SQUAT: QUALI MUSCOLI ATTIVIAMO? – PARTE 2
Andiamo a concludere l’articolo con questa seconda parte, dopo aver trattato i precedenti punti riguardo l’attivazione muscolare nello SQUAT, uno degli esercizi fondamentali non solo nel BodyBuilding ma anche per altre tipologie di discipline.
Trovate CLICCANDO QUI il link per la PRIMA PARTE, che vi consiglio caldamente di leggere prima di procedere nella lettura.
Differenze di attivazione muscolare nello squat a seconda della struttura anatomica
Quanto detto in precedenza ha chiaramente un suo valore, specie nel soggetto medio. Ma è sufficiente?
Evidentemente no! O meglio, non soltanto.
Essendo lo squat un esercizio NON per tutti, risulta logico dedurre che anche chi lo esegue scorgerà delle differenze personali, sensazioni che potrebbero non avere stesso riscontro in altri atleti.
Queste differenze emergono soprattutto a causa delle peculiarità anatomiche di ogni soggetto, che portano quest’ultimo a fare esperienze uniche nell’esecuzione dei medesimi esercizi.
Nel caso dello squat, i parametri sono davvero molti, ma quello che incide maggiormente sia sull’esecuzione che sull’attivazione muscolare, è la lunghezza del tronco in relazione alla lunghezza dei femori.
Con un busto relativamente più corto rispetto ai femori, man mano che scendiamo, saremo portati a flettere maggiormente lo stesso in avanti.
Ciò può comportare a una maggior attivazione dei muscoli glutei, degli erettori spinali e degli ischiocrurali, che avranno il compito di tenere eretta la colonna evitando che questa si fletta in avanti, e permetteranno l’estensione dell’anca e del busto nella fase concentrica del movimento (quando spingiamo).
Anche se “perfette categorie” non esistono, possiamo riassumere che questo caso riguardi generalmente persone di natura scheletrica longilinea, che si trovano ad avere un femore in proporzione più lungo del tronco.
In questi soggetti, per incentivare l’attivazione del quadricipite e limitare per quanto possibile l’inclinazione del busto in avanti (togliendo in parte lavoro agli ischiocrurali e ai glutei), è consigliabile eseguire un back squat in high bar oppure un classico front squat, anziché un low bar.
Dico questo solo tenendo in considerazione l’eccessiva flessione del busto che ne deriverebbe, ma è chiaro che siate liberissimi di farlo anche a seconda dei vostri obbiettivi e delle vostre sensazioni.
È bene precisare che un back squat in high bar può consentire in questi soggetti di scendere maggiormente in buca, da un lato anche grazie al sovraccarico, che consente di vincere determinate tensioni muscolari che ostacolano la discesa.
Trattiamo invece il caso opposto: parliamo di persone di natura scheletrica brevilinea, che si trovano ad avere un busto più corto rispetto ai femori.
I femori ,più corti, da un lato permetteranno di evitare eccessivo stress a livello lombare, attivando meno i muscoli erettori spinali, ma dall’altro tutto ciò non consentirà al gluteo o agli ischiocrurali di allungarsi in maniera ottimale, incentrando molto di più l’attività sui quadricipiti.
Pertanto, in questi soggetti sarà ragionevole adottare differenti strategie tra cui la modifica della distanza tra i piedi (potete leggere tutto al riguardo nella PARTE 1) oppure provando ad effettuare un back squat low bar!
Differenze di attivazione muscolare nello squat a seconda della percentuale del carico di lavoro
Al variare delle percentuali dei carichi di lavoro (a parità di esecuzione, e mi preme precisarlo) sostanzialmente cambia la gestione nel carico interno dei muscoli.
Questi, potremmo dire che tendono a scambiarsi la gestione del carico.
Secondo studi (McCaw S, Melrose D 1999), il gluteo entrerebbe in gioco ad una percentuale di carico non inferiore al 75% dell’1RM.
Non a caso, i glutei, essendo muscoli tendenzialmente grandi, prediligono gli alti carichi per la loro attivazione.
Difatti, attorno al 60%, l’attivazione muscolare dei muscoli delle gambe risulterebbe equamente spartita, a qualsiasi distanza tra gli arti inferiori!
Non dobbiamo infatti scordarci che il corpo umano lavora sempre in economia: perché mai utilizzare grandi muscoli e sprecare grandi energie quando un carico è gestibile in modi più convenienti?
