Powerbuildig: Forza e crescita muscolare
UNA DOVEROSA PREMESSA
Oggi tutti parlano di PowerBuilding (o PowerBodyBuinding come dicono alcuni) ma realmente nessuno sà che cosè ed in parte a ragione. Come ogni novità (che andando avanti nell'articolo vedremo che di novità non si tratta) attira polemiche sospetti e diffidenza. Oggi il Powerbuilding è terreno inesplorato, è di fatto una "vecchia novità" e come tale ancora tutta da scoprire e si sà che le dove non vi sono certezze l'insicuro vacilla. Personalmente non mi reputo un esperto ma semplicemente uno sperimentatore con tanto spirito di osservazione e tanto amore per la logica. Vedo con piacere che in italia mano a mano questo termine (usato da me da anni) inizia a prender piede... e vuoi per caso, vuoi in parte grazie all'informazione che stiamo facendo sui nostri canali e col progetto corporesanofitness.com sempre più schede di allenamento assomigliano al mio modus operandi. Purtroppo però la scheda non basta, serve programmazione, spirito d'osservazione e logica, il Powerbuilding è anche questo. Con l'avvento del Project e l'enorme lavoro divulgativo di questo (ed altri) progetti, l'informazione scentifica nel campo del fitness del bodybuilding e della preparazione atletica è divenuta di facile accesso... ma di facile accesso non significa di facile interpretazione! Quello che vedo, sono PT, Guru e "divulgatori" (quanti dottorati avranno?) che espongono certezze aquisite per sentito dire. Quello che invece non vedo sono gli allenatori. Passando molte ore in palestra (almeno quanto il tempo che passiamo a studiare) ed allenando le persone, non possiamo che notare la discrepanza che c'è tra la teoria e la pratica. In teoria tutto potrebbe funzionare se non fosse che deve scontrarsi col carattere, la costanza, la determinazione le problematiche e l'emotività delle persone. E allora? Allora serve un compromesso... anche perchè non si può vivere per la palestra ma si può viver meglio con la palestra. E da quì il collegamento con il concetto di sostenibilità che caratterizza anche altre scuole di pensiero. Il Bodybuilding è fatto di atleti ma anche di amatori... e se davvero vogliamo divulgare al grande pubblico, e se davvero vogliamo essere bravi allenatori, allora è nostro dovere regalare un risultato straordinario ad un soggetto ordinario (con impegni di lavoro, la famiglia, magari l'età, la moglie, ecc ecc)... altrimenti come si dice in questi casi... piace vincere facile!
VOLUME O INTENSITA'?
Avete mai visto un PowerLifter secco? Non credo. Avete mai visto un muratore con le braccia esili? Non credo. Il concetto è semplice, ci sono vari modi per indurre ipertrofia, ma sicuramente spostare un carico "impegnatiovo" da un punto A ad un punto B per diverse volte e in modo ripetuto nel tempo indurrà un adattamento biologico tale per cui lo stesso gesto ci risulterà più "semplice" e trai vari adattamenti inevitabilmente vi è anche l'ipertrofia. Ora molti obbietteranno che un Powerlifter è grosso ma anche grasso e che un Bodybuilder non aspira ad un fisico di quel tipo... ma chi obbietta questo tralascia il fattore dieta. Un Powerlifter ha come scopo alzare più peso possibile, andare in deficit energetico sarebbe controproducente (soprattutto lunghi deficit per ottenere BF <6%). Da sempre è risaputo come i tre big (ma non solo, aggiungiamo i vari fondamentali come OHP, Rematore, Trazioni, Panca alta, Lento avanti, Front Squat, ecc) siano enormi costruttori di massa muscolare poichè permettono carichi tali da chiamare contemporaneamente in causa (e quindi indurre alla crescita) grosse masse muscolari. Praticamente significa fare di più con meno, concetto comune all'OST (Old School Training) la cui efficacia non può essere messa in discussione. Ovvio poi che a livello agonistico le simmetrie, i punti carenti ecc giocheranno un ruolo chiave per il posizionamento in gara... da lì l'introduzioni di esercizi accessori e tecniche tipiche del BodyBuilding per lavorare su quest'ultimi punti.
