20 Feb
2018

DEPRESSIONE, CARENZE NUTRIZIONALI ed INTEGRAZIONE ALIMENTARE

Quando pensiamo alla depressione e all’ansia cronica, c’immaginiamo subito una cura a base di farmaci e psicoterapia.

Ambedue sono molto importanti ed efficaci sotto ogni punto di vista, ma ci sono degli accorgimenti che possiamo adottare al fine di velocizzare il processo di guarigione ed evitare altre ricadute nel futuro. Premetto che un buon psicoterapeuta può fare la differenza e tutto quello che andrò ad elencarvi non si sostituisce certo a lui, ma al massimo può aiutarlo a lavorare sul problema in maniera più efficace.

Essere carenti di alcuni nutrienti può effettivamente causare o peggiorare gli stati d’ansia. Oltretutto anche l’ansia stessa può indurre a carenze. Una specie di loop da cui è difficile poi uscire. A mio avviso, il primo step dovrebbe essere proprio quello d’effettuare delle analisi ematochimiche complete che evidenzino, o scongiurino, eventuali deficit nutrizionali. Senza contare inoltre che, nel caso si dovesse iniziare una terapia con farmaci ansiolitici antidepressivi, quest’ultimi produrranno a loro volta carenze. Facciamo qualche esempio...

CoQ10

La maggior parte delle ricerche sul CoQ10 ed antidepressivi hanno riscontrato la probabilità che quest'ultimi possono ridurre i livelli naturali di CoQ10. Addirittura altre ricerche suggeriscono che proprio gli elevati livelli di CoQ10 potrebbero agire nella direzione opposta, ad esempio, come antidepressivo naturale.

In un articolo del 2013 sulla rivista Pharmacological Biochemical Behavior, il Dr. Aboul-Fotouh ha riscontrato effetti “simili agli antidepressivi” nei ratti sottoposti ad intenso trattamento con CoQ10. Il Dr. Aboul-Fotouh sapeva che la depressione è accompagnata da stress ossidativo e compromette la produzione d’antiossidanti. Sapendo che il CoQ10 è un antiossidante naturale, che può anche essere sintetizzato all'esterno dell'organismo, lo ha somministrato a ratti con depressione indotta. I risultati hanno dimostrato “un significativo effetto antidepressivo”, in parte dovuto anche al fatto che il CoQ10 ha contribuito a mantenere sana la funzionalità mitocondriale, oltre alle sue proprietà antiossidanti.

Come dicevo all'inizio, gli studi dimostrerebbero che un certo numero di farmaci, tra cui proprio gli antidepressivi, tendono a ridurre i livelli di CoQ10. In genere si raccomanda dunque l’integrazione giornaliera di almeno 100 mg di CoQ10 (magari con l’aggiunta di una dose di alfa-tocoferolo – vitamina E) se si stanno assumendo uno o più di questi farmaci:

Antipsicotici – Aripiprazolo, Quetiapina, Risperidone, Olanzapina, Aloperidolo, Paliperidone, Ziprasidone.

Antidepressivi – Fluoxetina, Paroxetina, Sertralina, Citalopram, Escitalopram, Bupropione, Mirtazapina, Venlafaxina, Amitriptilina, Doxepin, Imipramina, Desipramina, Nortriptyline, Protriptyline.

Magnesio

La carenza di magnesio è una potenziale causa per ogni tipologia di depressione. Alcuni studi dimostrano che i seguenti farmaci riducono i livelli di Magnesio nel corpo, aumentando di conseguenza le probabilità di una carenza:

Antidepressivi – Fluoxetina, Paroxetina, Sertralina, Citalopram, Escitalopram, Venlafaxina.

Stimolanti – Anfetamina, Dextroamphetamine, Lisdexamfetamine, Metilfenidato, Atomoxetina, Dexmetilfenidato.

Sul discorso magnesio torneremo più avanti. A grandi linee comunque l’integrazione varia dai 200 ai 500 mg al giorno, ovviamente in base all'apporto dietetico. In primo luogo dunque, assicuratevi di mangiare regolarmente cibi ricchi di magnesio, quali: semi di girasole, verdure a foglia verde, germe di grano, mandorle, noci, soia, pesce azzurro, mele, avocadi, banane, cerali integrali, cioccolato fondente (cacao), prodotti caseari ed aglio.

