Donne, ciclo, performance e dieta
L'influenza del ciclo sul corpo femminile
Quando si parla di donne e di approccio femminile allo sport, sebbene sedicenti guru del panorama del Bodybuilding femminile sostengono il contrario non possiamo prescindere dall'assetto ormonale. Nell'uomo la secrezione di testosterone, pur avendo un ritmo circadiano e circannuale può considerarsi presso chè stabile o comunque le variazioni non sono tali da risultare significative (in un contesto di benessere e corretto approccio all'allenamento e all'alimentazione) in termini di performance e di composizione corporea. Nella donna il ciclo mestruale invece influenza notevolmente performance, idratazione, spessore della pelle, microcircolo, composizione corporea e capacità di sintesi proteica. Anche l'assenza di ciclo o l'irregolarità dello stesso non scagionano dagli effetti di tali variazioni poichè in caso ad esempio di oligomenorrea le variaizioni avvengono ma con dei ritmi più "imprevedibili" e meno "controllabili" e in caso di amenorrea lo squilibrio a favore di un ormone rispetto ad un altro non può che amplificarne gli effetti negativi senza amplificarne quelli positivi, senza contare che i meccanismi regolatori di feedback son compromessi e spesso vi è pure un associazione con uno stato ipercortisolemico che alla lunga non si può escludere che conduca ad un esaurimento a livello dei surreni.
Le fasi del ciclo e le loro caratteristiche
Inanzi tutto bisogna dire che il ciclo ha una durata media di 28 giorni ma che questo dato non è una regola fissa ma ci sono soggettività. Ritardi di 2-7 giorni periodici rispetto ai canonici 28 non fan parlare di oligomenorrea. Tenere monitorato il ciclo con un app per smartphone risulta fondamentale poichè la app "gestirà" i dati fornendovi una media sempre piu attendibile del periodo di durata del vostro ciclo. E' facile vedere ragazze con cicli di 32-34 giorni ma senz'altro non si parla di dismenorrea ma di cicli "piu lunghi" e comunque fisiologici. La regola base da tener presente sono almeno 10 cicli l'anno, anche se sarebbe ottimo non scendere sotto gli undici. Entro questi valori si parla di durate del ciclo superiore alla media ma comunque non considerate patologiche (nella maggior parte dei casi). Ovviamente ogni caso è a se e un accertamento ginecologico è senza dubbio consigliabile e consigliato. Detto questo possiamo dire che il ciclo si divide in 4 fasi distinte caratterizzate da "situazioni" ormonali completamente dissimili e quindi da condizioni estetiche e di performance ovviamente dissimili.
- Fase follicolare: E' la fase in cui il follicolo matura aumentando la sua produzione di estrogeni (ormone predominante in questa fase). Sotto l'azione estrogenica l'endometrio si ispessisce (pancia dura). Dal punto di vista della performance e della sensibilità insulinica però lo scenario è favorevole. La capacità di sintesi proteica è aumentata, la forza aumenta, l'appetito (soprattutto glucidico) è ridotto e la sensibilità insulinica migliora. Contemporaneamente migliora anche la capacità di utilizzo degli acidi grassi quindi la flessibilità metabolica in toto ne risulta avvantaggiata. La ritenzione idrica può scendere, salire o rimanere costante. Solitamente cala ma d'altro canto peggiora il microcircolo e il ritorno venoso quindi a livello estetico alla fine è molto soggettivo.
- Ovulazione: Nella fase ovulatoria si assiste ad un transitorio aumento di peso e ritenzione. Il follicolo oramai maturo scoppia sotto l'influenza dell'ormone LH e rilascia la cellula uovo, che rilasciato nel tubo di falloppio è pronto per essere fecondato.
- Fase luteale: In questa fase l'ormone predominante è il progesterone a causa del follicolo che una volta liberato l'ovulo si "trasforma" in corpo luteo liberando progesterone appunto. In questa fase si ha adattamenti sfavorevoli sia a livello di performance (calo della forza) che a livello estetico: ENORME AUMENTO DI LIQUIDI E RITENZIONE, diminuzione della sensibilità insulinica e della flessibilità metabolica, aumento della fame (soprattutto glucidica) e riduzione della proteosintesi. Questo ormone determina l’aumento dell’endometrio per edema (aumento di liquidi) in modo da creare un ambiente favorevole all’ annidamento dell’eventuale embrione concepito.
- Fase mestruale: Se non vi è fecondazione l'endometrio si sfalda dando luogo al flusso. Il flusso dura in media dai 3 ai 6 giorni. Durate molto inferiori o molto superiori necessitano di controllo specialistico.
