Mantenere costanza nel tempo: strategie utili

Iniziare un percorso di allenamento o una dieta, o cambiarne uno già fatto proprio, è di per sé un cambiamento impegnativo. Non è semplice: bisogna darsi da fare, organizzarsi, trovare compromessi e anche tanto tempo. Molti pensano che sia proprio questo il momento più critico di un percorso di cambiamento: l’inizio.

Questo è vero, ma fino a un certo punto.

Un altro momento fortemente critico si ha infatti quando, paradossalmente, si iniziano ad avere dei risultati.

Dopo gli entusiasmi iniziali, i primi cambiamenti in termini di salute, di benessere, estetici e la soddisfazione nell’averli raggiunti, può sopraggiungere un periodo di stallo. Alcune persone rischiano proprio di “sedersi”, di lasciarsi andare, di riposarsi perché tanto si è già ottenuto ciò che si voleva, e si potrà eventualmente riprendere.

La difficoltà nel mantenere i risultati raggiunti è un problema critico soprattutto per quei soggetti che hanno avuto problemi di peso in passato, soprattutto per coloro che hanno avuto a che fare con la gestione dell’obesità. Gli individui che completano i programmi di perdita di peso (a stampo psicologico comportamentale) perdono in media circa il 9% del loro peso corporeo, ma riacquistano circa la metà del peso perduto entro un anno e quasi tutto entro 5 anni.

Conoscere i problemi della costanza e del mantenimento

Il problema della costanza dei programmi di allenamento e alimentari deriva da un'interazione complessa di variabili biologiche, ambientali e psicologiche.

In particolare, nel trattamento dell'obesità e del sovrappeso, fattori fisiologici, come il tasso metabolico, derivanti da una dieta sostenuta, prediligono la persona a recuperare il peso perduto. L'esposizione continua ad un ambiente ricco di cibi gustosi e calorici, combinato con una maggiore sensibilità per cibi dolci ed energetici a cui a lungo si è scarsamente avuto accesso, predispone l'individuo a sconfitte nel controllo alimentare. La maggior parte delle persone che sono state gravemente in sovrappeso o obese fatica a mantenere questo ingente grado di controllo psicologico necessario per affrontare efficacemente questa combinazione scoraggiante di ambiente e di biologia.

Inoltre, a seguito della perdita di peso, i professionisti che hanno seguito il paziente nel dimagrimento raramente prendono in considerazione i rischi di questa fase del percorso, e vengono dati pochi aiuti al paziente per mantenere l'adesione ai programmi alimentari e sportivi avviati.

Lo scoraggiamento finale è comune quindi in molti individui, perché una volta raggiunto il peso ideale, mantenere comunque un programma alimentare e una serie di allenamenti, viene percepito come un "costo" elevato non ripagato da risultati così eclatanti come quelli ottenuti. Questo scoraggiamento e perdita di motivazione può comportare dei piccoli guadagni di peso che psicologicamente sono molto significativi, perché spesso portano i pazienti a sensazioni di inefficacia personale che possono portare alla rinuncia totale al mantenimento nel tempo di quanto ottenuto.

Conoscere le strategie per la costanza

Sapere che la vista dei risultati, e arrivare al peso/forma ideale, può rappresentare un momento critico, può essere utile per “armarsi” di strategie per contrastare il calo di motivazione.

Vediamo alcuni di questi stratagemmi:

