Atleta intermedio: Rivisitazione MADCOW in stile powerbuilding!
Il madcow è una programmazione molto conosciuta nel powerlifting ed è molto valida per via della sua semplicità ed efficacia.
Questa programmazione è un derivato del classico BILL STAR 5x5, adattato per lasciare spazio alla progressione con grandi esercizi multiarticolari e ad accumulare volume necessario per la crescita muscolare.
Può essere anche facilmente modulato per essere gestito in regime di deficit calorico, diminuendo il volume generale senza tagliare il programma originale, infatti andremo a modificare eventualmente gli esercizi di supporto lasciando invariato lo scheletro del programma.
Abbiamo già trattato diverse schede con la progressione che dovrebbe seguire un principiante, adesso entriamo di più nel vivo con una programmazione di livello intermedio.
Ci tengo a precisare che si raggiunge tale livello, quando i progressi “giornalieri” terminano, ovvero quando non si è più in grado di migliorare la performance per ogni seduta dello stesso gruppo muscolare.
Questo è molto indicativo e in genere si confonde uno stallo con un raggiungimento della soglia, in realtà questa “soglia” non è una linea marcata ma una fascia oltre la quale ci rendiamo conto che con quel tipo di allenamento i risultati ottenuti sono molto (troppo lenti), diamo delle indicazioni del tutto generiche ma spesso ben approssimative:
Squat circa 2xBW
Panca Piana circa 1,75xBW
Deadlift circa 2,5xBW
con BW indico body weight ovvero, peso corporeo.
Quindi, entrando nel contesto, quando ci avviciniamo a questi valori dovremmo cercare di programmare tutto in maniera più intelligente.
I nostri progressi sono lenti per via di tanti fattori, tra cui il recupero neurale e muscolare, questo ci fa intuire quindi che dovremmo ricercare, si, un picco di performance, ma al contempo dobbiamo anche capire che non è mantenibile nel tempo, quindi la nostra programmazione sarà un “onda” composta da momenti in cui si spinge relativamente poco e si progredisce fino ad un picco di performance, per poi scaricare di nuovo e ripartire, ambendo ad un picco maggiore di performance.
In parole povere vi propongo un esempio molto in linea con il mio vecchio articolo sull'allenamento nei principianti, non cambierò esercizi in modo che non ci si trovi a perdere tempo per impararne di nuovi passando da una scheda per principianti ad una per intermedi, ma quello che deve trasparire è come la progressione in un atleta di medio livello (ma anche per gli avanzati...soprattutto!) “ondeggi” tra due valori, il minimo valore allenante ed il massimo (che è il nostro PR da battere ogni volta), i quali valori a sua volta sono in aumento nel tempo.
La programmazione
La programmazione è gestita sempre su 3 sedute, poiché è molto intensa, sono 9 esercizi totali ma nessuno vieta di dividere in 4 o 5 volte e quindi “splittare” tutto su più sedute, lasciando spazio per più volume per la singola seduta (per chi vuole “macinare” molto volume può funzionare).
Il programma per 3 giorni è sempre uguale, ogni settimana, quel cambia è la progressione che dopo aver illustrato gli esercizi dei 3 giorni andremo a commentare.
GIORNO 1
| Squat | 4x5 avvicinamento 1x5 working set |
| Bench Press | 4x5 avvicinamento 1x5 working set |
| Barbell Rows | 4x5 avvicinamento 1x5 working set |
GIORNO 2
| Squat | 3x5 avvicinamento 1x5 working set |
| Over Head Press | 3x5 avvicinamento 1x5 working set |
| Deadlifts | 3x5 avvicinamento 1x5 working set |
GIORNO 3
| Squat | 4x5 avvicinamento 1x3+1x8 back off |
| Bench Press | 4x5 avvicinamento 1x3+1x8 back off |
| Barbell Rows | 4x5 avvicinamento 1x3+1x8 back off |
Progressione
Adesso che abbiamo definito un esempio con degli esercizi, definiamo lo schema di progressione; Comunque mettiate gli esercizi dovete ricordare che questo è lo scheletro, il volume allenante è molto personale, quindi verranno fornite indicazioni generali e dei modi di personalizzazione:
GIORNO 1: fate un ramping di 4 serie fino al peso che utilizzerete per fare 1 serie da 5 ripetizioni,in tutti e 3 gli esercizi, questa ultima serie deve essere percepita con RPE 8, ovvero lasciando in buffer 2 ripetizioni, questo per non portare a cedimento la tecnica e il sistema nervoso al primo giorno... ci sarà tempo per spingere, si fa sempre in tempo ad aumentare!
GIORNO 2: per lo squat, i primi 3 set come quelli del primo giorno,il quarto identico al 3 set.
Per gli altri 2 esercizi fate un ramping come il GIORNO 1 sempre con RPE 8.
GIORNO 3: in tutti gli esercizi i primi 4 set sono come quelli lunedì, la tripla pesante aggiungete a questo punto un incremento del 2.5% del peso della serie con il peso più alto del GIORNO 1.