Il magnesio è un minerale vitale che partecipa a più di 300 reazioni biochimiche nel corpo, ed è collegato alla biochimica cerebrale ed alla fluidità della membrana neuronale. Cambiamenti di personalità, tra cui apatia, depressione, agitazione, confusione, ansia e delirio si sono riscontrati negli individui con livelli di magnesio inadeguati.

Magnesio L-Treonato

Il Magnesio L-Treonato è una forma sintetica di magnesio in grado di potenziare le capacità cognitive e ridurre il declino delle stesse. Ho spesso elencato tutti gl’innumerevoli benefici del magnesio. È particolarmente importante per il cervello, il sistema nervoso ed in particolar modo per i nervi motori (quei nervi che trasportano mediante impulsi elettrici i messaggi del cervello ai muscoli). Possiede delle riconosciute proprietà anti-stress, anti-ansia, anti-depressive e, come ho detto sinora appunto, neuroprotettive. La forma comunemente in uso per l’integrazione alimentare “classica” è quella citrato. Ma esistono forme più indicate per coloro che soffrono di problemi di salute mentale e declino cognitivo. Oltre alla forma di Magnesio Taurato, nota a coloro che hanno problemi d’emicrania o vogliono prevenire di problemi cardiovascolari, esiste anche una nuova forma, quella di Magnesio L-Treonato. La maggior parte degli integratori di magnesio sono chelati e quest’ultimo non fa eccezione. Chelato significa semplicemente che le molecole di magnesio sono legate a un'altra molecola. La chelazione migliora la stabilità, l'assorbimento e la biodisponibilità del suddetto integratore. Il Magnesio L-Treonato è stato sviluppato da un team di neuro scienziati, presso il Massachusetts Institute of Technology e la Tsinghua University di Pechino, che hanno legato il Magnesio al L-Treonato, un metabolita della vitamina C.

Come funziona il Magnesio L-Treonato?

Partiamo dal presupposto che la carenza di Magnesio, come per la maggior parte dei microelementi, è ad oggi quasi un dato di fatto. Negli USA solo il 32% della popolazione riceve la giusta quantità di Magnesio giornaliera ed il Belpaese temo non sia messo meglio, anzi. Circa il 50 - 60 % di tutto il magnesio nel corpo è immagazzinato nelle ossa, poi tocca al cervello e solo una piccola quantità è presente nel sangue. Il magnesio svolge un ruolo fondamentale in una serie di patologie neurologiche collegate al cervello, tra cui depressione, ansia, ADHD, disturbo bipolare, schizofrenia, dipendenze varie, danno cerebrale acuto, convulsioni, morbo di Parkinson e l’Alzheimer. Il Magnesio L-Treonato è stato specificamente creato per attraversare il “filtro protettivo del cervello”, la barriera emato-encefalica. Una sua proprietà che lo rende in grado di potenziare il cervello è il fatto che aumenti la plasticità cerebrale . Quest’ultima è conosciuta come la capacità che ha l'encefalo di modificare la propria struttura e le proprie funzionalità a seconda dell'attività dei propri neuroni, ed è fondamentale per la memoria e nel processo d’apprendimento. Il Magnesio L-Treonato è in circolazione solo dal 2010, ma è già stato oggetto di un uno studio recente condotto su individui adulti (di età compresa tra 50 e 70 anni) che hanno mostrato problemi di memoria, concentrazione, ansia e sonno. Gli individui sono stati valutati per quattro aspetti delle abilità cognitive: memoria sul lavoro, memoria episodica, attenzione (focus) e funzione esecutiva. Queste sono l'insieme delle abilità che ci aiutano a stabilire obiettivi, pianificare e portare a termine le cose. La somministrazione di Magnesio L-Treonato è durata 12 settimane, al termine delle quali si è potuto riscontare che tutti i partecipanti hanno ottenuto miglioramenti in tutte e quattro le aree cognitive. Il Magnesio L-Treonato ha anche ridotto significativamente la loro età cerebrale biologica. In media, il cervello di questi anziani funzionava come se fossero 9,4 anni più giovani di quando era partito lo studio, secondo i test standard effettuati all’inizio. Tuttavia il Magnesio L-Treonato non ha migliorato il sonno, l'umore o l'ansia rispetto al placebo. Questo studio ha utilizzato il ClariMem, una forma brevettata di Magnesio L-Treonato, chiamato anche MMFS-01.
Altri studi hanno inoltre evidenziato che gl’integratori di Magnesio L-Treonato possono prevenire la perdita di memoria e il declino cognitivo nei ratti che invecchiano.

