Dieta mediterranea e sport: spunti pratici.
La dieta mediterranea è uno, se non il miglior in assoluto, dei modelli nutrizionali a cui possiamo fare riferimento se siamo soggetti sani (ma poi vedremo anche delle eccezioni) e il nostro fine è quello salutistico, prestazionale e/o estetico. Si, è adatta anche a soggetti sportivi, sia amatoriali che agonisti, con le dovute modificazioni, limitazioni e cura del timing nutrizionale. Se non altro è un ottimo modello e base di partenza dacui iniziare a costruire il nostro piano alimentare.
Un po’ di storia
La Dieta Mediterranea alle spalle ha una storia millenaria. La sua origine nasce dalle abitudini alimentari dell'Antica Grecia e dell'Impero Romano, le cui popolazioni si nutrivano prevalentemente da pane, olio, vino, formaggi, verdure, poca carne, pesce e frutti di mare. Nel corso dei secoli questo modello alimentare è stato tramandato di generazione in generazione, fino ad arrivare ai nostri giorni subendo leggere trasformazioni. Purtroppo con l’arrivo del boom economico gli alimenti tipici della dieta mediterranea vennero mano a mano dimenticati e sostituiti da nuovi prodotti più appetibili, facilmente conservabili e pronti all’uso.
La notorietà della dieta mediterranea si deve ad Ancel Keys, noto fisiologo e nutrizionista americano, che nel lontano 1950 venne in Italia per un convegno finalizzato a riorganizzare la nutrizione di tutta l’Europa uscita dalla II Guerra Mondiale. Parlando con un medico napoletano si rese conto che gli italiani avevano un’incidenza di infarto molto inferiore rispetto agli Americani. Decise insieme a sua moglie, anch’essa biologa, di trasferirsi in Italia e iniziare a capirne il motivo. A cavallo fra il 1951 e il 1952 iniziò il lavoro di screening della popolazione maschile napoletana, equivalente a quella studiata negli Stati Uniti, cioè maschi adulti tra i 39 e i 59 anni. Analizzando i campioni ematici dei soggetti e confrontandoli con quelli degli americani, keys notò subito che un primo elemento discordante fu il colesterolo (qualcuno interpretò male questo dato e 15 anni dopo iniziò la guerra mediatica verso tutti i grassi saturi, le aziende alimentari iniziarono a mettere in commercio prodotti low fats o in cui i grassi animali erano sostituiti da quelli vegetali, per poi passare agli anni 2000, dove il nemico numero uno erano diventati gli zuccheri semplici, allora via con i prodotti sugar free..). Keys si chiese come fosse possibile che gli adulti americani, mediamente più ricchi e a cui non mancava nessun tipo di alimento, avessero aspettative di vita inferiori rispetto ai maschi napoletani che vivevano mediamente in condizioni di igiene inferiori e di scarsità nutrizionale (post guerra di cibo ce n’era poco, lo ricorderanno bene i nostri nonni). Nel 1957 keys e sua moglie cominciarono il più grande studio epidemiologico della storia: “Seven country study”. Tale studio rimane una pietra miliare della nutrizione, ha scoperto infatti le qualità della Dieta Mediterranea. 12mila persone provenienti da Italia, USA, Finlandia, Jugoslavia, Giappone, Olanda e Grecia (ecco il perché del nome “seven country study”) sono state analizzate in un arco temporale di 35 anni secondo un modello longitudinale, il tutto per dimostrare la tesi iniziale di keys: la salute dipende anche da che cosa mangiamo.
I fondamenti della dieta mediterranea
La dieta mediterranea è basata innanzitutto su un schema alimentare di tipo piramidale; ciò significa che gli alimenti sono posti in gradini, quelli che rivestono una posizione più alta dovranno essere consumati meno frequentemente e/o in porzione minore, viceversa quelli che stanno alla base sono quelli ad uso più frequente e/o in porzione maggiore durante l’arco della giornata.
Diamo uno sguardo alla piramide.