Possiamo quindi immaginarci come in realtà, soprattutto per come si vede fare alle signore, esercizi ai cavi con 7000 ripetizioni e bassi carichi abbiano poco senso in termini di forte attivazione ed ipertrofia, anche se, c’è da dire, quest’ultimi possono risultare comodi mezzi per ottenere un’attivazione migliore del gluteo nello stesso squat, ma su questo ne parlerò nei prossimi paragrafi.
Nel caso dei quadricipiti, ischiocrurali, erettori spinali e componente adduttoria e abduttoria, sarà la conformazione del soggetto, la tipologia di esecuzione e il punto in cui poggeremo il bilanciere a cambiare l’attivazione muscolare e non tanto il carico.
Vi invito nuovamente a leggere la PARTE I per maggiori chiarimenti su questi aspetti.
Esemplificando, per quanto riguarda il quadricipite, sarà quindi sufficiente utilizzare un carico di minore o uguale intensità, magari aumentando il numero di ripetizioni.
Altra valida strategia per l’allenamento dei quadricipiti attraverso lo squat, potrebbe esser quella di impostare comunque un carico maggiore o uguale al 75%, ma modificando l’esecuzione: pertanto, effettuare quello che viene definito un “half squat” (o “squat al parallelo”) permetterebbe di scendere meno sfruttando principalmente il quadricipite anziché il gluteo.
Indurre l'attivazione muscolare con metodologie alternative
E se volessimo INDURRE il nostro corpo a reclutare maggiormente un muscolo rispetto ad un altro nel medesimo gesto?
Ebbene, dovremmo prendere in considerazione l’inserimento di specifiche tecniche che abbiano come scopo quello di “forzare” l’organismo a resistere al carico col muscolo che vogliamo far lavorare e meno attraverso i muscoli sinergici.
Vi propongo due tipologie di tecniche che ritengo siano utili:
- TECNICA DEL PRE-AFFATICAMENTO ➡ Consiste nel portare quasi all’esaurimento il muscolo o i muscoli che NON sono bersaglio di lavoro prima di effettuare il nostro squat.
Facendo un esempio banale, potremmo sfruttare una tecnica di intensità che punta allo sfinimento (o comunque a stancare abbastanza) il quadricipite alla leg extension, per cercare di reclutare meglio gluteo e ischiocrurali nello squat.
Altresì, potremmo effettuare una leg press con i talloni posti ben in alto per cercare di intaccare particolarmente il gluteo e permettendo quindi maggior lavoro al quadricipite, agli ischiocrurali
Tra le tante tecniche di intensità, possono andare bene lo stripping, il rest-pause, eccentriche o concentriche rallentate. Sconsiglio invece piramidali o fermi isometrici, per il semplice motivo che si rischi di sovraccaricare il sistema nervoso.
PICCOLA NOTA: Il volume generato sui gruppi muscolari pre-affaticati dovrà comunque essere conteggiato nella propria programmazione.
- TECNICA DELLA PRE-ATTIVAZIONE ➡ Consiste nell’inserimento di alcuni esercizi, sempre prima dello squat, che abbiano lo scopo appunto di pre-attivare il muscolo target, nell’ottica di sollecitare e predisporre già il SNC (sistema nervoso centrale) al reclutamento ed all’attivazione del muscolo in questione.
Generalmente, consiglio anche un unico esercizio, evitando un vero e proprio affaticamento e rimanendo sulle alte ripetizioni, nell’ordine delle 12-15 reps, effettuate possibilmente con tensione continua e Full ROM (Range Of Motion), ricercando la sensazione di “pump” muscolare e rendendo di conseguenza il muscolo più sensibile.
Meglio ancora se questi esercizi fossero dei mono-articolari.
Esempio: voglio sollecitare maggiormente gli ischiocrurali, dunque eseguirò una leg curl per 3 serie da 15 reps, con recuperi medio bassi (1’o 1’30” MAX) ed eseguirò uno squat low bar.
Differenze di attivazione muscolare nello squat a seconda della capacità coordinativa di un soggetto
Non potevo non tener di conto di questo aspetto.
Spesso tendiamo a tralasciare il passato sportivo del soggetto che alleniamo o semplicemente in linea generale viene dato per scontato che i soggetti possano risponder tutti in egual maniera agli esercizi.
È noto ormai, soprattutto nel campo delle scienze motorie, in senso generale, un fenomeno conosciuto come “coordinazione intermuscolare”.
Con questo appellativo intendiamo la capacità di un soggetto di coordinare e sfruttare la muscolatura in relazione al movimento da compiere e allo scopo desiderato.