Inoltre maggiore intensità e grossi multiarticolari permettono di ridurre il volume complessivo di lavoro, facciamo un esempio:
Panca piana (Triplo Ramping) 3 x 5 + 3 x 3 + 3 x 1
Panca alta 1-2 serie cluster 2+2+2+2+2 (con un 6RM)
Over Head Press 3 x 6-4-2 (Piramide)
Occorre altro per i petto, spalle e tricipiti? No!
La panca piana mette enfasi sul pettorale, ma coinvolge anche deltoide e tricipite. La panca alta stesso discorso. Infine L'over Head Press mette enfasi sul deltoide ma coinvolge anche il pettorale (di nuovo) e il tricipite (di nuovo). Sono 13 serie totali, 49 ripetizioni totali e abbiamo terminato il nostro workout per ben 3 gruppi muscolari! Inoltre l'alta intensità necessita di recuperi maggiori e quindi di meno sedute settimanali totali. Ci abbiniamo la multifrequenza (ricordi l'esempio del muratore? La ripetività nel tempo?) ed il gioco è fatto! Questo per chi come me ALLENA oltre che preparare decine e decine di persone si traduce in: minori sedute settimanali per il cliente, maggior recupero, maggiore possibilità di conciliare il bodybuilding alla vita privata, maggior tempo libero per il cliente che ritrova il piacere dello svago, del relax e di altri hobby oltre alla palestra, evita di trascurare gli affetti, ecc ecc. A cosa porta tutto questo? Alla CONTINUITA' NEL TEMPO. Uno dei fattori chiave anzi oserei dire il più importante nel Bodybuilding è LA COSTANZA NEL TEMPO e di tempo ne occorre tanto, diffidate a chi promette "fumo" in pochi mesi. E la costanza (grazie alla sostenibilità di cui parlavo prima) si traduce in risultato. E il risultato non è per "pochi guerrieri" ma alla portata di tutti. Questa è la "magia" del PowerBuilding. Poi in periodi dell'anno specifici andremo ad ibridizzare le sedute inserendo protocolli lattacidi per ricercare stimoli aggiuntivi e in seguito in questo articolo capiremo perchè.
COME CRESCE IL MUSCOLO? (Tratto da Extreme Bulk)
ATTIVARE UN MUSCOLO NON SIGNIFICA FARLO CRESCERE!
Se si attiva un muscolo non necessariamente crescerà. Per farlo crescere oltre ad "attivare" si deve
ESAURIRE, il che significa MANDARE IN CRISI il muscolo o il sistema.
Quale componente (o sistema) muscolare mandare in crisi DIPENDE dallo stimolo e di conseguenza dal tipo di adattamento che si andrà a ricercare.
Stress meccanico: I muscoli, messi sotto tensione per un tempo adeguato sotto un carico idoneo, andranno incontro a fenomeni ipertrofico-adattativi a carico della componente contrattile. I muscoli possono subire (o meno) delle micro-lesioni, con successiva disorganizzazione delle bande Z e comparsa dei DOMS. L'adattamento che il corpo cercherà di ottenere sarà quello di aumentare la sezione trasversa, provocando da un lato un incremento di forza e dall'altro un incremento della resistenza della fibra alla lesione. Potrà inoltre avvenire l'attivazione delle cellule satellite con donazione di mionuclei verso le miofibre, le quali incrementeranno la loro capacità di sintesi proteica.
Stress metabolico: In questo caso si andrà a ricercare un aumento di sezione trasversa, dovuto nel breve periodo alla supercompensazione delle riserve energetiche (creatinfosfato e/o glicogeno a seconda se lavoriamo nel lattacido o nell'alattacido) e nel medio-lungo periodo ad un aumento di numero e dimensione dei mitocondri (oltre ad una maggiore capillarizzazione). L'esaurimento delle riserve dei fosfati (ATP-CP) porterà infine alla proliferazione dei poliribosomi, sede di sintesi proteica, incrementando di fatto tale capacità muscolare.
