VITAMINA C: ARTICOLO D’APPROFONDIMENTO
UNA PANORAMICA GENERALE ...
La vitamina C (acido L-ascorbico) è una vitamina idrosolubile con proprietà antiossidanti. È conosciuta principalmente per la sua capacità di prevenire il raffreddore comune e combattere le infezioni. Indispensabile anche per la produzione di collagene, componente di ossa, denti, pelle e tendini. Come antiossidante aiuta a combattere e ridurre l'insorgenza dei radicali liberi. Utile prima e dopo allenamento, oppure al mattino, per modulare i livelli di cortisolo; è nota intatti per le sue facoltà di controllo e riduzione del famoso ormone dello stress, potenziando al contempo il sistema immunitario.
Mentre in un individuo sano la vitamina C non è in grado di ridurre sensibilmente l'incidenza del raffreddore, per un atleta la situazione cambia. Infatti un atleta che integra la sua dieta con vitamina C può ridurre della metà il rischio di contrarre il raffreddore. Inoltre la vitamina C supplementare è in grado di ridurre la durata della patologia dell'8 - 14%, qualora venisse assunta quotidianamente, in maniera preventiva, o alle prime avvisaglie di un malanno stagionale.
Nella più rosea delle aspettative si stima che la carenza da vitamina C colpisca circa il 15% della popolazione mondiale e che questa percentuale sia prevalentemente nei paesi industrializzati.
La modalità d’assunzione della vitamina C è molto particolare. Basti sapere che ogni 3-4 ore il corpo umano espelle attraverso le urine tutta la vitamina C assunta, quindi la sua vita biologica è davvero breve ed il timing (momento preciso dell’assunzione) è basilare. Non essendo sintetizzabile dall’organismo umano, il fabbisogno di vitamina C è assicurato solo da fonti esogene (alimenti o integratori). Poiché la vitamina C non si accumula nell’organismo, l’apporto dietetico deve essere costante.
Si deteriora facilmente per azione dell’aria e del calore (cottura degli alimenti), ed è quindi assente nei cibi essiccati. Il contenuto di vitamina C s’abbassa rapidamente negli alimenti conservati, a volte sino al totale annullamento (vedi table 10.4). Si trova contenuta in quasi tutta la verdura e la frutta fresca, in particolar modo negli spinaci, nei cavoli, nei broccoli, nel prezzemolo, nelle bacche di biancospino, nelle fragole, nei kiwi e negli agrumi. Purtroppo non tutti, soprattutto nei paesi industrializzati, disponiamo di frutta fresca e quindi l'apporto di vitamina C risulta spesso compromesso. Basti pensare, ad esempio, che le patate conservate perdono circa il 50% del loro contenuto di vitamina C ed i cavoli, immagazzinati durante l'inverno, possono perderne dal 40% al 50%. Le perdite maggiori dovute alla tipologia di cottura avvengono attraverso il processo d'ebollizione, come succede per l'appunto con le patate, che possono arrivare a perdere sino al 40% del loro contenuto di vitamina C solo bollendole.
L'idea che la dieta "sana e bilanciata" d'oggi, che i medici menzionano continuamente, sia in grado di soddisfare il fabbisogno vitaminico-minerale dell'uomo moderno, figuriamoci poi dello sportivo, è pura utopia. Di conseguenza l'integrazione di vitamina C è un forma di prevenzione quasi sempre consigliata, ed un tassello essenziale nel quadro del benessere generale.
VITAMINA C E FUNZIONALITÀ RENALE.