Melatonina

La melatonina è un ormone chiave nella regolazione del ciclo sonno-veglia (ritmo circadiano). È fondamentale per assicurare al corpo un sonno profondo e ristoratore, fattore indispensabile per una salute mentale e cerebrale ottimale. Ad esempio pensate che la somministrazione combinata di Fluoxetina e melatonina è una valida opzione per il trattare disturbi dell'umore, del sonno e dell'appetito nelle donne in post-menopausa. Diversi farmaci psichiatrici possono ridurre i livelli di melatonina, aumentarne il fabbisogno o interferire con la sua attività. Questo può portare all'insonnia notturna ed un conseguente stato d'affaticamento diurno, che sono gli effetti collaterali più comuni dati dai farmaci psicotropi.

Ecco alcuni dei farmaci in grado d’influenzare il lavoro della melatonina:

Antidepressivi, inclusi Fluoxetina, Paroxetina, Sertralina, Citalopram, Escitalopram, Venlafaxina.

Benzodiazepine, compreso Diazepam, Clorazepato, Lorazepam, Clonazepam, Alprazolam.

Antipsicotici tra cui Aripiprazolo, Quetiapina, Risperidone, Olanzapina, Aloperidolo, Paliperidone, Ziprasidone.

Mai come in questo caso però, prima di procedere con un’eventuale integrazione di Melatonina, è importante confrontarsi con il proprio medico curante. Se state assumendo farmaci sotto prescrizione medica, non dovreste assumere la melatonina senza prima averne discusso con il vostro medico. La melatonina ha possibili interazioni con: farmaci antidepressivi, antipsicotici, benzodiazepine, pillole anticoncezionali, farmaci per la pressione sanguigna, beta-bloccanti, anticoagulanti ed altri.

Vitamina B6

La vitamina B6 (anche denominata Piridossina) è un nutriente chiave che migliora l'umore, regolarizza il sonno e sostiene l'intero sistema nervoso. Fondamentale nell’utilizzo di proteine e aminoacidi. Aiuta la formazione dei globuli rossi. Interviene come coenzima in diverse funzioni metaboliche di produzione d'energia ed è presente nel bilanciamento di sodio e potassio. La Piridossina, assieme allo zinco, aiuta a ridurre i livelli di prolattina. La B6 è necessaria per produrre la serotonina da L-triptofano, e aumenta il funzionamento della serotonina. Quindi avere una carenza di vitamina B6 può sicuramente causare un aumento degli stati d’ansia. Per quanto si manifesti raramente, la carenza di piridossina può provocare convulsioni nei neonati ed anemia negli adulti. Se assunta in eccesso, causa nefriti in soggetti sofferenti di calcolosi renale. Si trova contenuta nelle carote, nelle lenticchie, nelle banane, nelle nocciole, nel lievito di birra, nel germe di grano, nella crusca, nel riso integrale, nella soia, nel pollo, nel fegato, nelle arachidi, nelle noci, nelle uova e nel pesce in generale. Alcuni dei farmaci in grado d’influenzare i livelli di vitamina B6 sono:

Antidepressivi, inclusi Fluoxetina, Paroxetina, Sertralina, Citalopram, Escitalopram, Bupropione, Mirtazapina, Venlafaxina, Amitriptilina, Doxepin, Imipramina, Desipramina, Nortriptyline, Protriptyline.

