REGOLE GENERALI PER ALLENARE LA FORZA IN MODO EFFICACE
Quando ci approcciamo ad un programma di allenamento per la forza va innanzi tutto valutata l'abilità tecnica dell'atleta, la padronanza dello schema motorio e la presenza/assenza di compensi. Sembra a prima vista un discorso rivolto ai neofiti ma vi posso assicurare (girate pure tra le pedane da gara) che problematiche di questo tipo si riscontrano a tutti i livelli. Un tecnico deve quindi a "colpo d'occhio" procedere da subito ad una valutazione TECNICA.
Facciamo un esperimento; la prossima volta che entrate in palestra prendetevi un attimo per guardarvi attorno. Cercate con la coda dell’occhio la postazione dello squat, la pedana dello stacco là in fondo sulla sinistra e il ragazzo sulla panca piana.. valutate gli schemi motori, la completezza del ROM, l'estetica dell'alzata, la velocità di esecuzione ed IL CARICO UTILIZZATO. Spesso tra gli utenti intermedi, che hanno superato la fase di inibizione verso il carico ed hanno quindi iniziato ad aggiungere chili sul bilanciere, è l’ego ad essere allenato e non l'alzata. Bisogna interiorizzare NECESSARIAMENTE il concetto che siamo DA PRIMA ATLETI, e POI... Bodybuilder, Powerlifter o altro. Un atleta (o aspirante tale) si approccia alla sala pesi con la giusta mentalità, necessariamente differente dall'utente medio.
IL RESET TECNICO
Quando la tecnica non è ottimale lo stallo è dietro l'angolo. Presto o tardi arriva e quando bisogna fare un passo indietro per poterne fare due avanti. Prima ce ne rendiamo conto e meglio è. Il 90% di chi pratica le tre alzate (ma non solo, il discorso si può estendere a tutti i fondamentali) ha qualcosa da migliorare a livello tecnico. Impostare un buon reset tecnico è spesso quindi la scelta piu adatta per iniziare una nuova preparazione basata sulla Forza/Potenza. Vediamolo in pratica...
Prima di tutto bisognerà effettuare le seguenti valutazioni visive:
- Valutazione tecnica di base
- Valutazione tecnica sotto carico pesante
- Valutazione tecnica sotto carico massimale
- Valutazione tecnica sotto fatica
A questo punto sarà necessario decidere su cosa è necessario lavorare, quindi dove l'atleta va in crisi. Possiamo decidere di lavorare su piu cose contemporaneamente o su una per volta, anche se consiglio la prima. Qualora l'atleta vada in crisi SEMPRE bisognerà comunque procedere a blocchi, andando a specializzare massimo 3 componenti (meglio 2) per volta.
Per resettare la tecnica bisogna:
- Utilizzare un ampio buffer
- Utilizzare un elevata frequenza
- Utilizzare un elevato volume
- Partire "facili" con volumi, carichi e tempi di recupero AMPIAMENTE gestibili... ed incrementare la difficoltà pian piano
- Essere precisi e maniacali
- Inserire se necessario velocità di esecuzione controllate (a velocità ridotta non si scappa dagli errori!)
- Trasferire le nuove abilità tecniche sotto carico pesante e sotto fatica
- Mantenere dei richiami tecnici nelle schede successive per non perdere le nuove abilità acquisite
VALUTAZIONE STRUTTURALE
Per spiegare bene la correlazione bisogna passare attraverso il concetto di "longevità atletica". Un atleta forte è un atleta longevo, in quanto l'infortunio, piccolo o grande che sia ha sempre risvolti negativi sulla preparazione. Il corpo presenta fondamentalmente due tipi di strutture per far fronte ad un carico che tenta di "schiacciarlo", quelle attive e quelle passive. Le strutture passive sono rappresentate da ossa, articolazioni e legamenti, mentre quelle attive dal muscolo scheletrico. Minore è la massa muscolare, maggiore sarà la quantità di carico che le strutture passive dovranno trovarsi a sorreggere. Un muscolo tonico ed ipertrofico (ricordo che la tonia muscolare è rappresentata da una leggera tensione muscolare anche a riposo) salvaguarda le strutture passive e previene gli infortuni. Nel Powerlifting i carichi sollevati in gara e in allenamento sono molto elevati, ed un corpo troppo esile potrebbe subire danni nel tempo. Potremmo prevedere veri e propri periodi di specializzazione sull'ipertrofia o scegliere sin da subito di ibridizzare. Questo dipende molto dal tempo che abbiamo a disposizione per preparare l'atleta, quindi fodamentalmente dalla data della gara.
ALLENARE LA FORZA
Rettificata la tecnica e presa in considerazione la struttura dell'atleta, possiamo procedere al lavoro sulla forza vero e proprio. Anche qua ci sono alcuni punti da rispettare che renderanno il vostro programma produttivo ed efficace. Di seguito elencherò i piu importanti:
- Media frequenza generale (3-5 sedute)
- Alta frequenza relativa (multifrequenza sulle alzate principali)
- Utilizzo di fermi per limitare la forza elastica
- Utilizzo di isometrie per rinforzare angoli specifici
- Medio buffer sulle alzate principali nell'allenamento specifico sulla forza (2-4 reps di margine)
- Alto buffer sul lavoro tecnico nelle alzate principali (50% dell'RM)
- Basso buffer (1-2 reps) sui complementari aspecifici (si considera un complementare specifico per lo squat un box squat e un complementare aspecifico per lo squat una pressa a 45° o un hack squat machine)
- Progressioni di 6-12 settimane
- Scarichi periodici o modulazioni del carico di lavoro (non cuocere il sistema nervoso!)
- Utilizzo di progressioni di carico e di volume (anche all'interno del medesimo programma)
- Recuperi medi e tecniche allenanti adeguate
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