• Mantenimento del contatto con le figure professionali
  Più i clienti/pazienti mantengono i contatti con le figure che li hanno seguiti (anche attraverso qualche check occasionale), più è probabile che mantengano costanza nel tempo. Se queste figure professionali conoscono i rischi connessi della fase di mantenimento dei risultati, potranno pensare di estendere il loro percorso includendo anche questi momenti di assestamento, anche per insegnare al cliente/paziente a “camminare con le proprie gambe” in seguito. Mantenere contatti con il mondo sportivo, con quello alimentare, anche tramite pagine facebook, gruppi, instagram può essere un’ottima idea per mantenere costanza nel tempo.
• Apprendere tecniche psicologiche
  Se ci si conosce e si sa di essere a rischio di cali di motivazione e di interruzioni di programmi alimentari o sportivi, può essere utile imparare delle tecniche psicologiche con un professionista del settore. Le strategie insegnano a riconoscere situazioni che rappresentano un rischio elevato di "sgarro", insegnano a sviluppare una serie di soluzioni a problemi e situazioni a rischio, insegnano a superare il senso di fallimento e la perdita di autoefficacia conseguente alle perdite di autocontrollo. Combinare l’apprendimento e l’uso delle strategie, conoscere i rischi che si stanno vivendo e mantenere i contatti professionali durante la fase di mantenimento dei risultati sembra migliorare di molto la probabilità di mantenere costanza nel tempo. Per prevenire una ricaduta può bastare l’aiuto di uno psicologo in un momento di ricaduta o perdita di controllo, o un percorso più strutturato di assistenza continuo nel tempo.
• Supporto sociale
  I contatti e i sostegni di persone care sono molto importanti in questa fase (e non solo). Richiedere la loro partecipazione o condivisione a ciò che si sta vivendo, come pasti e allenamenti, può essere un modo per mantenere maggiormente la costanza. Anche partecipare a gruppi, anche online, sull’attività fisica e lo sport può essere una strategia efficace. Esistono anche dei gruppi specifici per aiutare le persone in sovrappeso con un sostegno sociale continuo anche al di fuori della rete. Diversi studi hanno esaminato quanto il coinvolgimento dei partner, coetanei, familiari e amici nella gestione del sovrappeso: alcune ricerche hanno indicato che i partner cooperativi possono avere un impatto davvero positivo sui risultati.
• Provvedimenti alimentari
  Alcuni ricercatori hanno suggerito che possono essere ottenuti migliori risultati sul mantenimento della costanza modificando direttamente l'ambiente delle persone. Questo significa controllare bene la propria dispensa e anche la frequenza di rifornimento della stessa. Avere quantità suddivise per porzioni di tempo piccole (es. non avere provviste di cibo che possono bastare per mesi) e non avere a disposizione junk food può aiutare a mantenere i risultati ottenuti nel tempo. Un'ottima idea per contrastare eventuali desideri di dolci e cibi salati può essere quella di imparare a cucinare ricette fit che comunque soddisfino il palato senza troppi sensi di colpa. Concedersi qualche sgarro, secondo le previsioni del proprio programma alimentare, è un aspetto essenziale inoltre per mantenere costanza nel tempo.
• Esercizio
  Per contrastare i cali di motivazione, è possibile cercare una maggiore flessibilità negli allenamenti. Alcuni studi hanno rivolto l'attenzione a migliorare la costanza dell’esercizio fisico nello specifico. Sono stati confrontati diversi approcci, tra cui l'esercizio a casa, le differenze tra l’impiego di allenamenti corti piuttosto che quelli lunghi e molto altro. Miglioramenti nell'adesione agli allenamenti e nella perdita di peso sono stati osservati dando ai clienti/paziente la possibilità di effettuare esercizi a casa e tipologie di allenamenti brevi. Se proprio non si ha voglia o non si riesce a fare l’allenamento standard, per lo meno non si sta fermi.
• Programmi personalizzati e completi
  Nessun cliente/paziente è uguale all’altro. Conoscere le caratteristiche della persona che si ha di fronte, è per un professionista un aspetto essenziale per poter aiutare davvero a mantenere coerenza e costanza nel tempo. Lavorare in équipe, scambiandosi informazioni e cercando di capire come adattare dieta, allenamenti e programmi alle caratteristiche e difficoltà specifiche del singolo, è un aspetto prioritario per ottenere buoni risultati ma soprattutto mantenerli nel tempo. Inoltre, fare uso di programmi che tengano conto di diversi aspetti (fisici, ambientali e psicologici), a fronte di quanto si diceva nell’introduzione, produce risultati migliori a lungo termine rispetto ai trattamenti singoli.

Conclusione

La gestione a lungo termine di un programma alimentare o sportivo comporta delle difficoltà nel mantenimento dei risultati e nella tenuta della motivazione e della costanza. Per la maggior parte degli individui che sono stati in sovrappeso o obesi, la gestione efficace dei risultati richiederà l'implementazione di programmi integrati che tengano conto di tanti fattori diversi (fisici, ambientali e psicologici) e che impieghino l’uso di strategie per la gestione dei rischi e delle ricadute. Pertanto, i professionisti devono es
sere preparati ad aiutare il cliente nell'identificazione di metodi efficaci per sostenere i cambiamenti comportamentali necessari per il successo a lungo termine. Collaborando anche con uno psicologo per l’impiego di strategie per migliorare la persistenza dei cambiamenti nella dieta e nell'esercizio fisico, i professionisti in campo sportivo (medici, personal trainer, nutrizionisti ecc.) saranno più in grado di assistere i loro clienti nella gestione a lungo termine delle loro necessità.

Dott.ssa Elena Cernuschi – Psicologa Clinica e dello Sport

Sito Internet: http://www.motivatamente.com/

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