Negli umani, a differenza d'altri animali, l'ossalato di calcio è un importante metabolita dell'acido ascorbico, e rappresenta il 35-50% dei 35-40 mg di ossalato espulso ogni giorno attraverso le urine. Alcuni studi hanno dimostrato che gli individui sani convertono meno del 1,5% d'acido ascorbico ingerito quotidianamente in acido ossalico. I possibili effetti collaterali derivanti dall'assunzione di dosi elevate di vitamina C derivano prevalentemente da esperimenti in vitro o casi clinici isolati, che sfido chiunque a trovare nella letteratura scientifica. Nessuno di questi presunti effetti avversi sulla salute è stato poi confermato successivamente da altri studi, e non vi sono prove scientifiche attendibili che dimostrino che una grande dose di vitamina C (fino ad un MAX di 10 gr/die negli adulti) sia tossica o dannosa per la salute dei reni. La fobia riguardo i calcoli renali deriva dal fatto che l'ossalato di calcio, il metabolita che ho menzionato all'inizio, è potenzialmente responsabile dei calcoli. Due imponenti studi, uno coinvolgente 45251 uomini per 6 anni e l'altro con 85557 donne per 14 anni, hanno evidenziato che un consumo ≥ 1500 mg di vitamina C al giorno non aumenta il rischio di formazione di calcoli renali rispetto a quelli che consumano dosi < 250 mg al giorno. Se c'aggiungiamo poi una CORRETTA IDRATAZIONE vi posso assicurare che l’eccesso di vitamina C è l’ultimo dei problemi a cui dovete pensare oggi per la salute.
Ma il fabbisogno giornaliero indicato nel RDA?
Per quanto riguarda l’RDA (fabbisogno giornaliero) stiamo parlando, a mio avviso, del più grande misunderstand della storia delle medicina. RDA non è un valore LIMITE, MA IL VALORE MINIMO per assicurare la sopravvivenza dell’umanità nel dopoguerra. Stiamo parlando di valori stimati secondo le conoscenze scientifiche e gli stili di vita di 70 ANNI FA!!! Solo oggi ci stiamo lentamente svegliando, cosa che in altri paesi hanno già fatto, basti pensare che l’ODA (Optimal Intake) per la Vitamina C è di 1300 mg (dati della Medical Research Education Associates). La vera preoccupazione potrebbe essere diretta, al massimo, verso gli individui predisposti alla formazione di calcoli renali da ossalato, ma non può essere generalizzata verso tutti gli individui SANI.
Un curioso aneddoto di riferimento ...
In un sondaggio casuale, Goodwin e Tangum (1998) hanno chiesto ad altri colleghi medici quali fossero i fondamenti su cui basavano i timori riguardo l'assunzione di vitamina C e relativo danno ai reni. Sostanzialmente si sono resi conto che tutti gli articoli menzionati citavano capitoli di libri, che a loro volta citavano riassunti, lettere e altri articoli o recensioni. Un sorta di leggenda metropolitana tramandata e menzionata anche, assieme ad altre, da Harri Hemilä nel 2006 (Safety of Vitamin C: Urban Legends).
SOVRACCARICO DI FERRO?
L'acido ascorbico può migliorare l'assorbimento intestinale di ferro dietetico, tant'è che molti individui anemici preferiscono un protocollo a base di vitamina C e dieta con elevato apporto di proteine animali. Tutto questo ha però portato certa gente a chiedersi se delle megadosi di vitamina C potessero in qualche modo promuovere l'accumulo di ferro su individui aventi già livelli ematici elevati. Ebbene questo effetto non avviene. Diversi studi su animali e esseri umani hanno riscontrato che l'acido ascorbico integrativo non è in grado di aumentare i biomarcatori pro-ossidativi indotti dal ferro dietetico. Tuttavia, agli individui con emocromatosi od altre forme d'accumulo anomalo di ferro si raccomanda d'evitare l'assunzione di grosse dosi di vitamina C durante i pasti.
QUANTA NE ASSUMO E QUANTA NE ASSORBO?
La vitamina C contenuta nella maggior parte dei cibi sembra avere le stesse attività biologiche di quella dell'acido ascorbico purificato, contenuto negli integratori. Quindi l'idea che "conti solo la vitamina C del cibo" è una tutta una fuffa.
