2018
Protocollo di definizione: Guida all’impostazione alimentare e dell’allenamento
Come in ogni articolo in cui propongo dei protocolli di allenamento, parto sempre dall’esterno, ovvero dalle MACROVARIABILI per arrivare alle micro, in questo caso si parte dall’impostazione dei mesocicli di taglio e quelli di mantenimento fino ad arrivare poi al settaggio dei macros per “abbracciare” quanto programmato.
Propongo dei full diet break perché ho testato su di me e sui miei clienti, ed effettivamente delle ricariche neanche troppo sporadiche funzionano meglio perché 1) il fine settimana o comunque 1 o 2 giorni alla settimana può capitare di non poter essere restrittivi con l’alimentazione 2) ci sono degli stalli di peso che si risolvono con delle ricariche glucidiche 3) ci danno la forza di resistere in vista appunto della ricarica.
Programmazione tempistiche
Quindi andando nel sodo la proposta è:
SETTIMANE 8/12: La scelta di far durare il “primo attacco” 8,9, 10…12 settimane sta a noi e alle nostre sensazioni, questo varia anche in base al deficit che sceglieremo (più avanti nell’articolo), maggiore è il deficit, meno deve durare questo periodo, mettetevi in condizione di poter sostenerlo almeno 8 settimane.
FULL DIET BREAK 2 SETTIMANE: Nulla da dire, dopo il primo attacco, sarà necessario recuperare un po’ le energie, se volete solo ridurre la massa grassa vi consiglio anche di finire qua; e anziché fare un full diet break, risalire lentamente al mantenimento e ripartire con la costruzione muscolare, altrimenti tornate due settimane alle calorie di partenza, per quanto riguarda l’allenamento ci sarà un aumento del volume, ma entreremo nel dettaglio più avanti.
SETTIMANE 6/8: Se abbiamo bisogno di tagliare ancora un po’, tagliamo di nuovo però questa volta dobbiamo considerare che il metabolismo è un po’ rallentato causa l’adattamento che abbiamo cercato di bloccare sul nascere (con il full diet break, che rallenta ma non ferma purtroppo), quindi dovremo tagliare un po’ di più rispetto al primo taglio, un 10/15% in più generalmente.
FULL DIET BREAK 2 SETTIMANE: Solito discorso di prima.
SETTIMANE 4/6 E REVERSE DIET: Siamo agli sgoccioli, ultimi ritocchi per arrivare alla condizione da gara o per togliere gli ultimi kg di grasso e risalire con le calorie al mantenimento, qua di solito per chi gareggia si usa una reverse diet e anche per chi non gareggia dopo tutto questo tempo speso a tagliare, forse è un buon consiglio salire con cautela, poiché il mantenimento non sarà più quello di prima e dovremo spendere un po’ di tempo a far ripartire correttamente il metabolismo, nulla vieta di tornare al mantenimento accettando di guadagnare un po’ di ritenzione e/o grasso se proprio ci sentiamo mentalmente e fisicamente “arrivati”.
Sono in totale 30 settimane, 7 mesi e mezzo qualora si opti per i periodi più lunghi, in genere questo periodo è consigliato per chi gareggia o per chi deve togliere molto grasso, per chi vuole solo presentarsi bene in spiaggia, o togliere qualche kg di massa grassa, conviene seguire i primi due cicli da 8+2+6 settimane, oppure 12 + 2 + 8 in caso ci sia da togliere qualcosa in più. Dilungarsi tanto in deficit calorico senza apparenti motivi agonistici, ci porta in una forma fisica bella da vedere,ma ci mette anche in condizione poi di disagio psicologico e fisico ,in cui poi non sarà possibile sperare di guadagnare massa muscolare nel breve termine, proprio per via di tutti i fenomeni di adattamento che metterà in atto il nostro organismo una volta che rialzeremo le calorie (e soprattutto guadagneremo molta massa grassa velocemente fino al set point indipendentemente da quanto piano verranno rialzate le calorie). Infatti, può essere necessario anche un periodo di 6 mesi, dopo una competizione o un periodo di restrizione calorica molto prolungato, per permettere all’organismo di riprendere a funzionare correttamente (condizioni senza la quale non si può costruire massa in maniera efficiente).