COSA AVVIENE ALL'INTERNO DEL MUSCOLO?
- Aumento delle proteine costituenti la fibra (principalmente actina e miosina)
- Aumento del sarcoplasma (componente liquida: citosol, organuli, riserve energetiche)
- Aumento del numero dei capillari
- Aumento del numero e della dimensione dei mitocondri
- Aumento della ritenzione di glicogeno, ATP e CP
- Aumento del tessuto connettivo
Analizziamo adesso quali sono gli stimoli che inducono tali adattamenti SPECIFICI:
- Aumento della dotazione proteica: carico applicato, danno muscolare, alimentazione
- Aumento del sarcoplasma: bodybuilding ad alto volume, alimentazione, cardio
- Aumento del numero di capillari: lavoro lattacido
- Aumento del numero/dimensioni dei mitocondri: lavoro lattacido e allenamento cardio
- Aumentata ritenzione di ATP/CP: forza/potenza, recuperi incompleti, rest pause
- Aumentata ritenzione di glicogeno: cardio HIIT, allenamento lattacido
Sotto il profilo ormonale, sempre i soliti tre fattori:
- Testosterone: forza e potenza (quindi carico meccanico)
- GH: lavoro lattacido (quindi lavoro metabolico)
- IGF: danno muscolare
Per capire dove concentrare maggior attenzione in ottica "ipertrofia" diamo uno sguardo alla proporzione con cui le varie componenti contribuiscono a tale fenomeno:
- Miofibrille/dotazione proteica: 20-30 % = carichi pesanti
- Sarcoplasma: 20-30% = carichi medi
- Grasso intramuscolare: 10-15% = carichi leggeri
- ATP-CP: 4-7% = carichi pesanti
- Glicogeno: 3-5% = carichi medi
- Capillari: 3-5% = carichi medio-leggeri
- Connettivo: 2-3% = carichi pesanti
QUINDI 2 VOLTE A SETTIMANA SI FA' POWERLIFTING E LE ALTRE 2 BODYBUILDING?
Assolutamente NO! Questo è quello che pensa chi non ha capito cosa sia Il Powerbuilding stesso. Il powerbuilding mette la chiave di volta sul TONNELLAGGIO (Volume x Kg). Grossi multiarticolari permettono tanto tonnellaggio (frutto di tanti Kg) con volumi modesti.
Inoltre per spremere al massimo la seduta prendiamo in presto le tecniche di intensificazione del Bodybuilding (DropSet, Cluster, Rest Pause, ecc) ma con un concetto rivisitato... cioò quello di utilizzarle non per "andare oltre al cedimento" ma semplicemente per aumentare il tonnellaggio di lavoro andando comunque ad effettuare un drops prima del cedimento, allungando di fatto semplicemente la serie. Ho già parlato dell'abuso delle tecniche di intensità in un articolo del Project scritto tempo fà che potete trovare qui: https://www.projectinvictus.it/tecniche-intensita-uso-abuso
Per approfondire il concetto di "aumentare il tonnellaggio in pratica" vi invito a vedere degli esempi applicati attraverso varie tecniche (come il ladder modificato) pubblicati sul mio sito. Quà vi linko forse uno di quelli maggiormente esemplificativi (clicca QUA: https://corporesanofitness.com/2017/10/17/ladder-e-ladder-modificato-a-confronto-massimo-volume-e-massima-intensita/ )
Per chi ha piacere di approfondire l'argomento può navigare sul nostro sito internet www.corporesanofitness.com o sulla nostra pagina facebook
Autore:
LORENZINI MATTIA - PERSONAL TRAINER, ISTRUTTORE DI POWERLIFTING E CONSULENTE ALIMENTARE
TEAM MANAGER DI CORPORESANO - FOOD&TRAINING SYSTEM
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