Il Training Autogeno: un “doping psichico naturale e consentito”
Si dice che il valore delle cose non lo si capisce finchè non le si perdono: questa frase calza perfettamente per la salute. Quando stiamo bene, infatti, siamo talmente immersi nelle attività della nostra vita quotidiana da dimenticarci dello stato del nostro corpo: è quando stiamo male che rimpiangiamo la cara noiosa abitudine della salute. Proprio per questa scarsa attenzione al nostro corpo ci coglie di sorpresa sentirci dire dal medico o da altri professionisti che “siamo stressati”
Ma che cos’è lo stress?
Lo stress è una risposta psicofisica dell’organismo a compiti impegnativi, anche molto diversi tra loro, di natura emotiva, cognitiva o sociale.
In realtà, questa risposta è fisiologica: siamo sempre stressati perché siamo sempre sottoposti a delle richieste da parte della nostra vita. Per questo è importante operare una prima distinzione tra due tipologie di stress:
- Quando gli eventi stressanti sono percepiti come affrontabili e ingaggianti, e tali da favorire una maggior vitalità dell’organismo – si parla di stress positivo, ovvero eustress.
- Quando gli eventi stressanti sono invece percepiti come eccessivi e per certi versi negativi, e la persona percepisce di non avere sufficienti risorse per affrontarli e gestirli adeguatamente, si configura una risposta disadattiva, quella di distress.
Nel gergo comune, quindi, quando si parla di stress si intende proprio questo secondo caso di distress.
Essendo lo stress una risposta ad eventi che sono valutati dall’individuo come eccessivi, esso è profondamente soggettivo e variabile, perché ciò che è stressante potrebbe non esserlo per altri e che uno stesso evento in fasi di vita diverse può risultare più o meno stressante.
Esiste tuttavia una grande serie di eventi più comunemente ritenuti stressanti, tra cui grandi eventi della vita sia piacevoli che spiacevoli (matrimonio, nascita di un figlio, un nuovo lavoro, un lutto, una separazione, il pensionamento…), condizioni fisiche (il freddo o il caldo intensi, l’abuso di alcol o il fumo, limitazioni nei movimenti legate a infortuni etc.) e condizioni situazionali più durature o eventi straordinari quali i cataclismi.
Come riconoscere lo stress?
A grandi linee, possiamo descrivere quattro categorie di sintomi da stress:
- sintomi fisici: mal di testa, mal di schiena, indigestione, tensione nel collo e nelle spalle, dolore allo stomaco, tachicardia, sudorazione delle mani, extrasistole, agitazione, problemi di sonno, stanchezza, capogiri, perdita di appetito, problemi sessuali, fischi alle orecchie;
- sintomi comportamentali: digrignare i denti, alimentazione compulsiva, più frequente assunzione di alcolici, atteggiamento critico verso gli altri, comportamenti prepotenti, difficoltà a portare a termine i compiti;
- sintomi emozionali: tensione, rabbia, nervosismo, ansia, pianto frequente, infelicità, senso di impotenza, predisposizione ad agitarsi o sentirsi sconvolti;
- sintomi cognitivi: difficoltà a pensare in maniera chiara, problemi nella presa di decisione, distrazione, preoccupazione costante, perdita del senso dell’umorismo, mancanza di creatività.
Lo stress è inoltre connesso ad una quantità di disturbi psicologici: disturbo da stress post-traumatico, disturbo acuto da stress, disturbi psicosomatici, depressione, disturbo bipolare, disturbi d’ansia, disturbi della sfera sessuale e disturbi dell’alimentazione.
Senza dilungarmi molto sul concetto di stress e sul tema del cortisolo, già molto ben descritto in un altro articolo (https://corporesanofitness.com/2017/11/09/cortisolo-questo-sconosciuto/), vorrei approfondire in questo contesto una delle tecniche possibili per la gestione dello stress e che viene impiegata nel campo della psicologia sportiva anche con altre finalità più incentrate sul potenziamento delle performance.
Il Training Autogeno
Il Training Autogeno è una tecnica di rilassamento psico-fisico messa a punto dal neurologo e psichiatra J.H. Schultz e validata in letteratura scientifica negli ultimi cinquant’anni.
Questa tecnica consiste in una serie di 7 esercizi che, ripetuti nel tempo dal soggetto, inducono modificazioni fisiologiche e psicologiche nello stesso. Per spiegarci meglio, la persona impara ed esegue gli esercizi sotto la guida di un conduttore i quali le consentono di diventare progressivamente padrona delle proprie reazioni fisiche e di auto-indursi uno stato di rilassamento corporeo. Attraverso la reiterazione degli esercizi, si rende automatica l’associazione di uno stato di profondo rilassamento corporeo alle formule mentali insegnate dal conduttore.