Alla base si trova l’acqua, da molti dimenticata, è l’elemento principale di cui siamo costituiti (dal 75% nei bambini a circa il 55% negli anziani), senza cibo riusciamo a sopravvivere diverse settimane, senza acqua solo una decina di giorni! Al gradino superiore troviamo cereali integrali, ortaggi e frutta; questi fanno parte dello “scalino - ciascun pasto”. Salendo troviamo alimenti che possiamo consumare quotidianamente ma preferibilmente non in tutti i pasti, preferibilmente perché in realtà è la quantità che fa da padrona, bere 300ml di latte in un pasto o berne 100ml in tre pasti distinti non fa alcuna differenza (è uguale dal punto di vista dell’introito calorico, quindi nutrizionale, quindi è uguale la quantità di sostanze a cui siamo esposti, sia nel bene sia nel male). Nell’ultimo scalino ci sono gli alimenti che dovremmo consumare più di rado, principalmente alimenti proteici animali, cereali raffinati e derivati.
Perché è un approccio nutrizionale longevo?
Perché la dieta Mediterranea è considerato l’approccio nutrizionale più salutistico di tutti? Questa domanda apparentemente semplice nasconde un sacco di ragioni.
In primo luogo è basato sulla rotazione degli alimenti, il rispetto del naturale ciclo stagionale fa sì che siano preziosissimi fonti di micronutrienti (vitamine e minerali) e di composti nutraceutici (sostanze con azione farmacologica favorevole sul nostro organismo, sia fisica sia psicologica). Gli alimenti tipici della dieta mediterranea contengono numerosi composti che agiscono sull’attività biologica della cellula, ne allungano la resistività ad agenti lesivi esterni, ne potenziano la funzionalità e hanno attività antiinfiammatoria. Polifenoli, antociani, tannini, caroteni, flavonoidi, stilbeni, beta-glucani, acidi grassi essenziali (w3 e w6) sono solo alcuni degli esempi, sono tutte sostanze molto delicate e che se sottoposte a trattamenti termici medio-troppo spinti vengono distrutti parzialmente/completamente, da qui l’invito ad usare cotture semplici e delicate come quella a vapore, bagno maria, cartoccio ecc.
Ancora, un consumo quotidiano di cereali integrali, ortaggi e di frutta, assicura un consumo di fibra alimentare le cui funzioni principali possono essere riassunte in:
- Rallentamento dello svuotamento gastrico e conseguente aumento del senso di sazietà.
- Velocizzazione del transito del chilo nell’intestino, stimolo primario per la peristalsi intestinale (normale frequenza di defecazione).
- Stabilizzatore glicemico post-prandiale, dato da un più lento assorbimento dei nutrienti.
- Liberazione di acidi grassi a catena corta (SCFA) che fungono da nutrimento per il microbiota intestinale.
- Diminuito contatto fra xenobiotici carcinogeni e mucosa colica, minore è il tempo di contatto e minore è la probabilità che questi riescano ad essere assorbiti.
- Ridotta formazione, solubilizzazione e assorbimento delle micelle con conseguente aumentata escrezione fecale dei grassi introdotti con l’alimentazione (è uno degli effetti antinutrizinali POSITIVI della fibra).
Se ricerchiamo nella letteratura scientifica possiamo appurare che questi elementi: il ridotto apporto di alimenti di origine animale, la fibra alimentare e i composti nutraceutici, siano la causa principale del fenomeno dell’anti-aging e siano fattori preventivi per le malattie cardiovascolari, per delle malattie croniche (come il diabete DMT2 e l'obesità), e per i tumori con evidenza sul tumore dello stomaco, sui tumori esofagei, sui tumori colon-rettali, sui tumori mammari.