Il trucco è provare. Cercare di capire qual è il limite al quale si può arrivare, qual è il nostro set point e non scendere troppo, andare sotto di poco può portare l’organismo ad abituarsi, scendere al di sotto di 3 o 4 punti percentuale può essere, oltre che molto pericoloso se non gestito correttamente, anche disagiante e deprimente, proprio per tutti gli adattamenti negativi che si hanno a % di massa grassa molto bassa.
Impostazione macros
Proseguendo, adesso non ci rimane altro che impostare i macros settimanali e l’allenamento. Come dicevo prima consiglio di fare 1 o 2 refeed settimanali, e di tagliare un 15/20% delle calorie alle quali siamo arrivati in periodo di costruzione, stare fissi a monitorare misure e peso settimanale per 3 settimane, dopodiché se non va come programmato, aggiustare, tagliando ulteriori 100/200kcal e ripetere. L’ideale è la perdita dello 0.5%/1% di peso a settimana.
Ricordiamoci che i carboidrati hanno 4kcal per grammo, i grassi 9kcal per grammo e le proteine come i carboidrati 4kcal per grammo, quello che dobbiamo tagliare è un mix di grassi e carboidrati, come vedremo dopo.
Ad esempio se il nostro mantenimento è a 2700kcal tagliare il 15% equivale ad un taglio di circa 400kcal, che potremmo suddividere in 70% dai carbo e 30% dai grassi.
Cosa tagliare?
Quello che conta è il totale calorico, siamo d’accordo, ma dato che la perdita di grasso è mediata moltissimo nel breve termine dalla quantità di glicogeno muscolare, conviene tagliare almeno nel primo giro una buona quantità di carboidrati (se siamo a livelli sopra i 5g/kg), e alternare appunto 1 o 2 refeed settimanali, questo perché, in genere farà espellere molti liquidi e ci metterà in una situazione di deficit percepito dall'organismo, molto velocemente, la perdita di liquidi ci terrà motivati vedendoci molto più asciutti.
Tagliare i grassi sortisce i medesimi effetti nel lungo periodo ma personalmente ho notato che le high carbs aiutano molto nell’allenamento,ma la perdita di peso è molto più lenta rispetto alle low carbs, questo è per via della ritenzione di glicogeno e quindi acqua intramuscolare per via dell’alto apporto di carboidrati, dipende dai gusti personali ma almeno per come gestisco io i periodi di taglio,mi sento molto più motivato se vedo che il peso che cala in maniera abbastanza regolare (ovviamente non sarà un calo lineare).
Non andrebbe visto il peso e basta ma dobbiamo prendere anche le misure delle zone critiche, comunque un controllo della bilancia è sempre un buon indice di cosa stia succedendo.
Comunque sia, per dare dei numeri, si può tagliare una quota derivante dal 60-70% carboidrati e 40-30% dai grassi, le proteine possono rimanere come erano, purché sopra i 2-2.2g/kg di massa magra,altrimenti conviene alzarle leggermente per far si che si rispettino le linee guida dei vari studi a favore.
I refeed o ricariche settimanali possono essere impostate come più ci piacciono, purché il totale calorico settimanale fornisca un deficit del 15% (o di quanto abbiamo scelto all’inizio).
Programma di allenamento
Conviene in definizione puntare sul mantenere un metabolismo alto, quindi spendendo un buon quantitativo energetico per poter mangiare più calorie , cercando di minimizzare il deficit necessario epr perdere il peso settimanale prestabilito, senza affaticarsi troppo e ricordando che la capacità di recupero è adesso ridotta per via del deficit; inoltre dobbiamo lavorare sulla QUALITà muscolare più che mai, un muscolo inattivo è un muscolo che non serve,un muscolo che non serve consuma energia e sarà facilmente catabolizzato per ridurre “gli sprechi” …dobbiamo dare motivo ai nostri muscoli di esistere.