Benzodiazepine, compreso Diazepam, Clorazepato, Lorazepam, Clonazepam, Alprazolam.

Gli antidepressivi chiamati inibitori della monoamino ossidasi (MAO) possono ridurre i livelli ematici di vitamina B6. Esempi di MAO comprendono fenelzina (Nardil) e tranilcipromina (Parnate). Quindi, se state usando uno o più dei suddetti farmaci, consiglio vivamente d’integrare con Piridossina o la sua forma bioattiva P-5-P. Anche la scelta di un BUON complesso di vitamine del gruppo B è una validissima alternativa.

Vitamina B12

Anche denominata Cobalamina. Fondamentale il suo contributo nella produzione di globuli rossi e bianchi, nelle piastrine e nella mielina, la guina che protegge i nervi. È un potente antianemico, viene assorbita grazie al cosiddetto fattore intrinseco (sostanza contenuta nel succo gastrico dello stomaco). Si trova contenuta nel fegato, nella carne, nei molluschi, nel pesce azzurro, nel latte e derivati. Non è contenuta negli ortaggi e per questo vegani e vegetariani rischiano d’esserne carenti. Inoltre sono a rischi di carenza anche gl’individui che assumono farmaci per il trattamento del diabete.

Metilcobalamina

Metilcobalamina, meglio conosciuta come Methyl-B12, è una forma della comunissima e conosciutissima vitamina B12. Come per la stragrande maggioranza delle varianti di vitamine e non, a cambiare è essenzialmente il grado di biodisponibilità. Se sei carente di una determinata vitamina, qualsiasi tipologia d’essa apporterà benefici, però alcune forme saranno più efficaci d’altre proprio a causa della diversa biodisponibilità. La metilcobalamina è significativamente più biodisponibile rispetto ad altre forme, anche se il “top” è rappresentato dalla Hydroxo-cobalamina, la forma più costosa, biodisponibile e difficilmente reperibile di cobalamina. Importante nella scelta dell’integratore è anche il grado di purezza che quest’ultimo dichiara, generalmente si dovrebbe evitare quelli di “grado cosmetico” cioè quelli low-cost, per indirizzarsi sui prodotti Pharmaceutical Grade GMP, ove la purezza, la solubilità e l'assorbimento di una determinata vitamina/sostanza sono testati e verificati da terze parti (chi macina con certificazioni ISO sa di cosa parlo).

Tornando a noi, la metilcobalamina, oltre a tutti i benefici dati dall’integrazione di vitamina B12, si è dimostrata particolarmente interessante per il suo effetto sulle capacità cognitive. Ogni volta che ci scervelliamo per qualcosa mettiamo in atto il meccanico della neuroplasticità. La neuroplasticità è l’abilità che ha il cervello di modificarsi, dal punto di vista strutturale e funzionale, in risposta all’esperienza, come risultato degli stimoli cognitivi che si verificano durante l’intero arco della nostra vita. In pratica, ogni stimolo che serve per imparare qualcosa richiede per forza carburante e la vitamina B12 ne è una buona fonte. Le vitamine del complesso B (vitamina B12 e acido folico) ed il magnesio si sono dimostrati utili nel miglioramento della funzionalità neurocognitiva e possono avere benefici terapeutici nella cura degli stati depressivi. Un crescente numero di studi suggerisce che un’integrazione preventiva regolare di questo micronutriente possa aiutare in qualche modo a prevenire l'insorgenza di disturbi dell'umore e comportamenti suicidi in individui vulnerabili, o aumentare significativamente l'effetto terapeutico degl’antidepressivi in uso. Altri studi hanno riscontrato che in media il 30% dei pazienti ricoverati in ospedale per depressione era carente di vitamina B12. Un altro studio effettuato su 700 donne che vivono in comunità disagiate e che hanno superato i 65 anni d’età ha dimostrato che, le donne in carenza di vitamina B12 avevano il doppio delle probabilità d’essere gravemente depresse, rispetto alle donne non carenti. Ho elencato altri studi molto interessanti nei riferimenti, che coinvolgono un numero d’individui piuttosto elevato e che sarebbe interessante analizzare. La vitamina B12 può avere qualche vantaggio nootropico anche per gli individui anziani, sostenendo l’attività cerebrale durante le fasi critiche dell’invecchiamento.