L'acido L-ascorbico naturale e quello sintetico sono chimicamente identici e non ci sono differenze note nelle loro attività biologiche o nella biodisponibilità.
Un'altra leggenda è che "sopra un certo dosaggio la vitamina C non viene assorbita", come se il corpo avesse uno sbarramento tarato in grado di centellinare ogni mg di prodotto che inseriamo con la dieta o l'integrazione, per buttare tutto il surplus tra gli scarti ... pura fantasia!
A dosaggi elevati la biodisponibilità diminuisce a causa di un calo nell'efficienza dell'assorbimento, ma questo non significa che si annulli. Negl'esseri umani sani i dosaggi fino a 200 mg sono completamente assorbiti, la biodisponibilità inizia a venir meno (attorno al 50%) uno volta che ci avviciniamo o superiamo i 1000 mg per porzione. Però biodisponibilità non significa assorbimento e se ci assicuriamo una fonte certificata di vitamina C ad elevata biodisponibilità (es. Ester-C®, Quali-C® o vitamina C con bioflavonoidi) ci possiamo assicurare anche una maggiore efficacia nella somministrazione. Un volta assunta questa tipologia di prodotto l'efficienza nell'assorbimento fisiologico è invece molto alta, circa l'80-90% e declina solo a porzioni superiore ad 1 gr. Più precisamente l'assorbimento diminuisce di circa il 75% ad una dose di 1 gr, fino a circa il 40% ad una dose di 3 gr e circa il 24% per una dose di 5 gr. Si evince dunque, ragionando per doveroso eccesso e per dovuta tolleranza, che:
Per ottimizzare l'assunzione quotidiana di vitamina C un individuo dovrebbe suddividere la sua dose giornaliera totale in più porzioni da massimo 500 - 1000 mg cadauna, assunte a distanza di 3 - 4 ore l'una dall'altra.
L'ETERNO DILEMMA: LA VITAMINA C VA BENE PRIMA DELL'ALLENAMENTO?
Tra gli atleti ultimamente sta spopolando la fobia che la vitamina C prima di uno sforzo fisico possa in qualche modo limitare il danno muscolare ed il conseguente adattamento.
Facciamo un passo indietro. La vitamina C viene da sempre utilizzata per i seguenti motivi:
- Attività antiossidante in grado di ridurre gli effetti negativi indotti dai ROS (radicali liberi di specie reattive dell'ossigeno).
- Alte dosi di vitamina C possono ridurre le concentrazioni d'istamina circolante.
- Migliora il recupero post sessione allenante.
- Migliora la resa durante l'allenamento. Modula il cortisolo a beneficio del testosterone.
- Regola la produzione d'ormoni catecolaminici, consentendogli d'influenzare positivamente la frequenza cardiaca.
- Migliora la salute cardiovascolare. Esempio: il rinomato Linus Pauling raccomandava 4-6 grammi di vitamina C al giorno per chiunque fosse a rischio di malattie cardiache (oltre a 2 grammi di lisina).
- Migliora la funzionalità polmonare. Esempio: recentemente il Dr. Suzanne Humphries ha sviluppato un protocollo a base di vitamina C per la pertosse. Raccomanda 200-375 mg di vitamina C per kg di peso corporeo ogni 24 ore per i bambini.
- Il suo coinvolgimento nella funzionalità neuronale e nella sintesi dei neurotrasmettitori può migliorare la salute mentale. Da un certo punto di vista si può considerare come neuroprotettiva, perché agisce sia sullo stress ossidativo ma anche sull’iperattività glutammatergica, entrambi responsabili della degradazione di neuroni dopaminergici. Pensate che il livello di questa vitamina nel cervello è circa 16-25 volte maggiore rispetto a quello del sangue. Molti autori le attribuiscono addirittura un lieve effetto antidepressivo.
- Riduce l'indolenzimento (proprio quando assunta prima dell'allenamento).
- Protegge da infezioni respiratorie dopo un intenso esercizio fisico.
