La Carb Cycling e come applicarla
What is Carb Cycling?
La carb cycling (ciclizzazione dei carboidrati) è un concetto che indica un tipo di manipolazione alimentare che viene eseguita appunto ciclizzando (variando l'apporto) di carboidrati nella dieta. A questo punto è importante precisare (udite udite), che NON ESISTE UN METODO PER ESEGUIRE LA CARB CYCLING poichè, come ho già detto, essa rappresenta "semplicemente" un concetto. Quando si parla di carb cycling automaticamente la si ricollega alle very low carb diet cicliche (giorni con carboidrati e giorni senza carboidrati) ma non è così. Posso ciclizzare i carboidrati stando anche un giorno a 500 e l'altro a 350 per intenderci... sempre di carb cycling si tratta, ma di low carb nemmeno l'ombra.
What is the use of Carb Cycling?
La carb cycling viene utilizzata sostanzialmente per dare uno stimolo "metabolico" all'organismo, prevenendo adattamenti. Gli adattamenti che più di altri tende a prevenire sono la desensibilizzazione ai glucidi e la resistenza insulinica. Solitamente si tende a seguire la "fisiologia dei bisogni energetici", incoraggiando un maggior apporto glucidico nei giorni di allenamento ed un minor apporto glucidico nei giorni di riposo. Questo è senz'altro un modo corretto ed universalmente accettato per aplicarla ma non sempre è il piu funzionale. Infatti, pur essendo un ottimo modo di applicare la carb cycling in fase di massa (i giorni di riposo, essendo comunque in surplus calorico evito un forte carico glucidico ritardando fenomeni di resistenza insulinica), potrebbe essere meno vantaggioso in fase di definizione dove, invertendo questa abitudine, avremo una maggiore deplezione (scarica) di glicogeno nei giorni di allenamento (affamando il miocita, portando in superfice i Glut4, abbassando l'insulina e favorendo il rilascio di glucagone) ed un effetto "ricarica" nei giorni di riposo, dove i carboidrati ingeriti saranno comunque captati dal miocita (quindi poco male, anzi...), ripristinando le riserve energetiche e dando "il via" ai fenomeni di "riparazione strutturale".
La regola? Non ci sono regole fisse!
Per il meccanismo analogo (scarica-ricarica), niente vieta di fare il contrario anche in un periodo di massa (più carbo nei giorni di riposo e meno nei giorni di allenamento) visto che comunque il surplus calorico ci fornisce energie a sufficienza per "spingere forte" durante il w.o., e la deplezione massiccia dei substrati energetici non porterà comunque a grosse problematiche quando andremo a ricaricare nei giorni di riposo. Potrebbe essere questo un metodo per fare un ottimo "clean bulk". Anche in fase di definizione potremmo fare al contrario... magari in quei soggetti che "soffrono" particolarmente il deficit calorico in allenamento, con una bassa resa in sala attrezzi. In quest'ultimo caso tendo infatti ad alzare i carboidrati nei giorni di allenamento ed abbassarli nei giorni di riposo (magari a favore delle proteine), ma questo sarà tema di Extreme Cut (in uscita a primavera 2018). Intanto se vi va potete leggervi in questo periodo di feste Extreme Bulk, cliccando qui.
How to do Carb Cycling?
Prendiamo adesso quanto detto nel paragrafo precedente e traduciamolo (con un esempio) in pratica sia per un periodo di massa che di definizione. Per prima cosa dobbiamo conoscere il nostro TDEE e quindi calcolare i vari surplus/deficit necessari. Per calcolare il TDEE esistono vari metodi, a mio avviso sul campo il più accurato è quello DIRETTO, tramite DIARIO ALIMENTARE. Se preferite utilizzare una formula invece ce ne sono a decine, ma essendo comunque delle semplici stime a mio avviso è superfluo cercare il pelo nell'uovo e possiamo partire da qua:
A questo punto, seguendo lo schema classico proposto nel paragrafo " What is the use of carb cycling", farò per voi due piccoli esempi per la fase di bulk e per la fase di cut (do per scontato che abbiate considerato un surplus o un deficit calorico su base settimanale).
MASSA ON: CHO 500 FAT 50 PRO 150
MASSA OFF: CHO 370 FAT 70 PRO 200
DEFINIZIONE ON: CHO 280 FAT 50 PRO 180
DEFINIZIONE OFF: CHO 350 FAT 45 PRO 150
N.B:
I valori di macros utilizzati nell'esempio sono solo esemplificativi poichè vanno "dosati" sulle esigenze e le caratteristiche della persona.
In ultima analisi la Carb Cycling può viaggiare per file parallele rispetto all'allenamento ed essere "un'entità a sé stante", ce ne sono anche in questo caso molteplici esempi, ma anche di questo tema parleremo piu approfonditamente in primavere in Extreme Cut.
Autore
Lorenzini Mattia - Personal Trainer e Team Manager di CorporeSano F&T S.
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