piu recente 4° posto alla NGA Pro Universe. Nel mondo del PL Raw invece nel 2015 possiamo ricordarlo come campione dell' IPF World Championships 93kg Overall Silver Medalist.
PHAT - LA TEORIA
Il PHAT prevede una multiprogressione (ovvero la progressione su piu variabili) applicando una periodizzazione di tipo DUP (ondulata giornaliera). Si avrà quindi dei giorni "Power" e dei giorni "Hyper" dove rispettivamente avremo da un lato la progressione dei carichi sui multiarticolari, alte % di carico e basse reps (stile powerlifting per capirsi... anche se questo vuol dire tutto e nulla) e dall'altra un tipico allenamento di bodybuilding con progressione sulle variabili utili al BB (volume, intensità percepita e densità). La frequenza del programma originale è il 5 x week (ma è studiato per professionisti quindi un 4 x week potrebbe gia essere piu "accessibile") ed applica una multifrequenza (ogni muscolo è allenato almeno 2 volte a settimana). La multifrequenza è giustificata a questi livelli dal fatto che si allenano appunto piu qualità muscolari contemporaneamente nell'arco della settimana, e quindi diversi metabolismi energetici, permettendo comunque un recupero muscolare ottimale.
LA STRUTTURA DEL PROGRAMMA ORIGINALE
- GIORNO 1 - potenza upper
- GIORNO 2 - potenza lower
- GIORNO 3 - REST DAY
- GIORNO 4 - ipertrofia spalle e dorsali
- GIORNO 5 - ipertrofia pettorali e braccia
- GIORNO 6 - ipertrofia gambe e polpacci
- GIORNO 7 - REST DAY
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OSSERVAZIONI, CRITICHE E "MIGLIORIE"
Il PHAT non è la soluzione a tutti i mali ma un idea, un intuizione da cui estrapolare i principi, per capire come personalizzare, cucire ed ideare un programma in stile Powerbuilding che ci calzi a pennello. Innanzi tutto occorre ricordare che malgrado la volontà di progredire su piu variabili sia apprezzabile, andando a visualizzare il programma originale nel suo complesso (nell'articolo abbiamo proposto solo "lo scheletro") il volume complessivo è davvero eccessivo, almeno se si vuole contemporaneamente spingere su intensità elevate nei giorni Power. Inoltre, malgrado ogni muscolo sia allenato 2 volte nell'arco della settimana, il corpo si sa non ragionare per compartimenti stagni. Lo stress (somministrato 5 giorni su 7 abbinando alto volume ed alta intensità) per una persona che oltre a praticare palestra fa altro (un atleta vive di questo, l'amatore lavora anche 8-12 ore in fabbrica o ufficio) è senz'altro troppo, almeno da natural. Se non fosse troppo vorrebbe dire che l'intensità tenuta sarebbe troppo bassa quindi NON in grado di mutare-turbare l'omeostasi organica (almeno nel medio-lungo termine... all'inizio funziona tutto) per causare un adattamento biologico strutturale. Smettiamola di andare in palestra semplicemente ad innalzare la temperatura corporea ed iniziamo ad allenarci (con carichi allenanti), facciamo "pesi" dio santissimo... altrimenti è come se la pellegrini al posto di fare decine e decine di vasche si facesse una bella camminata sulla battigia!
P.H.A.T REVISITED (4 X WEEK + 3 X WEEK)
Protocollo di DIETA E ALLENAMENTO di 14 giorni by CorporeSano
GIORNO 1: FORZA-POTENZA SU PANCA E SQUAT (E' possibile aggiungere tutte le tecniche ed i metodi "speciali" per l'allenamento della forza che avete appreso su questo sito, dalò comune 5x5, alle onde, al 54321, al SetSystem-Ramping, ai fermi progressivi ecc, ecc, ladder si ma andateci piano... Solo utenti esperti!!).
GIORNO 2: FORZA-POTENZA COME GIORNO 1 MA SU STACCO E OHO-TRAZIONI (alterno)
GIORNO 3 e 4: RIPOSO CON ALIMENTAZIONE IPERPROTEICA, CARBOIDRATI MEDI E GRASSI MEDI
GIORNO 5 e 6: Lavoro tecnico a basso carico sulle alzate base (una settimana panca piana il giorno 5 e squat il giorno 6, e l'altra settimana lento avanti il giorno 5 e stacco il giorno 6... con questa alternanza eviteremo l'overreaching del SN da ripetitività. Andremo poi ad aggiungere macchine, cavi e complementari. Parole d'ordine: stress lattacido (range 12-20), connessione mente muscolo e tanto tanto volume.
GIORNO 7 E GIORNO 8: ADESSO DOBBIAMO RIPOSARE 48 ORE E TENERE UN ALIMENTAZIONE IPERGLUCIDICA PER LE PRIME 36. IN QUESTE 36 ORE LE PRIME 12 SARANNO A BASSE PROTEINE E LE SUCCESSIVE 24 A MEDIE PROTEINE. I GRASSI RESTANO BASSI. LE SUCCESSIVE 12 ORE SARANNO CARATTERIZZATE DA UNO SCARICO DI CARBOIDRATI (da un -30% ad un -50%) E DA UN CARICO PROTEICO E LIPIDICO (ANCHE GRASSI SATURI).
GIORNO 9 E 10: RIPETO I DUE GIORNI DI FORZA E POTENZA
GIORNO 11: REST DAY
GIORNO 12: Allenamento di BodyBuilding in stile Heavy Duty range ipertrofico (sia medie che alte reps) carichi medi 60/75% e tecniche d'intensità.
GIORNO 12 E GIORNO 14: ADESSO DOBBIAMO RIPOSARE 48 ORE E TENERE UN ALIMENTAZIONE IPERGLUCIDICA PER LE PRIME 36. IN QUESTE 36 ORE LE PRIME 12 SARANNO A BASSE PROTEINE E LE SUCCESSIVE 24 A MEDIE PROTEINE. I GRASSI RESTANO BASSI. LE SUCCESSIVE 12 ORE SARANNO CARATTERIZZATE DA UNO SCARICO DI CARBOIDRATI (da un -30% ad un -50%) E DA UN CARICO PROTEICO E LIPIDICO (ANCHE GRASSI SATURI).
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