Alcuni dei farmaci in grado d’influenzare i livelli di vitamina B12 sono:

Antidepressivi - Fluoxetina, Paroxetina, Sertralina, Citalopram, Escitalopram, Bupropione, Mirtazapina, Venlafaxina, Amitriptilina, Doxepin, Imipramina, Desipramina, Nortriptyline, Protriptyline.

Benzodiazepine - Diazepam, Clorazepato, Lorazepam, Clonazepam, Alprazolam.

Antipsicotici tra cui Aripiprazolo, Quetiapina, Risperidone, Olanzapina, Aloperidolo, Paliperidone, Ziprasidone.

Anticonvulsivi e stabilizzatori dell'umore, tra cui litio (lobobid), Fenitoina, Carbamazepina, Primidone, Metsuxamide, Acido Valproico, Topiramato e Gabapentin.

Zinco

Lo zinco è un minerale essenziale per la salute mentale, soprattutto se si soffre d’ansia cronica . Come il magnesio, svolge un ruolo chiave nella neurotrasmissione e nel funzionamento del sistema nervoso. Una carenza di zinco può anche portare all'ansia cronica. L'ansia è una normale risposta emotiva ad una minaccia o potenziale minaccia. Tuttavia, quando questa emozione è inappropriata, estrema e/o persistente, e non proporzionata alla natura del pericolo, viene classificata come patologica. Sulla base dei risultati degli studi condotti, s’evince che i bassi livelli di zinco, eventualmente associati a stress ossidativo concorrente, possono indurre ad un abbassamento dei livelli di GABA e glutammato, con relativo un effetto ansiogeno, e che la supplementazione di zinco, aumentando i livelli di GABA, può aiutare a migliorare la sintomatologia indotta dall’ansia. Sul gruppo Facebook: Integratori alimentari per lo Sport e la Salute ho già ampiamente discusso di quali siano le migliori forme di zinco in commercio. Non vi sono però dati certi che relazionino riduzioni nei livelli di zinco ad eventuali farmaci ansiolitici assunti.

Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 non necessitano di presentazioni. Sono grassi essenziali che il corpo non può produrre da solo e sono necessari per il normale funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Basti pensare che il DHA offre reali benefici sulle capacità cognitive, visto che il 30% del cervello umano è costituito per l’appunto da DHA. Se soffrite d’apatia e state già integrando con Omega-3 optate per la fonte da Olio di Krill e non dalle classiche perle d’olio di pesce. L’Olio di Krill s’assorbe meglio ed è ricco di fosfatidilcolina, un fosfolipide legato alla colina e fortemente presente sulla superficie delle membrane cellulari. Gli studi (e le testimonianze raccolte) indicano che i componenti attivi EPA, DHA e astaxantina contenuti nell'Olio di Krill facilitano i processi d'apprendimento e forniscono effetti simili a bassi dosaggi d'antidepressivi. L’integrazione di questo prodotto non è necessaria se la dieta è bilanciata ed apporta già una buona dose di questi grassi. Inoltre non è tassativa una quota a cadenza giornaliera, rivedendo tutto in un ottica più ampia, anche alternare giorni in cui s’introduce più olio di pesce con altri in cui la quota è inferiore, è già buona cosa.

Vitamina D

Sulla vitamina D non spenderò una sola parola a riguardo. La mia posizione in merito è ben nota e documentata. Dire che per me è ESSENZIALE è riduttivo. Vi lascio dunque al mio articolo completo.

Concludo ribadendo che tutto questo NON SOSTITUISCE, MA COADIUVA un corretto regime alimentare, che nel caso della depressione deve assicurare anche fonti naturali di Selenio, Colina e Ferro. Un regolare esercizio fisico, che non deve mai mancare. Ed infine sforzatevi di regolarizzare il sonno, affinché sia più duraturo, ma soprattutto riposante.

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