A questo proposito l’allenamento avrà 2 componenti: neurale, che ci permetterà di attivare TUTTE le fibre muscolari per poterle utilizzare (quindi incentrato sulla forza massimale, basse ripetizioni e alti carichi) e metabolico, che sfrutterà l’attivazione neurale per poter lavorare tutte le fibre muscolari (ed evitare che vengano catabolizzate) e mantenere un buon consumo calorico.
Un buon periodo di definizione prevede il taglio parziale delle calorie e un aumento della spesa energetica in modo da minimizzare la quantità calorica da dove tagliare, va trovato un giusto compromesso tra taglio calorico, aumento del dispendio e recupero… fare 5 ore al giorno di cardio HIIT per poter fare definizione a 4000kcal NON è UNA BUONA STRATEGIA! Dopo poco sarete “cotti” con conseguenza di dovere cambiare il piano alimentare e di allenamento, o peggio, fallire il periodo di dieta… la definizione è tutta strategia,vince chi pianifica bene!
Cardio. Si o no?
Beh io non sono un fan del cardio,ma sinceramente lo sto rivalutando ultimamente, fare cardio HIIT inficia il recupero, ma se riusciamo ad inserirlo in modo che questo non ne risenta siamo a cavallo, il dispendio calorico è elevato; l’anno scorso ho inserito 2 o 3 sessioni settimanali da 20 minuti di cui 15’ LISS e 5’ HIIT , impostando un allenamento di 4 volte settimanali molto dense e dispendiose, e aumentando il dispendio muovendomi di più nella giornata (università a piedi, passeggiate la sera per rilassarmi ecce cc..) sono riuscito a perdere peso circa alle stesse calorie alle quali mi mantenevo prima del taglio, in pratica mi sono solo allenato di più!
Questo è a discrezione vostra, so che non piace a molti, capisco queste persone…non cambia nulla, ma state però pronti a tagliare qualche caloria in più dalla dieta.
Se vi mantenete ad un introito calorico già basso in partenza invece, la scelta è un po’ più forzata, vi conviene inserirlo da subito, l’ideale sono 2 o 3 sessioni da 20 minuti di cui 5’ di HIIT e 15’ a bassa intensità LISS, poi con il tempo aggiustare in base alle necessità.
Protocollo di allenamento
Come detto prima divideremo ogni allenamento in 2 parti: neurale e metabolica.
La componente neurale ci permette di attivare le fibre e mantenere la forza, la metabolica di utilizzare le fibre attivate in precedenza per poter svolgere un lavoro più qualitativo ed avere un dispendio energetico maggiore, un buon protocollo in questi casi potrebbe essere un TOTAL BODY se vi allenate 2 o 3 volte, o un UPPER/LOWER se vi allenate 4 volte.
In ogni caso conviene comunque prevedere 1 o 2 esercizi multiarticolari a basse ripetizioni all’inizio, sul quale concentrarsi nell’aumentare i carichi nel tempo (si, si può anche in definizione, l’adattamento sarà maggiormente neurale che muscolare, seguirà poi un adattamento muscolare quando si rialzeranno le calorie dato dal miglioramento della gestione e dell’attivazione delle fibre neurali, che permetterà un utilizzo maggior di queste e quindi di produrre più volume di lavoro su ognuna di esse), a seguire 3 o 4 esercizi di supporto con tecniche di intensità distribuiti in maniera “densa” ovvero, recuperi bassi, superserie,dropset… sempre con buffer e mai a cedimento! Ricordiamoci che in ipocalorica la capacità di recupero è nettamente peggiorata e quindi, andando sempre a cedimento può portare guai, come un catabolismo accelerato o un peggioramento delle performance con conseguente necessità di ridurre il volume di allenamento che poi è la variabile di maggior influenza nel catabolismo durante il cut.