Ripartizione dei macronutrienti
La dieta mediterranea prevede una ripartizione dei macros pari a:
GLUCIDI –> 55-60%
PROTIDI –> 15%
LIPIDI –> 30-25%
Cosa ne penso di questi macros? Bè personalmente i macros valgono poco senza sapere nulla delle kcal, senza sapere nulla della composizione corporea di un individuo, senza sapere se è un soggetto sedentario o svolge dell’attività fisica. Facciamo qualche esempio. Signora Maria, 45 anni, soggetto sano ma leggermente in sovrappeso, sedentaria; una ripartizione di questi macros su 1700kcal (255gr carbs, 60gr pro, 50gr fats) non è probabilmente la scelta giusta se vogliamo aiutarla a scendere di qualche kg, la signora avrà sicuramente resistenza insulinica e tutti quei carboidrati su un soggetto sedentario potrebbero essere pericolosi. Marco, 20 anni, ectomorfo puro con un passato da bambino sottopeso, gioca a calcio 4 volte a settimana, non ricerca un aumento delle masse muscolari ma un mantenimento per poter affrontare tranquillamente allenamenti e partite; una ripartizione di questi macros su 2500kcal (375gr carbs, 90gr pro, 70gr) sono probabilmente la scelta ideale, possiamo spingere il metabolismo glucidico rispetto agli altri perché Marco fa molta attività fisica e i glucidi saranno il suo combustibile metabolico preferenziale. Trall’altro anche se la % di protidi è leggermente bassa per un soggetto sportivo, il fatto che le sue kcal siano medio-alte assicurano un utilizzo di questo macronutriente sufficiente per il suo scopo.
I soggetti che vogliono perdere peso devono per prima cosa devono impostare un deficit calorico (“il quanto” è soggettivo, dipende dalla condizione di partenza, dall’obbiettivo che vogliamo raggiungere, nonché dal tempo a disposizione). Ora possiamo pensare a come ciclizzare le calorie all’interno del macrociclo (3-6 week) e poi all’interno della settimana [facoltativo per soggetti sedentari, più importante per soggetti sportivi]. Solo adesso possiamo considerare la ripartizione dei macronutrienti, premesso che la soggettività fa da padrone, i soggetti sedentari possono prendere come spunto la ripartizione della dieta a zona tenendo la % di proteine leggermente più basse, quindi 45% carbs, 25% pro e 30% fats; i soggetti che praticano sport possono permettersi una % proteica leggermente maggiore 40% carbs, 30% pro e 30% fats. Attenzione, quanto ho scritto sono idee, nulla vieta di stare in ipocalorica-iperglucidica (fattibile per esempio su ectomorfi che vogliono scendere di peso per rientrare in una determinata categoria prima di una competizione) o viceversa ipercalorica-ipoglucidica (soggetti meso-endomorfi che non hanno mai avuto una buona sensibilità insulinica ma allo stesso tempo hanno un fabbisogno energetico aumentato a causa dello sport/gravidanza/allattamento ecc).
Adattamento per soggetti sportivi
Quindi abbiamo visto che la dieta mediterranea può essere presa come spunto per costruire il nostro piano alimentare, alla fine gli alimenti sono sani proprio come richiede una dieta per un soggetto sportivo e la ripartizione dei macronutrienti si può adattare sul soggetto (in base al tipo di allenamento, obbiettivo, composizione corporea, non me lo fate più ripetere via.. avete capito).
Ma per quanto riguarda la scelta delle fonti?
