Alimentazione in Gravidanza: I PUNTI CARDINE!
La gravidanza è un evento fisiologico finalizzato alla riproduzione della specie umana, durante la quale, la salute del nascituro dipende strettamente da quella della madre. Pertanto è necessario un adeguato stato di salute e di nutrizione della donna già prima del concepimento. Infatti lo stato di nutrizione della donna non solo influenza la sua salute e quella del neonato, ma anche l'andamento della gravidanza.
In questo articolo vi riporto i punti principali da tenere in considerazione in gravidanza:
1- Incremento Ponderale
L'incremento ponderale desiderabile in gravidanza, secondo l'Istitute of Medicine (IOM), 0è strettamente dipendente dal BMI pregravidico della donna ed è il seguente:
Inoltre è preferibile intraprendere la gravidanza in una condizione di normopeso in quanto è stato visto che le donne obese hanno un significativo aumento del rischio di avere un figlio con deficit del tubo neurale e con problematiche a carico del cuore, sistema nervoso, parete ventrale e intestino. Nelle donne con eccesso di peso è aumentato anche il rischio di macrosomia.
L'aumento ponderale durante la gravidanza deve avvenire principalmente durante il 2° e 3° trimestre in quanto, dal concepimento fino alla fine del 1° trimestre, l'incremento ponderale è determinato principalmente dalla crescita dell'utero e dall'aumento del volume di sangue, che nel loro insieme non rappresentano più di un chilogrammo. Quindi nei primi 3 mesi non si deve iniziare subito ad accumulare peso. Anche durante il 2° e 3° trimestre è importante monitorare il peso in modo da impedire un eccessivo incremento ponderale e, di conseguenza, in modo da ridurre al minimo la complicanze ostetriche e perinatali. Ciò è possibile tramite un adeguato apporto calorico e una moderata attività fisica, sia prima che durante la gravidanza.
2- Attività fisica
La donna in gravidanza deve svolgere un esercizio fisico moderato e vigoroso in base alle proprie capacità. Tale pratica, non solo favorisce una maggiore salute generale della donna, ma è stata associata a un minor incremento ponderale e a minori complicanze durante la gestazione.
3- Apporto Calorico
In gravidanza è richiesto un maggior apporto calorico che varia in relazione al peso pre-gravidico, al periodo di gravidanza e all'entità dell'attività fisica giornaliera. Questo non vuol dire che la gravida debba mangiare per 2, ma sopratutto deve mangiare almeno 2 volte meglio.
Durante il 1° trimestre non è necessario un incremento dell'apporto calorico poiché i processi metabolici, in tale periodo, non si associano a un maggior dispendio energetico. Dal 4° mese in poi avviene un aumento del 
metabolismo basale che richiede, nelle donne normopeso, un surplus di 300 kcal/die, che possono arrivare fino a 460 kcal /die durante il 3° trimestre. Tale incremento calorico va limitato nelle donne che sono in sovrappeso e/o obese e in coloro che riducono drasticamente l'attività fisica giornaliera. Questi aggiustamenti calorici hanno l'obiettivo di evitare un eccessivo o inadeguato introito calorico (malnutrizione).
4- Proteine
Il fabbisogno proteico in gravidanza è maggiore rispetto alla donna non gravida. E' necessario un incremento di 1g, 8g e 26g di proteine al giorno rispettivamente nel 1°, 2° e 3° trimestre (LARN, EFSA). Inoltre sono da preferire alimenti ricchi di amminoacidi essenziali che sono fondamentali per la fase anabolica. Quindi attenzione alle diete vegane e vegetariane mal bilanciate.
5 - Omega 3
Secondo i Larn il fabbisogno giornaliero di omega 3 non cambia rispetto allo stato pre-gravidico e corrisponde a 0,5-2% delle calorie totali giornaliere.
Ad oggi non sembrano esserci prove sufficienti per raccomandare una integrazione di omega 3. Per raggiungere il fabbisogno di tali acidi grassi essenziali sembrano essere necessarie 2-3 porzioni settimanali di pesce azzurro fresco. Sono da preferire acciughe, sardine e salmone poiché presentano un minor contenuto di mercurio rispetto ai pesci di grossa taglia.
6- Alcol
In gravidanza il consumo di bevande alcoliche va eliminato in quanto l'alcol è oramai riconosciuto come potente teratogeno. Tale molecola attraversa la barriera emato-placentare e, ad alte dosi, può essere responsabile della sindrome fetale alcolica (FAS). Anche quando non si sviluppa la FAS, l'esposizione prenatale ad alcol può portare comunque a problemi fisici e mentali abbastanza gravi. Non si conosce una dose sicura di alcol durante la gravidanza.
7- Ferro
In gravidanza si ha un aumento del fabbisogno di ferro fino a 30 mg/die. Per aumentare la biodisponibilità dello stesso è utile arricchire l'alimentazione giornaliera di vitamina c che ne facilita l'assorbimento.
8- Acido Folico
L'acido folico svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo del carbonio per la sintesi degli acidi nucleici, per la divisione cellulare, per la regolazione dell'espressione genetica e la sintesi di neurotrasmettitori. I folati sono estremamente importanti sia prima che durante la gravidanza per la loro capacità di prevenire i difetti del tubo neurale nel nascituro. L'assunzione raccomandata in gravidanza è di 600 μg/die. 
Tale assunzione deve iniziare almeno 1-3 mesi prima del concepimento e proseguire per tutto il 1° trimestre di gestazione. Le prime settimane di gravidanza sono un periodo critico per la formazione e la chiusura del tubo neurale che poi porterà alla formazione del cervello e del midollo. Al contrario, la supplementazione dalla fine del 1° trimestre al parto potrebbe essere inutile, mentre sicuramente non è sbagliato incoraggiare l'uso quotidiano delle principali fonti alimentari di folati quali verdure a foglia
verde, cereali integrali, legumi e fegato.
9- Vitamina D
Anche in gravidanza vanno monitorati i livelli ematici di 25(OH)D in modo da valutare una eventuale integrazione. Secondo la società endocrinologica europea il fabbisogno di vitamina d in gravidanza varia tra 600 e 2000 UI/die.
10- Alimenti
In fine è determinate la scelta degli alimenti durante la gestazione. Vanno preferiti alimenti ricchi di micronutrienti per colmare le richieste metaboliche ed anaboliche della gravida quindi via libera a prodotti freschi, di stagione e del territorio.
AUTORE
Dr Giovanni Cortile, Dietista-Nutrizionista e Personal Fitness Trainer Issa Europa.
Nutrizionista della US Salernitana 1919
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Video-Articolo su YouTube del Dottor Giovanni Cortile:
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