TUT 1:2 – Oltre il concetto di ripetizioni
Chi mi segue da un po sà che non amo molto i metodi convenzionali o meglio, le cose semplici spesso sono le più efficaci ma questo è vero sul neofita... su intermedi ed avanzati la situazione si complica e ricercare stimoli nuovi in grado di creare nuovo tessuto muscolare su di un praticante avanzato non è cosa semplice ma senz'altro è una scelta obbligata per chi come me, si trova ogni giorno a confrontarsi con se stesso per cercare di costruire programmi efficaci per utenti con 5-10 anni di buon allenamento alle spalle che magari cercano quel "qualcosa in piu". Purtroppo oggi sempre più spesso si sente parlare a sproposito e il mondo del fitness e del bodybuilding ha perso quasi definitivamente il contatto con la realtà... forse perchè si passa fin troppo tempo sui libri (cosa utile non lo metto in dubbio, io stesso studio e mi aggiorno in continuazione) ma poco tempo in sala pesi ad allenarsi e ad ALLENARE... e come si dice tra il dire e il fare c'è di mezzo...
HOW MANY REPS COACH?
Uno dei grandi dilemmi che da sempre caratterizza il mondo della sala attrezzi... quante ripetizioni devo fare per la massa? Ed ecco migliaia di ipotesi, range e tabelle, ancora nulla di fatto. Per rispondere alla domanda quindi, bisogna addentrarci in quella che è la fisiologia della crescita muscolare... il perchè il muscolo cresce. Essenzialmente potremmo individuare 4 motivi (o bisogni):
- Avere un serbatoio più grande: la deplezione dei substrati energetici (ATP/CP e GLICOGENO) ripetuta nel tempo, indurrà il corpo a sovracompensare tali riserve (ad avere un serbatoio piu grande, in modo da stoccare più "benzina").
- Avere più potenza: l'utilizzo di carichi sufficientemente pesanti, tali da mandare "in crisi" il sistema, ripetuti nel tempo, porteranno a sovracompensare la dotazione proteica in modo da avere "piu cavalli motore".
- Essere meccanicamente piu resistente: L'utilizzo di carichi pesanti e di tecniche "particolari" tali da danneggiare i tessuti, porteranno al "rafforzamento" del tessuto stesso attraverso la formazione di connettivo e l'incremento della dotazione proteica.
- Essere più vascolarizzato: Lavori ripetuti nel sistema anaerobico lattacido, portati al limite, daranno origine nel tempo alla formazione di nuovi vasi capillari utili a "drenare" in modo piu rapido ed efficace i cataboliti dalla zona "mandata in crisi".
Il comune denominatore di tutti e 4 questi meccanismi è il "mandare in crisi" un particolare sistema. Quante serie o ripetizioni occorrono è estremamente soggettivo e dipende dalle caratteristiche della persona... ecco perchè, su praticanti avanzati, sono andato oltre il concetto di serie (leggi Hypertrophic SetSystem Method) e oltre il concetto di ripetizioni.
TUT 1:2: OLTRE IL CONCETTO DI RIPETIZIONI
Il numero di ripetizioni viene utilizzato semplicemente per "semplificarci la vita" perchè in realtà quello che maggior mente conta è il tempo sotto tensione con un determinato carico. Quando viene detto che il range ottimale per l'ipertrofia sta tra le 6 e le 12 ripetizioni si ipotizza un TUT per ripetizione di circa 4 secondi (ecco che abbiamo un TTUT "total time under tension" per serie dai 24 ai 48 secondi). Ma analizziamo il tempo sotto tensione in relazione ai sistemi energetici:
Dalla tabella salta subito all'occhio come in tale range ci troviamo a pieno titolo nel sistema anaerobico lattacido, tipico del bodybuilding. A questi tempi sotto tensione per mandare in crisi il sistema non dobbiamo dare il tempo al lattato di essere smaltito, ricercando quel "congestionamento da latticemia" comunemente chiamato pompaggio.
Il TUT 1:2 (che significa 1 a 2) indica di eseguire una serie a tempo da un tot di secondi prestabilito (compreso tra 25 e 45) e successivamente riposare un tempo pari AL DOPPIO DEL TEMPO DI LAVORO prima di ripetere la serie (round).
Esempio: TUT 1:2 x30s Indica di eseguire round da 30 secondi di lavoro alternati dal doppio (60 secondi) di riposo).
Il numero di serie/round non è prestabilito e si parte con un peso che inizialmente non ci porti a cedimento 15-20 RM. Si esegue tanti round fino a quando in uno di essi, non cediamo prima dello scadere del tempo, a questo punto, a prescindere da quanti round/serie abbiamo eseguito (che siano 2 4 o 1000 non mi interessa) passiamo all'esercizio successivo. Il cedimento avverrà per iperlatticemia (blocco idraulico).
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