Vien da sé capire che un soggetto con un passato sportivo, che sia mono o multidisciplinare, avrà allenato nel tempo questa capacità, che conferisce all'individuo la capacità di reclutare e sincronizzare la muscolatura in maniera più EFFICIENTE oltre che ad EFFICACE.
Altra capacità allenabile, che senz’altro in chi ha una buona esperienza sportiva sarà stata allenata (seppur inconsapevolmente) anche fin dall’età infantile, è la “coordinazione intramuscolare”.
I concetti sono simili ma non uguali; per l’appunto, in questo caso parliamo della capacità di coordinare le fibre muscolari e di sfruttarle nella loro interezza al momento dell’effettuazione di un movimento.
È chiaro che nessuno avrà mai un livello eccelso e completo di queste capacità, vista la ovvia specializzazione di ogni soggetto nella disciplina praticata, ma è chiaro che un individuo che si approccia ad un’età adolescenziale o più all’allenamento, dopo una vita di sedentarietà, non avrà stesse capacità di chi è uno sportivo da sempre.
Dove voglio arrivare? Ebbene, qualora foste un soggetto di questo tipo, sappiate che per voi esercizi di coordinazione, equilibrio e tanto lavoro tecnico sugli esercizi non potrà che giovare in termini di guadagni ipertrofici, di forza ma anche e soprattutto nella capacità di ATTIVAZIONE di un muscolo.
Dobbiamo ricordarci infatti che le capacità sopra menzionate sono capacità che riguardano il sistema nervoso e quindi la plasticità del cervello, e non la muscolatura letteralmente parlando.
La curva lombare e la differenza di attivazione muscolare
“Last but not least”, direbbero gli inglesi (“ultimo ma non per importanza”), vorrei parlarvi della curva lombare e come cambia l’attivazione muscolare in relazione a quest’ultima.
Ciò di cui parlo riguarda la gestione della lordosi lombare, ovvero quella curva a concavità posteriore della colonna vertebrale che ha luogo prima delle vertebre sacrali e della curva sacrale-coccigea.
Nel caso in cui un soggetto nell’esecuzione preservi questa curva, le attivazioni muscolari cambieranno grazie al grado di inclinazione del bacino, che sarà più in antiversione; questa impostazione consente non solo di eseguire uno squat in tutta sicurezza, ma anche una miglior attivazione muscolare dei quadricipiti e in special modo dei glutei.
Se lo squat è profondo, la tendenza sarà proprio quella di perdere la lordosi lombare fisiologica.
Spesso e volentieri la perdita di questa curva è causata dalla memorizzazione di un errato schema motorio.
Questo fenomeno può esser dovuto anche a delle carenze di forza dei muscoli che consentono il suo mantenimento (muscolo quadrato dei lombi e sacrospinale), sui quali consiglio vivamente di lavorare, così come sull’aspetto puramente psicologico, cercando di scendere in buca il più rilassati possibile.
Nel caso in cui questa curva non fosse rispettata, il bacino subirebbe un’inclinazione nel verso contrario, andando invece in retroversione.
In questo caso saranno prevalentemente gli ischiocrurali a rimanere contratti, senza permettere a quadricipite e gluteo una corretta spinta e aumentando anche il rischio di ernie ed altri generi di infortuni.
Pertanto, se il vostro obbiettivo sarà colpire ischiocrurali ed erettori spinali, mi sento di sconsigliare di inclinarsi volutamente in avanti col busto per ricercarne l’attivazione, poiché così facendo incorreremmo in una “denaturalizzazione” dell’esecuzione, che comporterebbe a tutta una serie di problematiche di certo non gradevoli, tra le quali in special modo la retroversione del bacino.
Saranno altri i parametri di cui tener conto: conterà molto la conformazione anatomica del soggetto così come l’impostazione del bilanciere che adotteremo (nello squat “low bar” infatti l’attivazione degli ischiocrurali è generalmente maggiore ➡ Trovate tutto nella PARTE I).
Per concludere..
Siamo giunti al termine di questa seconda parte.
In definitiva, spero di aver fatto quanta più chiarezza possibile sull’argomento e di aver offerto spunti di riflessione per le vostre programmazioni di allenamento.
Ai prossimi articoli 😉
AUTORE:
Jonathan Noccioli – Studente in Scienze Motorie
Collaboratore del gruppo Facebook POWERBUILDING – SIZE AND STRENGHT
Instagram: https://www.instagram.com/jonnynoccio/
RIFERIMENTI PARZIALI:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188748
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
https://it.wikipedia.org/wiki/Muscolo_sacrospinale
https://it.wikipedia.org/wiki/Muscolo_quadrato_dei_lombi
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