L’ideale non è stravolgere il programma di massa, ma di adattarlo di conseguenza, riducendo il volume totale e rendendolo più denso.
ESEMPIO
Esempio: Atleta A con 3000kcal a fine di periodo di massa decide di tagliare un 15% delle calorie, dunque dovrà mantenere una media di 2550kcal giornaliere.
Settimanalmente sono 2550*7=17850kcal, l’atleta A decide di dividere queste calorie in questo modo:
LUN – MAR – GIO – VEN –DOM =2250kcal che in 5 giorni 2250*5=11250kcal
MERC – SAB = le restanti, quindi 17850-11250 = 3300kcal refeed
Questo è un esempio, ma potete impostarlo come più preferite, purché la media settimanale sia quella prestabilita.
Macros, come conviene impostarli?
Dovreste già avere dei macros da seguire derivanti dal periodo di fine costruzione muscolare, e da qui comunque una situazione standard potrebbe essere sempre prendendo l’atleta A come esempio, 3000kcal divise in P150g C450g G65g, ammesso che A pesi 76kg ed abbia una massa grassa al 15%, avremo una massa magra di 65kg e quindi un introito proteico di 2.3 g/kg circa, già superiore i 2-2.2g/kg consigliati epr il deficit calorico, dunque lascerà le proteine invariate e scenderemo di un 60% di carbo e 40% di grassi sia nei giorni normali che nei refeed.
Dunque LUN - MAR – GIO –VEN –DOM: 3000-2250=750kcal , di cui 70% carbo 30% grassi, quindi toglieremo 130g di carbo e 25g di grassi e dunque: P150g C320g G40g.
MERC – SAB quindi dato chei n questi giorni abbiamo 3300kcal dovremo aggiungere 70% di carbo e 30% di grassi dalla normocalorica che era 3000kcal e quindi di 300kcal saranno 50g di carbo e 10g di grassi e quindi P150g C500g G75g.
Come aggiustare? Pesatevi e prendete le misure, in genere mantenete questo regime per 3 settimane e se vedete che non cambia nulla o cambia poco, tagliate ulteriormente 30/50g di carboidrati da ogni giornata,non fatevi prendere dal panico tagliando ogni settimana, siate pazienti, il processo di perdita di peso non è lineare né istantaneo!! rischiate di ritrovarvi dopo poche settimane a calorie bassissime e dover finire prematuramente il periodo di definizione, più il taglio calorico è alto,maggiore sarà l’adattamento metabolico e più facile sarà finire il cut con il metabolismo “in panne!”.
Nella prima settimana di full diet break tornate alle calorie che avevate prima di iniziare il taglio, a questo punto il secondo giro di taglio deve ripartire dalle calorie che avevamo raggiunto nell’ultima settimana del primo giro di taglio, mantenetele ancora 2/3 settimane e se non scendete di peso come previsto tagliate ulteriormente 30/50g di carbo.
Il successivo full diet break potrebbe essere la fine del periodo di taglio per chi non vuole scendere molto con la massa grassa, quindi questi soggetti potrebbero semplicemente alzare 100/200kcal a settimana dalle calorie raggiunte e ritornare in un regime di normocalorica e riprendere con la costruzione muscolare.
Per chi intende continuare, il full diet break questa volta deve essere fatto ad un 15% di calorie inferiore a quello precedente, sempre per via di un discorso dell’adattamento metabolico, se tornate al mantenimento iniziale probabilmente risulterà essere adesso un’ipercalorica; quindi attenzione.
Il “giro” finale deve essere di ritocco; qua conviene tenere un deficit piu basso, massimo di uno 0.5% perché la situazione di deficit calorico inizierà a sentirsi sia psicologicamente che fisicamente,e quindi aggiusteremo il deficit calorico in modo che questo si verifichi.
Partiamo con l’introito calorico raggiunto nell’ultima settimana dello scorso giro di taglio e aspettiamo 2 settimane, aggiustando le calorie.
