No carbs after 6PM?
Quante volte ci siamo sentiti dire di non mangiare carboidrati a cena? Fanno ingrassare! È un falso mito che si tramanda da parecchio tempo, soprattutto da personale non qualificato nelle palestre e in altri club ristretti di “tuttologi”.
Premesso che ciò che fa aumentare il peso corporeo, non ho scritto se guadagnare kg di t. adiposo o kg di t. muscolare perché questo è dipendente anche da altri fattori, è un bilancio calorico positivo; se a fine giornata introducete più kcal rispetto a quello che consumate il peso vedrà un incremento. Allo stesso modo un bilancio calorico negativo vi farà calare il numero sulla bilancia. Bene, quindi ora che abbiamo stimato il nostro fabbisogno e sappiamo quante kcal “possiamo permetterci” ogni giorno, decidiamo come distribuirle (sarebbe più corretto parlare di singoli nutrienti) all’interno dei pasti.
Ogni falso mito nasce da un’interpretazione errata dei concetti di biochimica, fisiologia o anche dai semplici trials. La scusante (principale, perché poi ne tirano sempre fuori una diversa) di questo mito sarebbe collegata al fatto che siccome i glucidi sono “energia” istantanea (che già è di per se scorretto, perché non tutti i glucidi sono uguali, basti pensare all’abisso di differenza fra un monomero di glucosio e un polimero complesso di amido resistente sottoposto a refrigerazione notturna..) andrebbero consumati nella prima parte della giornata in quanto sarebbero poi sfruttati dall’attività quotidiana, rispetto al loro consumo notturno a cui sarebbe associato solo riposo e inattività. In realtà l’attività da ufficio a cui è sottoposto la maggior parte di noi non giustifica un consumo energetico così maggiore rispetto al riposo notturno, anzi, l’andamento circadiano degli ormoni tiroidei fa sì che di notte diventiamo delle vere e proprie macchine succhia energia.
Brevemente una seconda giustificazione sarebbe da associare al fatto che i carboidrati prima di andare a letto “smorzerebbero” il rilascio di GH, uno dei principali ormoni noti per i suoi effetti di positivo incremento del t. muscolare. Il GH, come la maggior parte degli ormoni ha una cronobiologia ben precisa all’interno del nostro organismo, e a meno che non si faccia uso di ormoni esogeni o comunque farmaci/pro-ormoni capaci di modificarne la secrezione/emivita non varia significativamente la loro concentrazione plasmatica; la maggior parte dei trials in letteratura scientifica è d’accordo sul fatto che queste oscillazioni minime non hanno impatto sulla variazione della composizione corporea.
Adesso vediamo invece il perché mangiare carbs di sera potrebbe avere un vantaggio, ripeto, dopo aver controllato che essi rientrino nei macros, e quindi nelle kcal, e quindi nel bilancio calorico che vi siete posti in partenza. Ovvio che questi carbs non devono essere un surplus se state cercando di perdere peso.
- Successivamente ad un pasto medio-grande siamo afflitti da una sensazione di abbiocco e sonnolenza, i meccanismi non sono ancora del tutto noti, c’è chi parla di congestione muscolare e conseguente minor arrivo del sangue alla testa, chi invece sostiene che alcune molecole ingerite si trasformino e assumano caratteristiche simili agli oppiacei capaci di donare relax, ancora chi dà la colpa all’incremento di insulina e chi alla competizione fra bcaa e triptofano a livello della barriera ematoencefalica. Ciò che ci interessa è che questo effetto si manifesta realmente, chi ha problemi con l’addormentarsi potrebbe come prima cosa provare a spostare una buona quota di carbs proprio nel pasto precedente al sonno notturno.
- Timing rispetto all’allenamento, sebbene oggi abbiamo ridotto l’importanza della “finestra anabolica” e sulla necessità immediata di introdurre carboidrati nell’immediato post wo, è comunque vero che si hanno leggermente più vantaggi nell’introdurli che nel non farlo. Quindi se ci alleniamo nel tardo pomeriggio è cosa buona e giusta consumare una buona parte dei nostri carboidrati giornalieri nel pasto post allenamento, i nostri miociti traslocheranno in membrana i “magneti” e i glucidici una volta dentro avvieranno la fase di recupero muscolare bloccando l’attività catabolica e riempendo le scorte di glicogeno svuotate; le cose da introdurre in questo contesto post allenamento sono poche e semplici: acqua, glucidi*, sali minerali in caso di sudorazione accentuata e protidi*. (*complessità della molecola dipendente dall’intensità, durata e volume di attività svolta).
- Gratificazione del pasto, il lavoro frenetico ci porta talvolta a mangiare in pochissimo tempo, a non goderci i pasti e i momenti di pausa sono talvolta ristretti, nella fretta non ci accorgiamo di quello che stiamo mangiando e non vediamo l’ora di finire per poter concludere le cose che stavamo facendo precedentemente. In questo caso sarebbe intelligente ridurre le quote di cibo (tra cui i carboidrati) nei pasti diurni e spostare la quota da “recuperare” proprio nell’ultimo pasto della giornata, coincidente generalmente a quello che si fa in famiglia o con gli amici. Se non per il fatto che è anche probabile arrivare a sera stanchi, affamati e nervosi per l’andamento della giornata, quindi è molto facile che si cada in tentazione in seguito ad un pasto scarno che ci ha lasciato fame.
Fonti
-Schoenfeld BJ et Al. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis, Nutr Rev. 2015 Feb.
-Hunsberger M et Al. Dietary Carbohydrate and Nocturnal Sleep Duration in Relation to Children's BMI: Findings from the IDEFICS Study in Eight European Countries, Nutrients. 2015 Dec
-Yajima K et Al. Effects of nutrient composition of dinner on sleep architecture and energy metabolism during sleep, J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2014
-Herrera CP et Al. High-glycaemic index and -glycaemic load meals increase the availability of tryptophan in healthy volunteers. Br J Nutr. 2011 Jun
-Weiss A et Al.The association of sleep duration with adolescents' fat and carbohydrate consumption. Sleep. 2010 Sep.
AUTORE: MATTEO LARI
No Comments