N.B:
Si tratta comunque di una semplificazione poichè tutto il sistema endocrino è governato da una molteplice serie di ormoni e da complessi meccanismi di feedback.
Descrizione funzionale degli ormoni principali
- Estrogeni: Gli estrogeni, estradiolo ed estrone, sono steroidi secreti dai follicoli dell'ovaio. Anche gli steroidi ovarici sono presenti nel sangue in gran parte legati alle SHBG e solo in minima parte liberi. Essi promuovono lo sviluppo e il mantenimento delle caratteristiche sessuali femminili ed hanno un importante azione a livello osseo e vascolare. Inoltre regolano, sotto il controllo dell'LH e dell'FSH, insieme al progesterone, le fasi del ciclo mestruale come descritto in precedenza.
- Progesterone: È un ormone steroideo sintetizzato dalle ovaie e dal surrene. Nella donna, viene secreto in quantità modesta dall'ovaio nella seconda metà del ciclo mestruale; dopo l'ovulazione, detta appunto fase luteale (luteinica) o progestinica, il corpo luteo ne produce quantità elevate. Da quel momento il progesterone esercita la sua azione principale, permettendo la creazione delle condizioni adatte alla fecondazione della cellula uovo e al suo annidamento nella mucosa uterina, eventi che segnano l'inizio della gravidanza. Esercita anche altre funzioni di minor rilievo, riguardanti l'apparato genitale femminile, quali modificazioni di struttura e di attività funzionale delle tube e della mammella. Infine, durante la gravidanza, il progesterone viene prodotto in grosse quantità dalla placenta e, durante la stessa, impedisce che avvengano altre ovulazioni.
Sport, amenorrea e oligomenorrea: la triade dell'atleta
Le problematiche relative al ciclo mestruale legate alla pratica sportiva son state oggetto di innumerevoli studi perchè sono molti i casi di amenorrea (sospensione del ciclo per un periodo uguale o superiore a 90 giorni) o oligomenorrea (ciclo irregolare). Questi episodi in letteratura sono predominanti in sport di endurance. Spesso tra le sportive che praticano attività di endurance o attività meno voluminosa ma ad intensità elevatissime si riscontra oltre ai classici disturbi del ciclo, la cosiddetta triade dell'atleta:
- Amenorrea o oligomenorrea
- Disturbi del comportamento alimentare (spesso correlati con altri disturbi psicologici)
- Osteoporosi (anche in giovane età)
Sulla base dei primi studi che vennero effettuati in modo controllato sulla correlazione tra disturbi del ciclo e sport sembrava si potesse escludere una correlazione diretta ma i risultati piu recenti hanno portato ad una revisione circa queste conclusioni, soprattutto per quanto riguarda atlete praticanti sport ad alta intensità. Ad esempio in atlete specializzate in sport di resistenza, circa il 30-35% andava in contro ad amenorrea all'avvicinarsi del periodo agonistico. Successivamente altre ricerche hanno confermato questi dati. Ovviamente l'avvicinarsi del periodo agonistico già di per se procura stress ed "ansia da prestazione" accompagnato dall'aumentare del volume e dell'intensità del lavoro, oltre ad un probabile cambio dietetico può delineare un quadro più complesso e multifattoriale a mio personalissimo avviso. Comunque anche un calo troppo rapido della BF può condurre ad amenorrea. Cali piu controllati permettono invece di abituare il corpo ad un nuovo set-point e quindi di preservare il ciclo.
Ottimizzare dieta e l'allenamento in funzione del ciclo
Rileggetevi un attimo il capitolo relativo ai vari stadi del ciclo... soprattutto la fase follicolare e quella luteale. In funzione delle differenze di forza e di sensibilità glucidico-insulinica potremo prevedere un protocollo W.U.P (Weekly undulating periodization o periodizzazione ondulata settimanale) così strutturato:
- Prima settimana post ciclo: Si picchia duro... protocollo neurale+meccanico
- Seconda settimana post ciclo: Protocollo meccanico+neurale
- Terza settimana post ciclo (una settimana pre-ciclo): protocollo metabolico+richiamo neurale con ampio buffer e basso volume
- Settimana del ciclo: Scarico con frequenza e volume ridotto e solo lavoro metabolico
- Repeet!
A livello alimentare potremo prevedere una ciclizzazione mensile dei carboidrati così strutturata:
- Prima settimana pochi grassi e molti carboidrati
- Seconda settimana grassi medi e carboidrati medio bassi (calano un pò le proteine)
- Terza settimana carboidrati medio-bassi e grassi medio-alti... si rialza leggermente le proteine
- Quarta settimana iniziamo a ri-shiftare gradualmente verso la fase 1
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