Alla fine della 4 settimana conviene seguire una reverse diet e prepararsi per un eventuale competizione oppure semplicemente per ritornare al mantenimento.
Schema riassuntivo
| SETTIMANE | DEFICIT | STRATEGIA ALIMENTARE | STRATEGIA D’ALLENAMENTO |
| SETTIMANE 8/12 | TDEE – 15% aggiustare tagliando 100/200kcal se necessario, avendo cura di aspettare 3 settimane prima di smuovere qualcosa. Perdita ideale 1% del peso a settimana (ragionare in termini mensili). | Strategia 6+1, 6 giorni ipocalorica 1 ricariche in iper o normo, oppure 5+2 | Aumentare la densità diminuendo i recuperi e optare per uno o due esercizi multiarticolari ad inizio allenamento in un range da 4/6 reps - 3/5 per mantenere la forza ed incrementarla.
Esercizi monoarticolari ad alte reps con tecniche di intensità e MAI al cedimento. Eventuale HIIT + LISS 5’+10/15’ a fine allenamento. |
| SETTIMANE 2 FULL DIET BREAK | Tornare al TDEE | Calorie fisse | Aumentare il volume incrementando le serie o gli esercizi, volendo si può prevedere uno scarico qualora l’allenamento sia diventato troppo pesante nelle ultime settimane. |
| SETTIMANE 6/8 | Tagliare alle stesse calorie raggiunte PRIMA del FULL DIET BREAK,aspettare 2/3 settimane e se necessario scalare 100/200kcal. Perdita ideale 0.5%-1% del peso corporeo a settimana (ragionare in termini mensili). | Strategia 5+2, 5 giorni ipocalorica 2 ricariche in iper o normo | Vedi settimane 8/12. |
| SETTIMANE 2 FULL DIET BREAK | Tornare al TDEE -15% sicuramente ci sarà un adattamento metabolico, quindi il mantenimento sarà calato, pertanto le calorie devono essere più basse. Per chi vuole finire qua il taglio e riprendere la costruzione muscolare, fare 2 settimane a queste calorie, poi se necessario salire a colpetti di 100/200kcal. | Consiglio uno scarico riducendo il volume del 50% per essere pronti per l’ultimo periodo di taglio oppure per risalire e tornare in costruzione. | |
| SETTIMANE 4/6 | Ultime settimane di perfezionamento per chi gareggia o deve perdere molto peso. Perdita ideale 0.5% del peso corporeo a settimana MAX (ragionare in termini mensili). Il deficit deve essere il solito dell’ultima settimana di taglio precedente al diet break, se necessario aggiustare tagliando ulteriormente 100/200kcal ogni 2 settimane che si trovano stalli | Strategia 5+2, 5 giorni ipocalorica 2 ricariche in iper o normo, per chi ha un buon range calorico 5+3 ancora meglio, per continuare a perdere massa grassa in questo momento le ricariche glucidiche e caloriche devono essere inserite più spesso. | Allenamento soprattutto neurale, sarebbe molto intelligente concentrarsi sull’aumento dei carichi o il mantenimento, quindi allenamenti brevi ma di impatto, 1 esercizio multiarticolare con poche reps e molto carico da abbinare ad un allenamento un po’ più lattacido ma non a cedimento, l’intensità non deve raggiungere livelli troppo alti perché in questa fase il recupero muscolare e neurale è al minimo e rischiamo o di farci male o di dover interrompere l’allenamento. |
| FINE TAGLIO CALORICO | REVERSE DIET | Si risale al mantenimento molto lentamente a colpetti di 50/100kcal, se non riuscite più a stare a dieta potete anche salire la prima settimana di 200kcal | Allenamento incentrato sul pump muscolare in vista della competizione (eventuale), si raggiunerà la miglior forma fisica per via dell’aumento dell’apporto di carboidrati (e quindi calorie), successivamente all’evento,scaricare e prevedere un allenamento di transizione di 2 settimane per ritornare ad allenarsi in vista di un periodo di off season. |
VISITA I NOSTRI SERVIZI
No Comments