La dieta a zona
La dieta a zona è un approccio alimentare ideato dal biochimico Berry Sears, promette un ottimo controllo insulinico e un ridotto stato infiammatorio. Secondo l’inventore quando si segue la dieta a zona ci si sente al massimo delle proprie energie, senza attacchi di fame e senza cali d’umore (particolarmente importante al fine di non abbandonare la dieta).
Il metodo
Lo schema base prevede una ripartizione delle calorie così fatta:
-CARBS 40%
-PRO 30%
-FATS 30%
In cui ogni singolo pasto dovrebbe avere questa ripartizione di calorie (espresse in %):
-Colazione 25% delle kcal totali
-spuntino 10% ‘’
-Pranzo 30-25% ‘’
-Spuntino 10% ‘’
-Cena 25-30% ‘’
In cui ogni singolo pasto dovrebbe avere una componente lipidica, una proteica e una glucidica in rapporto più vicino possibile a 1:2:3 (es 15gr di grassi, 30gr di proteine e 60gr di carboidrati). Non esistono in questo approccio alimenti concessi e alimenti banditi, regna il buon senso, sono da limitare le fonti glucidiche che hanno un alto indice insulinico, zuccheri semplici, evitare alimenti animali in cui la componente lipidica è elevata, consumare fonti lipidiche di qualità come pesce grasso, olio e frutta secca, assicurarsi di mangiare sufficiente quantità di fibra alimentare, frutta e verdura per la parte dei micronutrienti. Insomma la classica pappardella che ormai conosciamo tutti. La dieta a zona in più delle altre ha solo il controllo “matematico” di ciò che ingeriamo e il fatto di dover mangiare ogni 3-4h.
In sostanza è una dieta abbastanza equilibrata, anzi, direi molto equilibrata, non ci sono estremismi e nessun macronutriente prevale sull’altro in maniera così forte!
Cosa ha reso questo approccio nutrizionale così famoso?
È diventato popolare grazie a qualche celebrity che dovendo perdere qualche kg di troppo ha sperimentato questa tipologia di dieta. È una dieta che fa dimagrire? Dipende, tutte possono far dimagrire se il bilancio calorico è negativo! Sicuramente riducendo i carboidrati che spesso vengono ingeriti senza rendercene conto (bevande, succhi di frutta, patate, salse varie..), aumentando la quota proteica (che è quella che da maggior senso di sazietà e contribuisce alla salvaguardia del tessuto muscolare) e aumentando i lipidi (sono quelli che vengono assorbiti per ultimi) si hanno solo che vantaggi in ottica di dimagrimento. Quindi, il bilancio calorico negativo e la giusta ripartizione dei macros in maniera sinergica, rendono questa tipologia di dieta adatta in un contesto di perdita di peso.
Il parco alimenti per noi sarà molto simile a quello della dieta mediterranea, ovviamente cambieranno le quantità e le porzioni, chi non ha la possibilità di trovare questi alimenti tipici (come le popolazioni nordiche dove il clima è molto rigido) può usare dei sostituti (es noci al posto dell’olio d’oliva…).
Analogie con la chetogenica
Entrambe hanno un quantitativo di carboidrati ridotto rispetto alle altre tipologie di diete, sebbene la chetogenica sia più estremizzata perché praticamente nulli (<30gr/die circa). Entrambe permettono che il nostro corpo riesca ad imparare a sfruttare al meglio i substrati energetici che gli forniamo, è una sorta di “fai con quello che hai”.
I contro
È una dieta molto matematica e probabilmente se la imposterete da voi all’inizio impazzirete con la calcolatrice. Per gli atleti o soggetti sportivi con alto dispendio energetico i carboidrati non saranno sufficienti e la % di ripartizione dovrà alzarsi un pochino riducendo la quota proteica e/o lipidica a seconda del contesto.
Se la imposterete in deficit calorico non sorprendetevi troppo dei kg persi a fine mese, riducendo la quota dei glucidi ridurrete anche il glicogeno muscolare e la sua acqua legata, quindi una parziale finta perdita di peso da tenere in considerazione.
Fonti
-Johnston BC et Al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014 Sep
-www.zonediet.com
-Bijlefeld M, Zoumbaris SK (2014). "Sears, Barry". Encyclopedia of Diet Fads: Understanding Science and Society (2nd ed.).
-Baron M. Fighting obesity Part 1: Review of popular low-carb diets. Health Care Food Nutr Focus. 2004 Oct
-Lara-Castro C, Garvey WT. Diet, insulin resistance, and obesity: zoning in on data for Atkins dieters living in South Beach. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Sep
-Baron M. The Zone Diet. Health Care Food Nutr Focus. 2004 Oct
-Cheuvront SN The Zone Diet phenomenon: a closer look at the science behind the claims. J Am Coll Nutr. 2003 Feb
No Comments