Le Tecniche d’intensità nel BodyBuilding: Parte 2
Nel precedente articolo sulle tecniche d'intensità che puoi trovare QUI, abbiamo parlato delle differenze tra metodi, tecniche e sistemi... ed approfondito le varie tecniche d'intensità, piu o meno note, applicabili alle serie. Adesso in questo articolo affronteremo le tecniche d'intensità applicate alle ripetizioni, cioè quelle tecniche utilizzate per aumentare l'intensità percepita (e quindi il carico interno) di ogni singola ripetizione. Le tecniche disponibili sono moltissime e qua per ovvie ragioni ne affronteremo solo alcune... ma bando alle ciance e cominciamo!
Le Tecniche d'intensità applicabili alle ripetizioni
Ripetizioni Forzate: Sono ripetizioni che solitamente vengono aggiunte alla fine di una serie protratta fino a temporanea incapacità muscolare concentrica. A questo punto vengono aggiunte ripetizioni ulteriori, grazie all'aiuto di un compagno di allenamento che applica una LEGGERA forza sinergica alla nostra, quel tanto che basta per farci completare la ripetizione superando lo sticking point.
Ripetizioni Negative: Si basano sul principio per cui nella fase eccentrica il muscolo riesce a generare una forza maggiore rispetto alla fase concentrica. Si applica un carico sovramassimale (105-110) e si esegue solamente la fase di "discesa" (lenta e controllata). A questo punto uno o piu compagni di allenamento riportano l'attrezzo nella posizione di partenza e si ripete per il numero di ripetizioni negative previste. La tecnica può essere usata anche con un carico inferiore aggiungendo ripetizioni negative al termine (incapacità muscolare) di una serie tradizionale.
Cheating: Si tratta si "imbrogliare". Utilizzare un leggero slancio per chiudere ripetizioni addizionali al termine di una serie pesante protratta al limite o completare una ripetizione con un carico con il quale non saremmo capaci. Si tratta sostanzialmente di fare una ripetizione forzata senza l'aiuto di un compagno.
Ripetizioni parziali: Utilizzate solitamente nella parte forte del movimento con un carico sovramassimale (maggiore del nostro 1RM). Utilizzando un ROM incompleto nella parte forte dell'alzata saremo in grado di macinare un gran numero di ripetizioni con un carico col quale non riusciremmo ad eseguirne neanche una completa. Esiste una variante nella quale si utilizza carichi di molto inferiori e si esegue parziali nella parte debole del movimento. Lo si fa sia per mantenere una tensione continua sul muscolo con gran facilità, che per "rinforzare" l'arco debole del movimento e superare così stalli apparentemente insuperabili.
Ripetizioni con fermo: Si inserisce una pausa (un fermo) in un punto specifico dell'alzata. Questo punto può rappresentare il termine di una delle due fasi (concentrica od eccentrica) o un qualsiasi altro punto (esempio metà alzata). Una variante è quella di inserire fermi progressivi fino a che si riesce. Un secondo la prima ripetizioni, due secondi la seconda, tre secondi la terza e così via... oppure l'opposto.... partendo da un numero di secondi piu alto e andando via via a calare.
Isocinetica: Si esegue ogni ripetizione con fase eccentrica e concentrica della medesima durata (esempio squat con discesa e salita in 5 secondi)
Super Slow: Vedi sopra... ogni fase dura c.a 10 secondi. Utile in contesti riabilitativi o la dove vi sono problematiche articolari. Genera un ottimo carico interno con un sovraccarico esterno (e quindi anche articolare) minimo.
Ripetizioni 1 e 1/4 o 1 e 1/2: Ogni ripetizione è rappresentata da un alzata completa ed una "ridotta" ad 1/4 o 1/2.
Burns: Sono ripetizioni parziali via via sempre piu brevi eseguite nella parte forte del movimento quando ci risulta impossibile proseguire con ripetizioni complete.
X-Reps: Colpetti nella parte debole al fine di una serie protratta a cedimento (vengono definite "pulsazioni").
Ripetizioni settoriali: Si completa il ROM di un dato esercizio splittandolo in 2 o 3 "zone". Il modo piu intelligente di procedere è senza dubbio partire dalla zona piu difficile via via andando verso la zona piu semplice. Questo ci permetterà di aumentare il tempo totale sotto tensione della serie
MTUT: Si eseguono alcune ripetizioni a velocità "normale" intervallate da una superslow.
AUTORE: LORENZINI MATTIA
Comment (1)