A seguire c'è un back off da 8 ripetizioni con il peso della terza serie.
Il back off si utilizza per aumentare il volume allenante, e questo fattore sarà volto a nostro favore, dunque, seguendo un modello progressivo in volume con deload ogni 4 settimane.
Ogni settimana aggiungeremo una serie in più di back off così la seconda settimana avremo due set di back off, poi la terza prima dello scarico ne avremo 3, qua consiglio a chi si sente di non essere ancora in overreaching (quando viene superata la soglia di recupero di poco, una sorta di sovrallenamento controllato che andremo poi a scaricare la 4 settimana per avere una supercompensazione) di fare la 3 serie di back off in AMRAP (AS-MANY-REPS-AS-POSSIBLE), ovvero con il peso utilizzato nelle serie di back off precedenti arrivare al cedimento (senza sporcare la tecnica) e fare quante più ripetizioni possibile per poter macinare un bel volume.
Non dovremo preoccuparci del cedimento (che deve essere tecnico e non muscolare), dato che la 4 settimana sarà di deload e qui andremo a tagliare il volume di ogni esercizio del 50%, ovvero eseguiremo la metà delle ripetizioni per ogni giornata (se ci sono 5 serie arrotondiamo a 3), utilizzando il carico della prima settimana (per la prima settimana di deload quindi un 80%1RM,ma sentitevi liberi di caricare meno se pensate che per recuperare sia meglio, l'importante è arrivare alla settimana successiva al deload che vi siete ricaricati e vi sentite più in forma e forti!).
Nota: nel madcow da powerlifting non è previsto un deload proprio perché il volume generale è abbastanza basso rispetto ad un programma da bodybuilding, se inserite solo gli esercizi proposti sopra infatti, potreste anche eliminare i back off e gli esercizi complementari e proseguire dritti verso la 12esima settimana, tuttavia se vogliamo ottimizzare la crescita muscolare è necessario accumulare un po' di volume, che espanderà il programma a 16 settimane per via degli scarichi; questo è un buon compromesso malgrado la lunghezza del macrociclo, poiché accumulare una buona mole di volume richiede uno sforzo muscolare notevole, oltre a quello nervoso per via dell'alta intensità (progressiva), per il giusto recupero quindi ho dovuto inserire, appunto, dei deload e ottenere un compromesso tra la massima crescita muscolare e massimi guadagni di forza.
Ricordo anche che “siamo forti quanto la nostra catena più debole”, e che prima o poi anche un powerlifter che mira alla competizione dovrà investire del tempo per rafforzare quelle catene muscolari che lo penalizzano, e quindi eseguire anche esercizi di assistenza per guadagnare massa e forza funzionale allo scopo più grande.
Con il tempo, diventando più forti, ci renderemo conto che il volume che all'inizio ci portava all'esaurimento, non sarà più necessario e quindi anche questo è un motivo per cui non ha senso programmare il deload, proprio perché il volume sopportabile è in continuo aumento, prendete come riferimento 4 /6 settimane di “carico” prima di uno scarico , al massimo avrete 4 deload, al minimo 2 durante tutto il macrociclo, certo se dopo 8 settimane non vi sentite di dover scaricare probabilmente vi state sotto allenando e potreste spremere molto di più voi stessi (e progredire anche molto più velocemente).
Esercizi di assistenza e incremento del volume.
Dato che sono molto incline all'approccio scientifico, darò dei parametri di riferimento oggettivi dal quale prendere spunto, senza stare troppo ad inventare.
Queste linee guida, sono le linee guida Eric Helms sul volume settimanale, non credo ci sia molto da discutere sopra, ovviamente sono personali per ognuno ma compongono una buona base di partenza.
In sostanza quello che ci interessa è il volume, dato che le altre variabili sono dettate dai nostri gusti (intensità e frequenza), in particolare avremo tra le 80 e le 210 reps per gruppo muscolare totali, facendo due conti otteniamo prendendo in esempio il programma sopra che soltanto con gli esercizi base arriviamo a 56 reps/week in bench press, 76 reps/week squat, 20 reps/week deadlifts,56 reps/week rows, 20 reps/week over head press.
Con muscle group, Helms, intende anche i gruppi muscolari coinvolti da esercizi diversi, quindi per le GAMBE avremo 76+20=96reps/week
PARTE ALTA (SPALLE+DORSO+PETTO)= 56+56+20=132 reps/week di cui PETTO+SPALLE = 76 reps/week e DORSO=56 reps/week
Capite che è quasi impossibile essere meticolosi con i dati, in quanto anche facendo un esercizio di isolamento per i bicipiti in base a come lo facciamo e alla conformazione corporea della persona o al tipo di attrezzo utilizzato, coinvolgeremo altri muscoli anche in maniera minima, quindi semplifichiamo parlando di PARTE ALTA per i muscoli del petto,spalle,dorso e addome e PARTE BASSA per i muscoli delle cosce, delle gambe, estensori/flessori dell'anca e lombari.