- Indispensabile come dicevo anche per la produzione di collagene, componente di ossa, denti, pelle e tendini. Tutti particolari messi a dura prova dai carichi allenanti.
- Rigenera la vitamina E per cessione di un elettrone al radicale α-tocoferossilico.
- Contribuisce a tenere basso il colesterolo in quanto agevola la conversione dello stesso in acidi biliari a mezzo della Cyp7A1.
- Ci sono poi molti altri benefici (più o meno accreditati) sul fronte della prevenzione del cancro, della cataratta, controllo del diabete, benessere delle surrenali, ecc ...
Questa lista è solo un'approssimazione, per difetto, di quelli che sono i benefici di una sua adeguata somministrazione. Ricordo inoltre che la carenza di vitamina C può avvenire anche in condizioni di stress fisico/ambientale e patologiche; situazioni in cui le richieste metaboliche di acido ascorbico possono superare di gran lunga la velocità della sua rigenerazione ed i livelli di vitamina intracellulare. Recenti studi hanno dimostrato che più del 25% degli atleti consuma meno del 70% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.
Anche il suo effetto sulla modulazione del cortisolo avviene sempre nei range fisiologici, altrimenti le megadosi di vitamina C porterebbero con se anche gli stessi effetti collaterali dell'ipocortisolismo.
A questo punto, prima di sfoderare la raffica di studi PubMed che dicono l'uno il contrario dell'altro (e se volessi pure io ho quelli che tirano acqua al mio mulino, es. Higashida 2011, Theodorou 2011, ecc ...) vi chiedo:
- Siete davvero sicuri che debilitare il corpo prima dello sforzo sia il metodo migliore per farlo supercompensare maggiormente?
- Siete sicuri di volervi privare di tutti i suoi benefici solo perché qualche studio su atleti (spesso sottoposti a sforzo aerobico e non di forza) ha riscontrato un minor adattamento con la vitamina C assunta pre-allenamento?
- Questi stessi studi sono incentrati solo sulla ricerca dell'adattamento post esercizio o tengono conto anche del recupero globale dell'atleta nel lungo termine? Tengono conto della sua salute generale e dell'affaticamento surrenale?
- Sempre gli stessi studi, sono stati condotti su atleti che si allenavano prevalentemente con programmi di forza/ipertrofia o sforzi aerobici? Contrazioni eccentriche e tecniche d'intensità più dannose, generalmente in uso dai culturisti, sono state prese in considerazione?
- Siete sicuri che l'ipertrofia sia determinata da un solo fattore momentaneo, come l'assunzione di vitamina C pre-allenamento? Tutti i processi ipertrofici vertono attorno agli effetti di questo supplemento in quel dato lasso di tempo?
- Sappiamo che elucubrazioni su fluttuazioni ormonali, ancora nei range fisiologici, come quelle fatte sul cortisolo post vitamina C, non apportano variazioni fisiche apprezzabili, così come i testobooster non fanno venire i muscoli alla Coleman ... Allora perché tutta questa preoccupazione?
- Siamo sicuri invece che fare il pieno di radicali liberi ROS sia una buona idea per l'atleta che ci tiene al recupero e alla sua salute? Vi ricordo che il cervello è molto suscettibile al danno ossidativo per via della sua sovrabbondanza di materiale ossidabile, come gli acidi grassi polinsaturi, che formano le membrane plasmatiche delle cellule neurali. È stato dimostrato che vari micronutrienti con una capacità antiossidante (tra i quali proprio la vitamina C, ma anche la E) sono in grado d'influenzare positivamente le funzionalità cognitive.
... ma soprattutto ... onestamente ... ditemi:
SE FATE ANCORA SCHIFO DAVANTI ALLO SPECCHIO, SIETE SICURI CHE SIA COLPA DELLA VITAMINA C PRIMA DELL'ALLENAMENTO? O FORSE STATO SBAGLIANDO QUALCOS'ALTRO? ... A BUON INTENDITOR ...
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Riferimenti
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