I 7 esercizi di base del Training Autogeno (training autogeno inferiore) hanno ciascuno una funzione differente e un’azione mirata su uno specifico distretto corporeo. In ordine gli esercizi sono:
- Esercizio della calma (agisce sulla percezione dello schema corporeo)
- Esercizio della Pesantezza (agisce sulla distensione della muscolatura scheletrica)
- Esercizio del Calore (agisce sul rilassamento del sistema vascolare)
- Esercizio del Cuore
- Esercizio del Respiro
- Esercizio del Plesso solare (agisce su struttura nervosa situata al di sotto del diaframma, tra lo stomaco e la colonna vertebrale, che si collega a numerosi organi interni: stomaco, intestino, fegato, pancreas, milza, reni e ghiandole surrenali.)
- Esercizio della Fronte (agisce sulla testa)
Come avviene una seduta di Training Autogeno?
Le sedute si svolgono o distesi su un tappetino (soprattutto in fase di apprendimento), o seduti o in piedi in un ambiente silenzioso. Le sedute possono essere individuali o di gruppo. Poiché il Training è un protocollo scientificamente e medicalmente validato e induce delle modificazioni reali e misurabili nel corpo, è essenziale che la tecnica venga appresa sotto la guida di un operatore certificato che escluda inizialmente eventuali controindicazioni di salute.
Fondamentalmente, il processo per l’apprendimento segue i seguenti passaggi:
- Induzione di uno stato di calma nella persona
- Induzione del rilassamento in uno specifico distretto corporeo (a seconda dell’esercizio) e associazione dello stesso a una formula mentale (frase o immagine specifica)
Terminato l’esercizio, il soggetto dovrà ripeterlo nel corso dei giorni successivi per rendere automatica l’associazione della formula mentale allo stato di rilassamento.
Dopo un opportuno allenamento, la persona, ripetendo a voce o nella propria testa la formula mentale specifica, avvertirà automaticamente lo stato di rilassamento desiderato.
Il vantaggio di questa tecnica è quindi che la persona crea un nuovo automatismo per il proprio corpo, che una volta acquisito potrà essere ‘ripescato’ e utilizzato per distendere corpo e mente, staccare la spina, riprendere contattato con se stessi in qualsiasi situazione di stress o disagio, per tutta la vita.
Pensate per esempio ad una persona agitata che possa auto-generarsi uno stato di calma e rilassamento: è un grande vantaggio!
Le applicazioni del Training Autogeno
Proprio per la genesi di stati di rilassamento corporei autoindotti, il training autogeno risulta essere una tecnica molto utile per tutte le condizioni di stress e di disturbi stress-correlati.
In particolare può essere applicato:
- Salute generale: Disturbi d’ansia, Disturbi del sonno, Cefalea vasomotoria, Asma, Dipendenze da sostanze, Gastrite, Disturbi alimentari, Balbuzie, Tic, Disturbi della pelle, Colon irritabile, stipsi o stitichezza, Tachicardia, Bradicardia, Dismenorrea
- Lavoro: recupero delle energie psico-fisiche, riduzione dell’aggressività, miglioramento dell’efficienza,
- Studio: scaricamento dell’ansia, recupero della capacità di concentrazione e di memorizzazione, maggiore serenità e distacco dai problemi
Training Autogeno e sport
Hoffmann (1980) addirittura parlava del Training Autogeno come “doping psichico naturale e consentito” per il miglioramento delle prestazioni sportive.
Lo stress ovviamente colpisce anche gli atleti: il training autogeno si configura innanzitutto come strumento generale per la riduzione dello stress, sia attraverso un’azione diretta, grazie ad un aumento della concentrazione, sia indiretta, andando ad agire sui correlati fisici: respirazione, metabolismo, circolazione del sangue e tensione muscolare.
In ambito sportivo il Training Autogeno può essere utilizzato per l’ottenimento di migliori prestazioni sportive, attraverso:
- l’acquisizione di maggiore resistenza fisica e un più rapido recupero delle energie
- la riduzione della tendenza a sentimenti depressivi e a sentimenti di inferiorità
- un recupero più rapido delle energie psicofisiche tra un allenamento e l’altro o tra una prova e l’altra in una competizione
- l’induzione del rilassamento muscolare, che riduce così il rischio di contratture e di infortuni;
- una migliore gestione dell’ansia precedente le competizioni
- una maggiore concentrazione nelle situazioni di gara
- la genesi di un migliore clima di gruppo, se praticato in squadra (Peresson, 1977)
Dott.ssa Elena Cernuschi - Psicologa Clinica e dello Sport
Sito internet: www.motivatamente.com
Per informazioni sui corsi di Training Autogeno a Milano: Click qui
- J.H. Schultz: “Il Training Autogeno – Esercizi Inferiori” ed. Feltrinelli 1979
- P. Ricciardi: "Stress, sport e training autogeno" ed. Cortina 2010
- State Of Mind: "Training autogeno: applicazioni in medicina psicosomatica e in ambito sportivo"
No Comments