Il volume così com'è è un po' basso e molto adatto infatti all'alta intensità, possiamo aggiungere 16 reps/week per le gambe e 32 reps/week con il back off nella 3 settimana prima dell'eventuale scarico, aggiungendo 2 serie appunto di back off, rientrando così nel range 80/210 reps/muscle group/week suggerite da Helms ed avere quantomeno un volume minimamente allenante, questo infatti potrebbe così come descritto fino a qui, corrispondere al volume della settimana di scarico.
Specializzazione
Siete atleti di livello intermedio e quindi potreste scegliere di investire un po' di tempo nella specializzazione di gruppi carenti.
Tenete una specializzazione almeno per un macrociclo intero, altrimenti non vedrete alcuna differenza degna di nota, ci vuole molto tempo per far crescere un piccolo gruppo muscolare, soprattutto se la genetica non ci supporta troppo su quel determinato gruppo.
Consiglio di aggiungere 60 reps a settimana divisi nei 3 giorni ulteriori nella parte alta, scegliendo ad ogni mesociclo (un mesociclo è il tempo tra uno scarico ed il successivo) di aumentare 10reps totali a settimana.
Se un ipotetico mesociclo è di 4 settimane (la quarta è di scarico) inizierete la prima con una routine da tabella + 60reps a settimana aggiuntive distribuite nella settimana per la parte alta, la seconda settimana 70 reps/week e poi la terza 80 reps/week, per poi la quarta scaricare a 30 reps/week nei soliti esercizi.
Per la parte bassa il volume totale è di 96 reps/week, un po più basso quindi partite da un 80reps/week di assistenza, poi 100 reps/week e successivamente 120 reps/week.
Va da sé che più giorni avete da dedicare all'allenamento più potete concentrarvi sull'isolamento di un gruppo muscolare, anche se per la parte bassa è stata conteggiata insieme tutta la catena inferiore, se avete a disposizione 5 giorni di allenamento potrete fare molti più esercizi di isolamento e quindi dedicare molto più volume al singolo distretto (prendendo sempre come base le linee guida di Helms, facendo qualche conticino approssimativo sul singolo distretto).
Facciamo un esempio per la parte alta (vale lo stesso per la parte bassa!).
Mettiamo che siamo carenti di dorso e spalle e vogliamo specializzarci li.
Quindi in aggiunta al programma potremmo inserire:
SETTIMANA 1
GIORNO 1
3x8 Trazioni narrow grip (Vert. pull)
3x8 Arnold Press o Military press manubri
GIORNO 2
3x10 Pulley o Rematore manubri (Hor. Pull)
3x10 Croci 90
GIORNO 3
3x12 Lat machine wide grip (Vert. pull)
3x12 Alzate frontali
SETTIMANA 2
GIORNO 1
3x8 Trazioni narrow grip (Vert. pull)
3x8 Arnold Press o Military press manubri
GIORNO 2
4x10 Pulley o Rematore manubri (Hor. Pull)
4x10 Croci 90
GIORNO 3
3x12 Lat machine wide grip (Vert. pull)
3x12 Alzate frontali
SETTIMANA 3
GIORNO 1
3x8 Trazioni narrow grip (Vert. pull)
3x8 Arnold Press o Military press manubri
GIORNO 2
4x10 Pulley o Rematore manubri (Hor. Pull)
4x10 Croci 90
GIORNO 3
4x12 Lat machine wide grip (Vert. pull)
4x12 Alzate frontali
SCARICO
GIORNO 1
1x8 Trazioni narrow grip (Vert. pull)
1x8 Arnold Press o Military press manubri
GIORNO 2
2x10 Pulley o Rematore manubri (Hor. Pull)
2x10 Croci 90
GIORNO 3
2x12 Lat machine wide grip (Vert. pull)
2x12 Alzate frontali
Allego un foglio excell che farà i conti per voi (almeno per gli esercizi base multiarticolari), dovrete solamente modulare scarichi (deload) e volume (inserendo serie di back off e specializzazioni) come descritto sopra.
Madcow Corporesano Revisited - FREE DOWNLOAD!!!
Conclusioni
Per ogni chiarimento o domanda, non esitate a scrivere nella pagina facebook corporesano e io o un PT del team tempestivamente vi forniremo il supporto necessario!
Se il programma vi piace ma pensate che i numeri e le percentuali non facciano per voi, e avete bisogno di qualcuno che la adatti a delle specifiche esigenze (cambiare degli esercizi, aggiungere qualcosa che la renda adatta al vostro obbiettivo ad esempio), da oggi noi del Team Corporesano offriamo questa possibilità Perché non provare?!
Altrimenti, se preferisci essere seguito passo passo durante la programmazione, e che qualcuno programmi tutto per te, contattaci o compila il form sul sito e prova uno dei pacchetti corporesano per training & nutrition!
Al prossimo articolo e .. Stay tuned!
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