Qui si apre un capitolo molto ampio. Tollerate bene una quantità di fibre alta? Allora potete consumare regolarmente cereali integrali e legumi, e in caso di aumentato fabbisogno energetico e/o glucidico potete scegliere di aumentare questi a discapito di cereali e derivati raffinati. Se invece siete molto delicati dal punto di vista di “flatulenza e gonfiore addominale”, prediligete cereali leggermente più raffinati, come il riso bianco o cereali integrali in versione parboiled che solitamente contengono meno fibra. Generalmente ricordatevi di avere un ampio parco alimentare e di ciclizzare le fonti per avere un spettro completo di micronutrienti; consiglio di attingere sempre ad almeno 2/3 fonti glucidiche, 2/3 fonti proteiche e 2/3 fonti lipidiche differenti durante l’arco della giornata. Non ho mai sopportato i BBers che cucinano 500gr di riso, 1kg di pollo, due broccoli e poi dividono tutto in 5/6 pasti da mangiare durante l’arco della giornata. Questo non è assolutamente un modo sano di alimentarsi, è sicuramente “veloce” e “semplice”, farà anche ottenere risultati perché quello che conta è il bilancio calorico e la quantità in entrata dei macros, ma ripeto, non è “intelligente” alimentarsi in questo modo, guardiamo all’oggi ma non al domani! Se proprio dovete fare un meal prep per 4/6 pasti da portarvi dietro e volete perdere meno tempo possibile potete cucinare a vapore differenti tipi di ortaggi, o usarne una parte di crudi (carote, insalata, finocchio..), così come fonti proteiche a vapore (pesce e carne) o utilizzare quelle che non necessitano di cottura come whey o yogurt greco. Per quanto riguarda le fonti glucidiche, potete scegliere di cucinare un tipo e mangiarne un altro differente sotto forma di gallette-crackers, oppure semplicemente cuocere due tipi di cereali differenti contemporaneamente (guardate che il tempo di cottura sia simile o aggiungetene uno dopo). Per quanto riguarda le fonti lipidiche potete consumare olio EVO a crudo, frutta secca (noci, pinoli, mandorle, anacardi..) e frutta fresca (cocco, avocado..).
E il timing dei nutrienti? Anche questo non è un aspetto semplice che si può liquidare in poche righe, ma cercherò di essere sintetico. La regola base è che tanto più ci avviciniamo nella finestra temporale dell’allenamento e tanto più gli alimenti dovranno essere semplici da digerire, da assorbire e ben tollerati soggettivamente parlando. C’è chi si può permettere di mangiare dell’avena 2h prima e chi proprio non può farlo nemmeno se ne lascia passare 4! Dobbiamo cercare di non mescolare troppi alimenti differenti fra loro, pena uno svuotamento gastrico più lento, sensazione di pesantezza e spossatezza data dal sangue che è ancora in zona addominale quando dovrebbe invece essere a disposione dei muscoli durante l’attività fisica (deve portargli nutrimento per compiere il lavoro e successivamente portare via i metaboliti tossici e scarti dell’attività muscolare).
I pasti liquidi nel peri-wo li considero di fondamentale importanza, più nel post che nel pre. Se ci troviamo in condizioni di allenamento a digiuno è bene utilizzare dei nutrienti “istantanei” glucidici e proteici, i primi funzioneranno come combustibile, i secondi vi proteggeranno da un probabile quanto inopportuno catabolismo muscolare, fonti perfette in questo contesto sono ciclodestrine, isomaltulosio, superstarch, CarBarley® per quanto riguarda le prime; caseina idrolizzata, whey idrolizzate, EAA o BCAA per quanto riguarda le seconde. Se svolgiamo attività anaerobiche alattacide o comunque a bassa intensità e vogliamo continuare a promuovere l’ossidazione lipidica a scopo energetico possiamo pensare al consumo di olio di cocco ricco di MTC (o direttamente integrare gli MTC) e da valutare nel caso un possibile inserimento anche di EAA (o altre fonti anticataboliche, bcaa, leucina, HMB..). Post allenamento il pasto liquido è fondamentale, il tempo di digestione può essere praticamente nullo se utilizziamo amido pre-digerito e/o fonti proteiche idrolizzate. Un pasto solido impiega dalle 2 alle 4h prima che i nutrienti entrino in circolo; consiglio sempre un pasto liquido formato da carboidrati (qualità e quantità sono soggettive, le fonti citate prime sono ottime anche nel post, aggiungerei anche Vitargo® e maltodestrine o semplice saccarosio purché bevute molto lentamente e diluite in acqua almeno in proporzioni 1:10) e da fonti proteiche rapide (anche qui, quelle citate in precedenza vanno bene, escluderei solo i bcaa e i singoli aa che sono solo un “tampone” momentaneo).
