BETAINA E PRESTAZIONI DI POTENZA
Cos’è la Betaina?
La betaina è un composto chimico derivato della glicina, un aminoacido non essenziale. Viene sintetizzato naturalmente all'interno del nostro corpo, ed ottenuto da fonti alimentari come il grano, gli spinaci, i molluschi e le barbabietole da zucchero. È conosciuta e commercializzata con il nome trimetilglicina (in sigla: TMG), betainato di glicina o betaina anidra.
Esistono diversi tipi di betaina, con altrettanti molteplici utilizzi in diversi settori. Ad esempio, viene utilizzata come additivo per il mangime dei maiali allo scopo d’aumentarne la massa muscolare. Ha numerose altre applicazioni anche in campo cosmetico, ma il tema dell’articolo è ovviamente l’interesse che suscita il suo utilizzo nel mondo dello sport. Essa sta infatti diventando un'aggiunta sempre più popolare nei vari stack pre-workout, al fine di migliorare l’idratazione dell’atleta, ed aumentarne le prestazioni in termini di forza, resistenza e recupero. Per capire quanto c’è di reale in queste affermazioni bisogna conoscere, almeno a grandi linee, come funziona questo composto.
Come funziona?
Nel sistema biologico, la betaina funge da osmolita organico; proteggendo l'organismo dallo stress osmotico, dall’aridità, dall’elevata salinità e/o dalla temperatura. Semplificando il concetto, possiamo dire che aiuta l’organismo ad aumentare la ritenzione idrica cellulare, proteggendolo di conseguenza dalla disidratazione. La betaina si è dimostrata in grado di migliorare la salute cardiovascolare, aumentando il flusso sanguigno e l’ossigenazione tessutale durante lo sforzo, a vantaggio della resistenza e della forza. Questo per via della sua capacità di funzionare da donatore di metili, in quanto riduce l'omocisteina a L-metionina (meccanismo considerato cardioprotettivo) cedendo direttamente un gruppo metile. Inoltre contribuisce ad aumentare i livelli corporei di molecole attive di folato e di S-adenosil-metionina (SAMe), che è un precursore della creatina muscolare. Infine, favorisce la sintesi di neurotrasmettitori quali la dopamina e la serotonina, di fondamentale importanza durante l’esercizio fisico intenso.
Quali sono le sue applicazioni?
Gli utilizzatori di questo prodotto possono beneficiare di un miglior stato d’idratazione durante l’allenamento aerobico/anaerobico e riscontrare un aumento della forza e della resistenza, magari quando combinata con della creatina integrativa. Vi sono inoltre evidenze scientifiche che accomunano la betaina ad un miglioramento dell’utilizzo dei grassi, fattore che comporterebbe una riduzione della spesa a carico del glicogeno muscolare ed un miglioramento della soglia di resistenza.
Gli amanti sfegatati degli studi PubMed devono sapere fin da ora che i riscontri scientifici sulle prestazioni atletiche dopo l'integrazione con betaina sono alquanto vari e discordanti. Uno degli studi più famosi prevedeva l’uso di 2.5 gr di betaina miscelata in 500 mL di Gatorade®, da bere ogni giorno per 14 giorni, in confronto al solo Gatorade® che fungeva da placebo. I risultati rivelarono un moderato aumento delle ripetizioni totali e del carico di volume alla Bench Press (distensione su panca piana), senza influire positivamente su altri parametri di rendimento.
Un altro studio, molto simile, prevedeva la somministrazione di 1.25 gr di betaina in 300 ml di Gatorade®, due volte al giorno, in tempi standardizzati per ciascun soggetto. Dopo 14 giorni di protocollo, le concentrazioni plasmatiche di betaina erano significativamente maggiori rispetto ai corrispondenti livelli basali e al placebo. I soggetti in esame sono stati sottoposti ad allenamento intenso (squat e panca isometrici e dinamici) e quelli sotto placebo hanno mostrato un guadagno di forza ridotto, o simile, prima e dopo l’assunzione. Per gli atleti utilizzatori di betaina vi è stato invece un significativo miglioramento dopo i 14 giorni d’integrazione rispetto alla situazione iniziale.
Bisogna dire però che il guadagno è stato più significativo nello sforzo isometrico e nella prestazione di potenza, che non in quello dinamico. Anche il numero di ripetizioni era rimasto invariato. Inoltre i guadagni erano più evidenti nei gruppi muscolari più piccoli della parte superiore del corpo.
Armstrong e colleghi hanno scoperto che la reidratazione con fluidi contenenti betaina (acqua con 5 gr di betaina / L di liquido o 6,5% di soluzione elettrolitica di carboidrati con 5 gr di betaina / L di liquido) hanno migliorato significativamente il volume del plasma, il consumo d’ossigeno, la concentrazione plasmatica del lattato e la percezione termica dei corridori dopo un test aerobico di 75 minuti sul tapis roulant seguito da uno sprint ad esaurimento, confrontato con un placebo d’acqua o bevanda sportiva.
Tuttavia l’incoerenza e la presenza statistica di risultati insignificanti hanno fatto perdere interesse nei confronti di questo supplemento, che forse richiederebbe maggiori approfondimenti ed ulteriori ricerche.
Come si usa?
Gl’integratori di betaina sono disponibili sotto forma di polvere, compresse o capsule. Il dosaggio supportato dalla ricerca varia dai 2.5 ai 5 gr di betaina, assunti quotidianamente, generalmente in dosi separate, per due 2 settimane prima della competizione. Ottima la combinazione con creatina monoidrato e volendo beta-alanina.
Ci sono effetti collaterali?
Gli effetti collaterali comuni sono generalmente lievi e possono includere mal di stomaco, nausea e diarrea. Le persone ad elevato rischio cardiovascolare devono essere consci del fatto che la betaina potrebbe potenzialmente aumentare i livelli di colesterolo totale. Le assunzioni elevate di betaina (e anche di colina) sono associate a concentrazioni sieriche più elevate di CRP, IL-6 e TNF-α.
Attenzione! La Betaina è Trimetilglicina, e non va confusa con la betaina cloruro. La betaina cloruro è un forte acidificante che alcuni utilizzano come integratore digestivo e che può causare irritazioni gastriche.
Riferimenti
The Athlete’s Guide to Sports Supplements - Kimberly Mueller - Josh Hingst
https://it.wikipedia.org/wiki/Betaina
Armstrong LE, Casa DJ, Roti MW, Lee EC, Craig SA, Sutherland JW, Fiala KA, Maresh CM. Influence of betaine consumption on strenuous running and sprinting in a hot environment. Journal of Strength Conditioning Research. May 2008; 22: 851-860.
Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Rashti SL. Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. Journal of International Society of Sports Nutrition. 2009; 6: 7.
Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, Yamamoto LM, Hatfield DL, Bailey BL, Armstrong LE, Volek JS, McDermott BP, Craig SA. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. July 2010; 7: 27.
Trepanowski JF, Farney TM, McCarthy CG, Schilling BK, Craig SA, Bloomer RJ. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. Journal of Strength Conditioning Research. December 2011; 25(12): 3461-3471.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3844502/
https://www.medicinafunzionale.org/single-post/2015/02/11/BETAINA-TMG
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/
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