Il pasto solido che consumate successivamente (a seconda delle strategie adottate) può essere ricco di altri glucidi (potrebbe anche sostituire tutti i glucidi del pasto liquido, anche se generalmente consiglio di lasciarli sempre, ma dipende dai contesti, c’è chi preferisce mangiare più cibo solido in un’ipocalorica dove il cibo scarseggia già di suo.. ovviamente le tempistiche sono differenti e bisogna valutare bene quanto potrebbe incidere un ritardato arrivo di glucidi al muscolo), deve ricontenere una fonte proteica e a questo punto possiamo mettere anche una piccola porzione di fonte lipidica, la digestione sarà più lenta (i lipidi sono l’ultimo macronutriente ad essere digerito e la loro presenza rallenta il tutto) ma tanto abbiamo il nostro pasto liquido già in circolo, quindi non abbiamo tutta questa fretta di mettere dentro altri nutrienti, il pasto solido post allenamento generalmente è fatto entro 2h-2.5h dalla fine dell’allenamento se fate il pasto liquido; in questo caso è un pasto normalissimo ma che ha l’esclusività di poter contenere più glucidi perché abbiamo “affamato” i glut 4 miocitari. Se non fate il pasto liquido perché il vostro livello di attività è basso e siete semplici amatoriali, potete fare direttamente il pasto solido; qui potete usare alcune accortezze per limitare il tempo di arrivo dei nutrienti ai muscoli. Eliminate le fonti lipidiche, scegliete una sola fonte glucidica e una sola fonte proteica magra (io consiglio sempre di fare così, a maggior ragione ora che vogliamo velocizzare tutto), la fonte glucidica potete tagliuzzarla e ridurla in piccoli pezzetti così da togliere lavoro all’apparato digerente, potete usare un purè o una crema di riso, magari stracuocete leggermente per aumentare la quota di amido disponibile e limitare quello resistente che si comporta come fibra. Se non ve ne frega nulla di nulla potete fare un pasto completo (con tutti e tre i macros) scegliendo le fonti a casaccio e senza criterio, poi non lamentatevi dei risultati mancati.
Fonti
-D'Alessandro, G. De Pergola, Mediterranean Diet and Cardiovascular Disease: A Critical Evaluation of A Priori Dietary Indexes., in Nutrients, vol. 7, nº 9, Sep 2015.
-Ancel Benjamin Keys, How to eat well and stay well the Mediterranean way, Doubleday, 1975.
-G. Buckland et Al. Adherence to a Mediterranean diet and risk of gastric adenocarcinoma within the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohort study., in Am J Clin Nutr.
-D. Praud et Al. Adherence to the Mediterranean diet and gastric cancer risk in Italy, in Int J Cancer.
-WQ. Li, et Al. Index-based dietary patterns and risk of esophageal and gastric cancer in a large cohort study., in Clin Gastroenterol Hepatol, vol. 11, nº 9, Sep 2013.
-C. Agnoli, et Al. Italian Mediterranean Index and risk of colorectal cancer in the Italian section of the EPIC cohort., in Int J Cancer, vol. 132, nº 6, Mar 2013.
-TT. Fung et Al. Diet quality is associated with the risk of estrogen receptor-negative breast cancer in postmenopausal women., in J Nutr.
-Ministry of Health and Welfare, Supreme Scientific Health Council, Dietary Guidelines for Adults in Greece, in Archives of Hellenic Medicine, 1999, pp. 516-524.
-A. D'Alessandro, G. De Pergola, Mediterranean diet pyramid: a proposal for Italian people, in Nutrients, Oct 2014.
- A. Trichopoulou, C. Bamia; D. Trichopoulos, Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study, in BMJ 2009.
-ME. Rumawas et Al. The development of the Mediterranean-style dietary pattern score and its application to the American diet in the Framingham Offspring Cohort, in J Nutr Jun 2009.
-WC. Willett, Diet and health: what should we eat?, in Science, Apr 1994.
-Nordmann AJ et al., Meta-analysis comparing Mediterranean to low-fat diets for modification of cardiovascular risk factors, in The American Journal of Medicine 2011.
No Comments